Skip to content
Aerobno Aktivno Društvo
  • Domov
  • Kolesarjenje
  • Tek in treking
  • Zimski športi
  • Športna prehrana
  • Zdravje
  • Prosti čas
  • O portalu
  • Kontakt
Sindrom karpalnega kanala

Sindrom karpalnega kanala: dobro je vedeti

Krpanje zračnice na kolesu

Kako zakrpati zračnico na kolesu?

Energija pred vadbo

Kako do dodatne energije pred vadbo?

Dejstva o kolenih tekačev

5 dejstev o kolenih, ki bi jih tekači morali poznati

Vaje za krepitev trebušnih mišic

3 najboljše vaje za krepitev trebušnih mišic

Znižanje slabega holesterola

6 nasvetov za znižanje slabega holesterola

Kolesarjenje

Krpanje zračnice na kolesu

Kako zakrpati zračnico na kolesu?

Kolesarji se že dolgo vozimo po najrazličnejših poteh in cestah. Več kot se vozimo, več je tudi priložnosti, da se naše kolo poškoduje ali pride do manjše okvare. Da kolo […]

12/06/202209/06/2022 Tom Kolesarjenje
Čevlji za kolesarjenje

Kam po čevlje za kolesarjenje?

Vožnja s kolesom

7 razlogov za vožnjo s kolesom

Nakup kolesarskih čevljev

Ko pride čas za nakup kolesarskih čevljev

Nakup kolesarske čelade

Ko pride čas za nakup kolesarske čelade …

Kolesarjenje jeseni

8 idej za kolesarjenje v jesenskem času

Otroški poganjalec

Zakaj in kje kupiti otroški poganjalec?

Tek in treking

Dejstva o kolenih tekačev

5 dejstev o kolenih, ki bi jih tekači morali poznati

Vsak tekač, pa naj bo rekreativen ali profesionalen, je vsaj enkrat že slišal pogosto uporabljeno frazo »Tek ti bo uničil kolena!« Seveda drži, da kolena tekačem večkrat povzročajo težave, vendar […]

25/05/202227/05/2022 Tom Tek in treking
Tek in starejši

Tek in starejši: kako pomaga krepiti zdravje?

Hujšanje z redno hojo

Ali se z redno hojo zares da shujšati?

Pravila tekaške tehnike

7 bistvenih pravil tekaške tehnike

Tekaška oblačila

5 napak pri izbiri tekaških oblačil

Bolečina stopala med tekom

Bolečina stopala med tekom: kaj narediti?

Znaki za tekaške poškodbe

9 znakov, da bo morda prišlo do tekaške poškodbe

Zimski športi

Poškodbe deskarjev na snegu

5 najpogostejših poškodb deskarjev na snegu

Odkar se je v 60. letih prejšnjega stoletja razvilo deskanje na snegu, je pridobilo mnogo oboževalcev po vsem svetu. Danes na smučiščih opažamo veliko smučarjev in deskarjev na snegu, predvsem […]

13/04/202211/04/2022 Tom Zimski športi
Napačna izbira pancerjev

10 pogostih napak pri izbiri pancerjev

Pancerji za smučanje

Kako izbrati ustrezne pancerje?

Smučarska očala

8 nasvetov, kako izbrati ustrezna smučarska očala

Napake pri izbiri snowboard čevljev

Katere napake lahko zagrešite pri izbiri snowboard čevljev?

Servis smuči

Servis smuči: doma ali v specializirani trgovini?

Priprava na smučarsko sezono

Priprava na novo smučarsko sezono: kaj lahko naredite?

Zdravje

Sindrom karpalnega kanala

Sindrom karpalnega kanala: dobro je vedeti

Znižanje slabega holesterola

6 nasvetov za znižanje slabega holesterola

Nespečnost

12 nasvetov, kako premagati nespečnost

Prekomerno izpadanje las

8 razlogov za prekomerno izpadanje las

Napihnjenost

Kaj storiti v primeru napihnjenosti?

