6 učinkovitih načinov za krepitev kosti

Močne in zdrave kosti so bistvenega pomena za splošno zdravje, saj nam omogočajo gibanje, podpirajo telo in ščitijo notranje organe. Čvrstost kosti v veliki meri vpliva na kakovost življenja, še posebej v starosti, ko se srečujemo z naravnim procesom izgube kostne mase. Z leti namreč kosti postajajo bolj krhke, zaradi česar se povečuje tveganje za zlome in druge poškodbe.

Zlasti pri ženskah po menopavzi in starejših osebah se pogosto pojavlja osteoporoza, bolezen, ki povzroča redčenje in lomljivost kosti. Na srečo obstajajo številni načini, kako ohraniti kosti močne in zdrave tudi v zrelejših letih. Prehrana, telesna dejavnost in zdrav življenjski slog pripomorejo k izboljšanju kostne gostote in preprečevanju prezgodnje obrabe.

1. Redna telesna aktivnost

Telesna aktivnost, še posebej vadbe z obremenitvijo, ima velik vpliv na zdravje kosti. Gibanje stimulira rast kosti, saj ustvarja pritisk, ki celice v kosteh spodbuja k proizvodnji več kostne mase. Vaje, kot so hoja, tek, dvigovanje uteži in ples, so odlične za krepitev kosti, ker obremenjujejo mišice in kosti ter jih krepijo.

Pomembno je, da je telesna aktivnost redna in prilagojena posameznikovim zmožnostim. Že zmerna vadba nekajkrat na teden lahko znatno izboljša kostno gostoto. Vaje z visoko obremenitvijo, na primer skoki in hitre spremembe smeri, so še posebej koristne, vendar jih je treba izvajati previdno, da ne pride do poškodb.

2. Uravnotežena prehrana, bogata s kalcijem

Kalcij je ključen mineral za ohranjanje močnih kosti. Naše telo ne proizvaja kalcija, zato ga moramo zaužiti s hrano. Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so bogat vir kalcija. Tudi rastlinski viri, na primer brokoli, mandlji in zelena listnata zelenjava, prispevajo k zadostnemu vnosu kalcija.

Da bi telo optimalno izkoristilo kalcij, je pomembno uživati še vitamin D, ki omogoča absorpcijo kalcija v črevesju. Poleg prehrane je smiselno razmisliti o dopolnilih, še posebej v primeru, ko zgolj z redno prehrano ni mogoče zaužiti dovolj kalcija.

3. Vitamin D za boljšo absorpcijo kalcija

Vitamin D je pomemben za zdravje kosti, saj izboljšuje absorpcijo kalcija. Telo ga lahko proizvaja samo, vendar le ob zadostni izpostavljenosti sončni svetlobi. V zimskih mesecih, ko je sonca manj, lahko pride do pomanjkanja vitamina D, kar negativno vpliva na zdravje kosti.

Ribe, jajca in obogateni mlečni izdelki so denimo hrana, ki prispeva k vnosu vitamina D. Žal pa tega pogosto ni dovolj, zato je včasih potrebno dodajanje s prehranskimi dopolnili. Zdravniki pogosto priporočajo jemanje vitamina D, zlasti pri starejših ljudeh, saj njihovo telo težje proizvaja ta vitamin.

4. Izogibanje alkoholu in kajenju

Kajenje in prekomerno uživanje alkohola negativno vplivata na zdravje kosti. Kajenje zmanjšuje pretok krvi do kosti, kar upočasnjuje tvorbo kostnih celic, posledično pa postanejo kosti bolj lomljive.

Alkohol na drugi strani zavira absorpcijo kalcija, to pa zmanjšuje kostno gostoto in pospešuje proces redčenja kosti. Zmanjšanje ali popolna opustitev alkohola in kajenja lahko močno pripomore k izboljšanju zdravja kosti, pa tudi zdravja na splošno.

5. Dodajanje beljakovin v prehrano

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri krepitvi kosti, saj so del gradbenih blokov kosti in mišic. Pomanjkanje beljakovin lahko oslabi strukturo kosti in poveča tveganje za zlome, zato je priporočljivo uživati dovolj beljakovin, še posebej v starosti.

Meso, ribe, mlečni izdelki in stročnice so bogat vir beljakovin, ki pripomorejo k ohranjanju kostne gostote. Uživanje beljakovin je pomembno tudi za mišice, ki podpirajo kosti in skrbijo za stabilnost ter zmanjšujejo tveganje za padce.

6. Omejevanje vnosa soli in sladkorja

Prevelik vnos soli in sladkorja škodljivo vpliva na zdravje kosti. Sol pospešuje izločanje kalcija iz telesa skozi ledvice, kar zmanjšuje raven tega pomembnega minerala v kosteh, visok vnos sladkorja pa negativno vpliva na absorpcijo hranil, potrebnih za krepitev kosti.

Zmanjšanje količine soli v prehrani, predvsem procesirane hrane in hitre hrane ter manjši vnos sladkorja pomaga ohraniti več kalcija v telesu. Vse zgoraj našteto pa je odlična novica za zdrave in močne kosti.