Proteini: pogosta vprašanja in odgovori

Za mnoge ljudi je beseda proteini čudežna beseda, ki jo povezujejo z mišičnjaki in pridobivanjem mišic. Prevod angleške besede »proteins« dejansko pomeni beljakovine, ki predstavljajo, poleg ogljikovih hidratov in maščob, pomemben gradnik celic.

Človeško telo beljakovine potrebuje, da proizvaja encime, hormone, nevrotransmitorje in protitelesa. Če tega nima, ne more dobro delovati. Z nekaj odgovori na vprašanja vam bomo predstavili, kako pomemben del športne prehrane so proteini.

Kako proteini vplivajo na telo med vadbo?

Proteini in ogljikovi hidrati predstavljajo dva pomembna gradnika športne prehrane. Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo in energijo, beljakovine pa skrbijo za obnovo mišic. A to ni edini namen, saj se beljakovine med drugim uporabljajo kot bogat vir hranil, pomemben tako med in po vadbi.

Pomagajo tudi pri tvorbi kosti in vezivnega tkiva, ki podpira vadeče mišice. Ko so porabljene zaloge ogljikovih hidratov in maščob, beljakovine služijo kot dodaten vir energije.

Koliko proteinov vključiti v prehrano?

Proteini skrbijo za obnovo celic in posledično obnavljajo mišično tkivo. Dovolj velik vnos beljakovin pomaga oblikovati telo, zgraditi ali ohranjati mišično maso. Pomaga tudi pri boljši regeneraciji po telesni aktivnosti. Nedavna raziskava na vrhunskih športnikih je pokazala, da je človeško telo sposobno uporabiti le nekje med 20 in 40 grami proteinov. Višek telo pokuri ali izloči.

V kolikor ne pretiravate z beljakovinskimi odmerki, se vaše telo ne bo več ukvarjalo z zalogami in se raje osredotočilo na kurjenje maščob. Zaradi tega se dnevno priporoča okrog 20 gramov pri vsakem obroku in 30 do 40 gramov takoj po treningu, da se telo hitreje regenerira.

Ste že slišali, da nekatere ženske menijo, da pridobivanje mišične mase zanje ni primerno? Žal so v zmoti, saj pridobivanje mišične mase pomeni večjo porabo kalorij, čvrstejšo in lepšo postavo. Maščobne obloge niso nikdar in nikoli dale čvrstega izgleda telesu. Skrb, da bi preveč pridobile na mišični masi, je popolnoma odveč, saj hormonsko stanje ženskam tega ne dovoljuje. Že moški se morajo za povečanje mišic kar potruditi.

Kateri so najboljši viri proteinov?

Beljakovine so v splošnem razdeljene v dve glavni skupini, popolne in nepopolne. Idealne za vadbo so popolne, ki pomagajo pri rasti in regeneraciji mišic. Te vsebujejo aminokisline, ki jih naše telo ne more proizvesti. Med njimi najdemo večinoma živalske proizvode, kot so meso, mleko, ribe, jajca.

Nepopolne beljakovine najdemo v rastlinski hrani, nimajo pa potrebnih aminokislin, potrebnih za izgradnjo celic. Da zadovoljijo vse potrebe, se združijo v kombinacije. Sem sodijo oreščki in semena, stročnice, žita, zelenjava in sadje.

Kdaj je potrebno jesti proteine?

Enakomerno uživanje proteinov čez dan je najboljši način za povečanje mišične rasti, dodajanje hranil in nadaljevanje regeneracije mišic in tkiv skozi ves dan. Uživanje beljakovin pred vadbo poveča količino hranil, ki se absorbira pred vadbo in po njej. To spodbudi telo, da se po končani vadbi učinkoviteje regenerira.

Najboljši čas za uživanje proteinov je od 30 do 60 minut po vadbi, saj takrat telo začne hitreje okrevati in oskrbovati mišice. Te postanejo večje in močnejše.

Kako lahko vegetarijanska prehrana vpliva na vadbo?

Dejstvo je, da vegani in vegetarijanci zaužijejo manj beljakovin v primerjavi z nekom, ki uživa mesne izdelke kot najbogatejši vir beljakovin. Številna druga živila kljub temu vsebujejo dovolj proteinov, s katerimi lahko nadomestijo mesne izdelke. Ta živila obogatijo vsako dieto z dovolj beljakovinami kot pomoč pri rasti in obnovi mišic.

Kakšne so prednosti proteinskih dodatkov?

Proteini so nujen del uravnotežene prehrane. Beljakovinski dodatki so ena izmed možnosti za povečanje obnove in rasti mišic po vadbi. Če je vaš tempo življenja v mejah normale, proteinskih dodatkov ne potrebujete, zato raje posegajte po doma pripravljeni hrani.

Dodatki, kot je denimo beljakovinski napitek, so primerni za športnike, ki v trenažnem procesu potrebujejo mnogo več energije in po vadbi hitro regeneracijo. Dodatki so predvsem priljubljeni med bodybuilderji in dvigovalci uteži, ki se osredotočajo na hitro rast mišic.

Kaj se zgodi, če uživamo preveč proteinov?

Dolgotrajne diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzročijo pomanjkanje hranilnih snovi, zaradi česar imate lahko prebavne težave, glavobole in druge manjše težave. Uživanje velike količine rdečega mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov lahko poveča tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni in poškodbe ledvic.

Čeprav so to skrajni primeri, bodite pri dietah previdni in se raje posvetujte z zdravniki ali nutricionisti, da skupaj načrtujete in organizirate zdravo uravnoteženo prehrano, prilagojeno predvsem vašim dnevnim potrebam.