Ohranitev zdravih oči in vida

6 nasvetov za ohranitev zdravih oči in vida

Ne spreglejte

Vodič za izbiro mestnega kolesa

Športna prehrana
  • Kako do dodatne energije pred vadbo?
    Energija pred vadbo

    Že nekaj časa hodite v telovadnico. Vadba je del vaše rutine, ki ji posvečate veliko časa. Vedno se trudite, da bi naredili pravo število ponovitev. Toda pri vsem tem naporu imate občutek, da zaradi pomanjkanja energije vadbe ne opravite optimalno. Včasih vam primanjkuje energije in se sprašujete, zakaj ne morete preteči tako daleč ali dvigniti toliko kot običajno. Vse to je lahko posledica vaše prehrane. Čas je, da malo bolj razmislite o tem, kaj jeste pred vadbo, da boste hitreje dosegli svoje cilje in se v telovadnici in zunaj nje počutili bolje in bolj zdravo. Za to ne bo treba vložiti veliko truda, rezultati pa bodo tega vredni. Tukaj je pet odličnih živil, ki vam bodo pomagala povečati energijo pred vadbo. 1. Mandljevo maslo Enostavno, hranljivo in zelo okusno. Mandljevo maslo je bogato s kalcijem, beljakovinami in dobrimi maščobami. Čeprav je hranilno primerljivo z arašidovim maslom, vsebuje mandljevo maslo še več vitamina E in železa. Za zdrav in energijsko bogat prigrizek pred vadbo si lahko mandljevo maslo namažete na nekaj rezin jabolka, zelene ali pa ga dodate v smoothie. Če imate več časa, si pripravite francoski toast z mandljevim maslom za okusen obrok pred vadbo in tudi po njej. 2. Borovnice Prava vrsta sladkorja vam lahko pomaga pri doseganju vrhunskih rezultatov v telovadnici. To nikakor ni izgovor, da bi se najedli svoje najljubše sladkarije, najti morate naravno vrsto sladkorja. Za sladek prigrizek pred vadbo posezite po peščici borovnic. Ti drobni sadeži so za vadbo tako učinkoviti zato, ker vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate, ki pomagajo zagotoviti trajno energijo za telovadbo. 3. Beljakovinske kroglice V kuhinji boste zanje morali porabiti nekaj časa, vendar se vam jih splača imeti pri roki, preden se odpravite v telovadnico. Ne samo, da so odličnega okusa, so tudi veliko cenejše od beljakovinskih ploščic in so odličen prigrizek, ki ga je mogoče zelo prilagoditi. Ko zmešate beljakovine v prahu, jim lahko dodate naravno arašidovo maslo, med, kokos, ovsene kosmiče, brusnice, cimet ali katero koli drugo kombinacijo, ki vam je ljubša. 4. Grški jogurt Grški jogurt je v zadnjih nekaj letih postal zelo priljubljen in to z dobrim razlogom. Poleg tega, da vsebuje veliko probiotikov, pomaga nadzorovati telesno težo ter krepi kosti s kalcijem in vitaminom D, je grški jogurt tudi idealna hrana pred vadbo. Ogljikovi hidrati zagotavljajo dodatno energijo, ki jo potrebujete za vadbo, grški jogurt pa je poln ogljikovih hidratov. Ne le to, v jogurtu boste našli tudi zdravo količino beljakovin za krepitev mišic, ki vam bodo pomagale pri hitrem teku ali dvigovanju uteži. Še ena izjemna prednost je, da lahko grški jogurt prepreči lakoto, kar je idealno, ko ste sredi dolge vadbe. 5. Ovsena kaša Ovsena kaša, polna kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo s počasnim sproščanjem, je še dokaj nepoznana pri hrani pred vadbo. Ta klasični zajtrk je izjemno preprost za pripravo. Enostavno jo zalijete z vročo vodo in že je pripravljena, vanjo pa lahko vmešate svoje najljubše dodatke in sestavine, npr. borovnice. Ovsena kaša je tudi cenovno ugodna, zato naj bo ena od vaših poti, kadarkoli ste pripravljeni na telovadbo. Preberite tudi: Katerih živil pred vadbo NE SMETE jesti?

