10 živil za povečanje energije

Mnogi ob pomanjkanju energije nagonsko posežemo po skodelici kave, sladkarijah ali slanih prigrizkih. Res je, da se nam bo po njihovem zaužitju sladkor dvignil, vendar le za kratek čas, poznejši padec pa bo le še povečal naše hrepenenje po dodatni hrani.

Prigrizki za povečanje energije imajo tako vsi eno skupno značilnost, in sicer da so bogati z beljakovinami, vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Tovrstna hranila imajo nizko kalorično vrednost, hkrati pa zadovoljujejo naše potrebe po dolgotrajni energiji, izboljšujejo koncentracijo in splošno počutje, preprečujejo prekomerno telesno težo in nas ščitijo pred srčnimi boleznimi, diabetesom in drugimi resnimi stanji.

V nadaljevanju spoznajte 10 živil za povečanje energije, ki jih lahko uporabite kot prigrizek na poti ali pa jih uporabite kar za enega od obrokov.

1. Mandlji – bogat vir magnezija in vitamina B

Mandlji so med prigrizki najboljša rešitev, saj vsebujejo pomembna hranila, kot sta magnezij in vitamini skupine B, ki imajo pomembno vlogo pri pretvarjanju hrane v energijo.

Ljudje z nizko vsebnostjo magnezija se običajno med vadbo hitreje utrudijo, pomanjkanje vitamina B pa poleg utrujenosti povzroča tudi razdražljivost in slabo koncentracijo. Seveda pa nikakor ne pretiravajte – da boste lažje nadzorovali kalorije, je dovolj približno ena pest oreščkov.

2. Kokice – polnozrnati ogljikovi hidrati brez slabe vesti

Znano je, da nam polnozrnati ogljikovi hidrati nudijo dolgotrajno energijo. Zahvaljujoč vlakninam pa preprečujejo kopičenje krvnega sladkorja, ki je običajen pojav v primeru zaužitja rafiniranih ali enostavnih ogljikovih hidratov.

Kokice so zato zagotovo pametnejša izbira od ostalih hrustljavih prigrizkov, kot je na primer čips. Gre namreč za polnozrnate žitarice, ki imajo malo kalorij, dokler jih ne zaužijete s soljo, maslom ali oljem, in nas pustijo dalj časa site.

3. Arašidovo maslo – bogat vir maščob in beljakovin

Čeprav velja arašidovo maslo za zelo kalorično, pa lahko že njegovo majhno zaužitje povzroči velik porast energije. Njegove zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine preprečujejo lakoto in uravnavajo optimalno raven krvnega sladkorja.

Namesto, da svoj jutranji toast namažete z maslom ali marmelado, raje izberite arašidovo maslo brez dodanega sladkorja, ki ne vsebuje ničesar drugega kot zgolj oreščke.

4. Losos – bogat vir omega-3 maščobnih kislin za možgane

Lososa ne imenujemo brez razloga tudi hrana za možgane, saj vsebuje ogromno omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujejo depresijo in izboljšajo razpoloženje.

Zdrave maščobe, ki jih vsebuje losos, so pametna izbira tudi za vaše srce, saj znižujejo krvni pritisk in holesterol, ki povečujeta tveganje za bolezni srca in ožilja. To pa še ni vse! Losos je tudi bogat vir beljakovin, zaradi katerih ostanemo dalj časa siti, zato je še posebej dobra izbira za kosilo.

5. Banane – bogat vir kalija za poživitev vadbe

Banane so najbolj naraven, že pripravljen in prenosen zdrav prigrizek. Vsebujejo ogromno vlaknin, vitamina B6 in kalija, hranil, iz katerih telo črpa dolgotrajno energijo in spodbujajo delovanje mišic.

Banane so tako še posebej mamljive pred in po vadbi, poleg pa si lahko privoščite še kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt. To je tudi odlična kombinacija za dober začetek dneva.

6. Kodrolistni ohrovt – aminokisline in antioksidanti

Pojdite iz klasičnih okvirjev in svoji solati dodajte energijsko poživitev v obliki kodrolistnega ohrovta, ki je prav tako lahko tudi odlična priloga v obliki omake, uporabite pa ga lahko tudi narezanega v juhi ali prepraženega s testeninami.

Kodrolistni ohrovt vsebuje aminokislino L-tirozin, ki izboljšuje duševno počutje, prav tako pa v njem najdemo številne antioksidante in vlaknine, zaradi katerih boste dalj časa siti.

7. Ovsena kaša – gorivo z dolgotrajnim izgorevanjem

Če vprašate katerega koli prehranskega strokovnjaka za zdravo in preprosto idejo za zajtrk, bo zagotovo na prvo mesto postavil ovseno kašo. Njena bogata vsebnost vlaknin je razlog, da takšen obrok zagotavlja dolgotrajno energijo.

Ker vlaknine potrebujejo dalj časa za presnovo, vas bo ovsena kaša zagotovo nasitila veliko bolj kot pa na primer beli toast z marmelado, hkrati pa boste s tem ohranjali stabilno raven krvnega sladkorja. Z ovseno kašo se boste počutili energijsko močne, osredotočene in ne boste čutili potrebe po še eni skodelici kave.

8. Pistacija – paket zmogljivih beljakovin in vlaknin

Pistacije so energijsko zelo bogate, saj vsebujejo kombinacijo beljakovin, vlaknin in zdravih mononenasičenih maščob, ki so recept za popoln prigrizek in so idealno živilo skozi celoten dan.

So zelo kalorične, vendar nas odstranjevanje lupine običajno upočasni pri njihovem zaužitju, zato ni strahu, da bi se z njimi prenajedali.

9. Humus – energijsko bogat namaz z beljakovinami

Humus je mediteranski namaz z le nekaj preprostimi sestavinami, kot so čičerika, tahini na osnovi sezama, olivno olje in limonin sok.

Vse sestavine prispevajo hranljive snovi za energijo, vlaknine in beljakovine v čičeriki pa stabilizirajo krvni sladkor, preprečujejo lakoto in povečajo energijo.

10. Grški jogurt – kremna in pomembna energijska rešitev

Ko je govora o jogurtih, lahko iz grške vrste jogurtov dobimo kar dvakrat več beljakovin, ki zadovoljijo našo lakoto, zato so odlična rešitev tako za zajtrk, kosilo ali prigrizek.

Njegova tekstura je odlična podlaga za različne prelive, če pa ga zmešate z jagodami ali oreščki, pa postane izredno okusen priboljšek.