4 aminokislinski prehranski dodatki, ki jih morate poznati
Aminokisline so spojine, sestavljene iz vodika, kisika, dušika in ogljika. So osnovni gradniki beljakovin, ki so ključnega pomena za rast tkiv, las in nohtov, krepitev mehkih tkiv, oskrbo z energijo in transport hranilnih snovi po telesu.
Zaradi svojih pomembnih funkcij so aminokisline pomemben dodatek k naši prehrani, še posebej to velja za športnike in rekreativce. Pa si poglejmo, katere bi morali vsi poznati.
1. Glutamin
Glutamin je najpogostejša aminokislina, ki jo najdemo v številnih beljakovinah. Če jemo vsaj približno normalno, ga bomo v telo vnesli dovolj, v nasprotnem primeru pa je potrebno posegati po bolj kakovostnih beljakovinah. Obstajata dve vrsti glutamina, in sicer L-glutamin in D-glutamin.
Dodaten vnos glutamina v obliki prehranskih dodatkov je pomemben predvsem v stanjih stresne presnove. V tem primeru govorimo o L-glutaminu, ki je priporočljiv predvsem v primeru bolezni ali telesnega napora. Študije so pokazale, da ima L-glutamin pozitivne učinke na imunski sistem, delovanje črevesja in regeneracijo telesa, zaradi česar je še posebej primeren ob dolgotrajnejših naporih.
Raziskave kažejo, da občasno uživanje glutamina, 20 do 30 g na dan, ne povzroča stranskih učinkov. Vsekakor je potrebno biti pozoren, da dnevna doza ni višja od 40 g, poleg tega pa je priporočljivo uživanje 5 do 8-gramskih odmerkov večkrat dnevno.
2. Beta alanin
Beta alanin je neesencialna aminokislina, ki jo telo uporablja za proizvodnjo karnozina, ta pa pomaga izboljšati učinkovitost vadbe. Z rednim uživanjem izboljšamo telesno zmogljivost, povečamo vzdržljivost in zmanjšamo utrujenost ter zakisanost mišic med visoko intenzivnimi napori. Poleg tega pa ima beta alanin tudi antioksidativne funkcije in pozitivne učinke na imunski sistem.
Čeprav lahko večina ljudi s svojo prehrano dobi zadostne količine beta alanina, pa dodatki lahko še dodatno povečajo njegovo raven. Za optimalni učinek je ključnega pomena, da ga uživate dosledno. Standardni odmerek beta alanina je 2 do 5 g na dan, pri čemer bodo prvi znaki rednega uživanja vidni šele čez 10 do 12 tednov.
3. BCAA
BCAA so esencialne aminokisline, med katere uvrščamo levcin, izolevcin in valin, ki tvorijo verigo aminokislin, med seboj povezanih s peptidi. Gre za aminokisline, ki so ključnega pomena za naše telo. Znano je, da spodbujajo rast mišic, poleg tega pa telesu zgotavljajo vso potrebno energijo za naporno vadbo, pospešijo regeneracijo in zmanjšajo razgradnjo mišičnih beljakovin. BCAA pomagajo ohranjati mišično maso tudi takrat, ko ste na nizkoenergijskih dietah.
BCAA v obliki dodatkov se tako priporočajo predvsem športnikom, ki se intenzivno ukvarjajo z vadbo. S tem izboljšajo učinkovitost vadbe in razgradnje mišične mase, preprečujejo utrujenost in povečajo koncentracijo. Priporočljivo je, da zaužijete 4 do 20 g BCAA na dan, ki so razdeljene na več enakomernih odmerkov, pri čemer se prve koristi poznajo že po enem tednu.
4. HMB
HMB oziroma beta-hidroksi-beta-metilbutirat je presnovni produkt aminokisline levcin, ki ima pomembno vlogo v procesu gradnje mišic. HMB ima v telesu podobno nalogo kot levcin, torej poveča mišično sintezo in zavira proces razgradnje mišic. Kot dodatek se je HMB izkazal za učinkovit predvsem v obdobjih, ko je zaradi bolezni mišična atrofija pospešena, dobrodošel pa je tudi pri športnikih, saj izboljšuje regeneracijo.
HMB ima ugodne učinke na mišice, če ga jemljete z drugimi dodatki. Običajen dnevni odmerek je v razponu 1 do 3 g na dan, ki ga kombinirajte z uživanjem kreatina, vitamina D, glutamina in arginina. Rezultati rednega uživanja so običajno bolj vidni pri običajni populaciji kot pri športnikih.
Dejstvo je, da vam aminokislinski dodatki lahko v primeru premišljenega doziranja prinašajo številne koristi in pozitivne učinke na zdravje, ne glede na to, ali ste športnik, rekreativec ali nič od tega. Ker pa so danes široko dostopni, previdnost pri njihovi izbiri nikoli ni odveč.