  • Proteini: pogosta vprašanja in odgovori
    Proteini - vprašanja in odgovori

    Za mnoge ljudi je beseda proteini čudežna beseda, ki jo povezujejo z mišičnjaki in pridobivanjem mišic. Prevod angleške besede »proteins« dejansko pomeni beljakovine, ki predstavljajo, poleg ogljikovih hidratov in maščob, pomemben gradnik celic. Človeško telo beljakovine potrebuje, da proizvaja encime, hormone, nevrotransmitorje in protitelesa. Če tega nima, ne more dobro delovati. Z nekaj odgovori na vprašanja vam bomo predstavili, kako pomemben del športne prehrane so proteini. Kako proteini vplivajo na telo med vadbo? Proteini in ogljikovi hidrati predstavljajo dva pomembna gradnika športne prehrane. Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo in energijo, beljakovine pa skrbijo za obnovo mišic. A to ni edini namen, saj se beljakovine med drugim uporabljajo kot bogat vir hranil, pomemben tako med in po vadbi. Pomagajo tudi pri tvorbi kosti in vezivnega tkiva, ki podpira vadeče mišice. Ko so porabljene zaloge ogljikovih hidratov in maščob, beljakovine služijo kot dodaten vir energije. Koliko proteinov vključiti v prehrano? Proteini skrbijo za obnovo celic in posledično obnavljajo mišično tkivo. Dovolj velik vnos beljakovin pomaga oblikovati telo, zgraditi ali ohranjati mišično maso. Pomaga tudi pri boljši regeneraciji po telesni aktivnosti. Nedavna raziskava na vrhunskih športnikih je pokazala, da je človeško telo sposobno uporabiti le nekje med 20 in 40 grami proteinov. Višek telo pokuri ali izloči. V kolikor ne pretiravate z beljakovinskimi odmerki, se vaše telo ne bo več ukvarjalo z zalogami in se raje osredotočilo na kurjenje maščob. Zaradi tega se dnevno priporoča okrog 20 gramov pri vsakem obroku in 30 do 40 gramov takoj po treningu, da se telo hitreje regenerira. Ste že slišali, da nekatere ženske menijo, da pridobivanje mišične mase zanje ni primerno? Žal so v zmoti, saj pridobivanje mišične mase pomeni večjo porabo kalorij, čvrstejšo in lepšo postavo. Maščobne obloge niso nikdar in nikoli dale čvrstega izgleda telesu. Skrb, da bi preveč pridobile na mišični masi, je popolnoma odveč, saj hormonsko stanje ženskam tega ne dovoljuje. Že moški se morajo za povečanje mišic kar potruditi. Kateri so najboljši viri proteinov? Beljakovine so v splošnem razdeljene v dve glavni skupini, popolne in nepopolne. Idealne za vadbo so popolne, ki pomagajo pri rasti in regeneraciji mišic. Te vsebujejo aminokisline, ki jih naše telo ne more proizvesti. Med njimi najdemo večinoma živalske proizvode, kot so meso, mleko, ribe, jajca. Nepopolne beljakovine najdemo v rastlinski hrani, nimajo pa potrebnih aminokislin, potrebnih za izgradnjo celic. Da zadovoljijo vse potrebe, se združijo v kombinacije. Sem sodijo oreščki in semena, stročnice, žita, zelenjava in sadje. Kdaj je potrebno jesti proteine? Enakomerno uživanje proteinov čez dan je najboljši način za povečanje mišične rasti, dodajanje hranil in nadaljevanje regeneracije mišic in tkiv skozi ves dan. Uživanje beljakovin pred vadbo poveča količino hranil, ki se absorbira pred vadbo in po njej. To spodbudi telo, da se po končani vadbi učinkoviteje regenerira. Najboljši čas za uživanje proteinov je od 30 do 60 minut po vadbi, saj takrat telo začne hitreje okrevati in oskrbovati mišice. Te postanejo večje in močnejše. Kako lahko vegetarijanska prehrana vpliva na vadbo? Dejstvo je, da vegani in vegetarijanci zaužijejo manj beljakovin v primerjavi z nekom, ki uživa mesne izdelke kot najbogatejši vir beljakovin. Številna druga živila kljub temu vsebujejo dovolj proteinov, s katerimi lahko nadomestijo mesne izdelke. Ta živila obogatijo vsako dieto z dovolj beljakovinami kot pomoč pri rasti in obnovi mišic. Kakšne so prednosti proteinskih dodatkov? Proteini so nujen del uravnotežene prehrane. Beljakovinski dodatki so ena izmed možnosti za povečanje obnove in rasti mišic po vadbi. Če je vaš tempo življenja v mejah normale, proteinskih dodatkov ne potrebujete, zato raje posegajte po doma pripravljeni hrani. Dodatki, kot je denimo beljakovinski napitek, so primerni za športnike, ki v trenažnem procesu potrebujejo mnogo več energije in po vadbi hitro regeneracijo. Dodatki so predvsem priljubljeni med bodybuilderji in dvigovalci uteži, ki se osredotočajo na hitro rast mišic. Kaj se zgodi, če uživamo preveč proteinov? Dolgotrajne diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzročijo pomanjkanje hranilnih snovi, zaradi česar imate lahko prebavne težave, glavobole in druge manjše težave. Uživanje velike količine rdečega mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov lahko poveča tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni in poškodbe ledvic. Čeprav so to skrajni primeri, bodite pri dietah previdni in se raje posvetujte z zdravniki ali nutricionisti, da skupaj načrtujete in organizirate zdravo uravnoteženo prehrano, prilagojeno predvsem vašim dnevnim potrebam.

  • BCAA – vse, kar morate vedeti
    BCAA

    Če ste v zadnjem času obiskali katerega od fitnes centrov, ste športnike zagotovo slišali govoriti o aminokislinah, konkretneje o BCAA. Gre za dodatek, ki ga pogosto uporabljajo številni športniki, vendar le malokdo pozna prave prednosti uživanja tega čarobnega prahu. In kaj če bi vam povedali, da vam čarobna merica prahu, ki jo vmešate v vodo, lahko pomaga pri hitrejši regeneraciji po treningu, grajenju mišic in zmanjševanju utrujenosti? Upamo, da smo s tem pritegnili vašo pozornost in je čas, da tudi vi izveste vse, kar morate vedeti o BCAA. Kaj pomeni kratica BCAA? Aminokisline so pomembni gradniki beljakovin. Skupno jih je dvajset, od tega jih enajst telo proizvaja samostojno, preostalih devet pa moramo v telo vnesti z ustrezno prehrano. To so esencialne aminokisline. Od teh devetih so za ohranjanje mišične mase še posebej pomembne tri aminokisline – izolevcin, valin in levcin. Če pogledamo njihovo molekularno strukturo, so to edine aminokisline, ki imajo razvejano verigo, zato jim pravimo razvejane aminokisline oziroma BCAA – Branched-Chain Amino Acids. In tu pridejo na vrsto ustrezna prehrana in razni dodatki BCAA. Zakaj so BCAA pomembne? BCAA sodelujejo pri proizvodnji energije in gradnji beljakovin, ki posledično gradijo naše mišice. Raziskave so pokazale, da BCAA predstavljajo 35 do 40 % prehransko nepogrešljivih aminokislin v telesnih beljakovinah in 14 % vseh aminokislin v skeletnih mišicah. BCAA povečajo sintezo mišičnih beljakovin in poskrbijo, da je proces gradnje mišic učinkovitejši. V kombinaciji s treningom moči predstavljajo najboljši način, da pridobite na mišični masi. Pripomorejo tudi k zmanjšanju utrujenosti med vadbo. Seveda k pojavu utrujenosti prispevajo različni dejavniki, kot so intenzivnost, trajanje in stopnja pripravljenosti. Vendar se je izkazalo, da BCAA sodelujejo pri obnavljanju triptofana v možganih, kar pozitivno vpliva na možgane in boljšo psihično osredotočenost med vadbo. Razvejane aminokisline pripomorejo k učinkovitejšemu izgorevanju maščob in so sestavni del številnih programov hujšanja. So zelo dober zaviralec apetita in s svojim okusom lahko učinkovito potešijo lakoto. Poleg tega povečujejo raven testosterona in rastnega hormona, ki sta ključnega pomena pri zmanjšanju maščob. BCAA preprečujejo pojav zakisanosti v mišicah oziroma muskelfiber. Z rednim dodajanjem pripomorejo k zmanjšanju bolečin v mišicah po naporni vadbi. Poleg vseh omenjenih koristi pa BCAA pomagajo tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja, in sicer s tem, da jemljejo sladkor iz krvnega obtoka namesto iz zalog glikogena v jetrih in mišicah. Kako v telo vnesemo BCAA? BCAA lahko vnesete v telo z uživanjem nekaterih živil. Najvišjo vsebnost imajo piščanec, jajca, skuta, tuna v konzervah in divji losos. Čeprav je vnos razvejanih aminokislin z ustrezno prehrano še vedno najboljši način, pa je dejstvo takšno, da omenjenih živil ne morete imeti vedno s seboj. In tu pridejo na vrsto prehranski dodatki BCAA, ki so enostavni za prenašanje, omogočajo natančno doziranje in so tudi zelo učinkoviti. Danes so vam na voljo v obliki prahu in tablet, ki so v kombinaciji z ustrezno prehrano nepogrešljive v številnih programih vadbe. Najbolj priljubljene so BCAA v obliki prahu, ki ga enostavno raztopite v steklenici z vodo. Običajno so vam na voljo različni okusi, priložena merica pa je najboljši način za optimalno doziranje. Kdaj je najbolje zaužiti BCAA? Danes obstajajo številni dokazi, ki govorijo o tem, da BCAA resnično delujejo. Vendar pa je pri tem potrebno upoštevati tudi čas, kdaj jih je najbolje zaužiti. Strokovnjaki so menja, da je najboljši čas za uživanje razvejanih aminokislin pred in med vadbo, prav tako pa tudi pred spanjem, saj mišicam na ta način zagotavljajo največjo možnost za regeneracijo preko noči. Morda boste morali v okviru svoje vadbene rutine nekoliko eksperimentirati, da boste sami ugotovili, kako BCAA delujejo na vas. Ne glede na to, pa se morate zavedati, da prehranska dopolnila in dodatki nikoli ne morejo v celoti nadomestiti uravnotežene prehrane.

  • 4 aminokislinski prehranski dodatki, ki jih morate poznati
    Aminokisline - prehranski dodatki

    Aminokisline so spojine, sestavljene iz vodika, kisika, dušika in ogljika. So osnovni gradniki beljakovin, ki so ključnega pomena za rast tkiv, las in nohtov, krepitev mehkih tkiv, oskrbo z energijo in transport hranilnih snovi po telesu. Zaradi svojih pomembnih funkcij so aminokisline pomemben dodatek k naši prehrani, še posebej to velja za športnike in rekreativce. Pa si poglejmo, katere bi morali vsi poznati. 1. Glutamin Glutamin je najpogostejša aminokislina, ki jo najdemo v številnih beljakovinah. Če jemo vsaj približno normalno, ga bomo v telo vnesli dovolj, v nasprotnem primeru pa je potrebno posegati po bolj kakovostnih beljakovinah. Obstajata dve vrsti glutamina, in sicer L-glutamin in D-glutamin. Dodaten vnos glutamina v obliki prehranskih dodatkov je pomemben predvsem v stanjih stresne presnove. V tem primeru govorimo o L-glutaminu, ki je priporočljiv predvsem v primeru bolezni ali telesnega napora. Študije so pokazale, da ima L-glutamin pozitivne učinke na imunski sistem, delovanje črevesja in regeneracijo telesa, zaradi česar je še posebej primeren ob dolgotrajnejših naporih. Raziskave kažejo, da občasno uživanje glutamina, 20 do 30 g na dan, ne povzroča stranskih učinkov. Vsekakor je potrebno biti pozoren, da dnevna doza ni višja od 40 g, poleg tega pa je priporočljivo uživanje 5 do 8-gramskih odmerkov večkrat dnevno. 2. Beta alanin Beta alanin je neesencialna aminokislina, ki jo telo uporablja za proizvodnjo karnozina, ta pa pomaga izboljšati učinkovitost vadbe. Z rednim uživanjem izboljšamo telesno zmogljivost, povečamo vzdržljivost in zmanjšamo utrujenost ter zakisanost mišic med visoko intenzivnimi napori. Poleg tega pa ima beta alanin tudi antioksidativne funkcije in pozitivne učinke na imunski sistem. Čeprav lahko večina ljudi s svojo prehrano dobi zadostne količine beta alanina, pa dodatki lahko še dodatno povečajo njegovo raven. Za optimalni učinek je ključnega pomena, da ga uživate dosledno. Standardni odmerek beta alanina je 2 do 5 g na dan, pri čemer bodo prvi znaki rednega uživanja vidni šele čez 10 do 12 tednov. 3. BCAA BCAA so esencialne aminokisline, med katere uvrščamo levcin, izolevcin in valin, ki tvorijo verigo aminokislin, med seboj povezanih s peptidi. Gre za aminokisline, ki so ključnega pomena za naše telo. Znano je, da spodbujajo rast mišic, poleg tega pa telesu zgotavljajo vso potrebno energijo za naporno vadbo, pospešijo regeneracijo in zmanjšajo razgradnjo mišičnih beljakovin. BCAA pomagajo ohranjati mišično maso tudi takrat, ko ste na nizkoenergijskih dietah. BCAA v obliki dodatkov se tako priporočajo predvsem športnikom, ki se intenzivno ukvarjajo z vadbo. S tem izboljšajo učinkovitost vadbe in razgradnje mišične mase, preprečujejo utrujenost in povečajo koncentracijo. Priporočljivo je, da zaužijete 4 do 20 g BCAA na dan, ki so razdeljene na več enakomernih odmerkov, pri čemer se prve koristi poznajo že po enem tednu. 4. HMB HMB oziroma beta-hidroksi-beta-metilbutirat je presnovni produkt aminokisline levcin, ki ima pomembno vlogo v procesu gradnje mišic. HMB ima v telesu podobno nalogo kot levcin, torej poveča mišično sintezo in zavira proces razgradnje mišic. Kot dodatek se je HMB izkazal za učinkovit predvsem v obdobjih, ko je zaradi bolezni mišična atrofija pospešena, dobrodošel pa je tudi pri športnikih, saj izboljšuje regeneracijo. HMB ima ugodne učinke na mišice, če ga jemljete z drugimi dodatki. Običajen dnevni odmerek je v razponu 1 do 3 g na dan, ki ga kombinirajte z uživanjem kreatina, vitamina D, glutamina in arginina. Rezultati rednega uživanja so običajno bolj vidni pri običajni populaciji kot pri športnikih. Dejstvo je, da vam aminokislinski dodatki lahko v primeru premišljenega doziranja prinašajo številne koristi in pozitivne učinke na zdravje, ne glede na to, ali ste športnik, rekreativec ali nič od tega. Ker pa so danes široko dostopni, previdnost pri njihovi izbiri nikoli ni odveč.

Video izbor uredništva
Prosti čas
  • 3 najboljše vaje za krepitev trebušnih mišic
    Vaje za krepitev trebušnih mišic

    Veliko vas je, ki se želite znebiti odvečne maščobe na trebuhu. Verjetno vas predvsem motijo tako imenovani rešilni obročki okrog pasu. Zavedajte se, da sama dieta zagotovo ne bo dovolj. Do ravnega in čvrstega trebuha ne boste torej prišli samo z izbrano shujševalno dieto. Za želeni cilj boste morali izvajati kar nekaj vaj – vsak nekaj minut na dan. Od vas nihče ne pričakuje, da boste trenirali kot najbolj zagreti športniki. Za dovolj učinkovite rezultate je vadba lahko omejena zgolj na deset minut na dan. Uspeh pa boste zaznali, če boste dovolj močno pa tudi dovolj dolgo vztrajali. V nadaljevanju vam najprej predstavljamo tri daleč najboljše oziroma najučinkovitejše vaje za krepitev trebušnih mišic. To so plank, dvig trupa ter Spiderman hoja. 1. Plank ali deska Plank ali deska je poimenovanje za pozicijo telesa, v kateri na rokah ter prstih nog v povsem ravni liniji držimo telo, kolikor dolgo zmoremo. Gre za eno od daleč najučinkovitejših vaj za krepitev vseh kritičnih delov telesa – trebuha, stegen, zadnjice in nog. Plank je statična vaja. To pomeni, da ne narekuje gibanja, temveč da telo držimo v pravilnem položaju. Pri pravilni izvedbi je povsem preprosta in varna vaja, ki krepi skupine mišic, ki učinkovito pomagajo ščititi hrbtenico ter boke med gibanjem. Poleg osnovne različice je poznan še stranski plank, obrnjeni plank oziroma obrnjena deska. Najpomembneje pa je, da šteje samo pravilno izveden plank. Za začetek – prvi in drugi dan – je v plank položaju dobro zdržati 15 do 20 sekund. Vsaka dva naslednja dneva pa po deset sekund več. 2. Dvig trupa ali trebušnjaki Dvigovanje trupa oziroma trebušnjaki so odlična vadba za učinkovito izboljšanje moči in tonusa. Pri izvedbi giba ne sodelujejo samo mišice trebuha, temveč tudi mišice nog in medeničnega dna. Vaja se prične z ležanjem na tleh ali na klopi. Hrbet je povsem raven. Ob tem so kolena upognjena, stopala pa so zataknjena za poljubno držalo. Roke so lahko za glavo ali prekrižane na prsih. Ravno od položaja rok je v veliki meri odvisna težavnost izvedbe vaje. Nato pokrčimo trebušne mišice do te mere, da dvignemo zgornji del trupa od tal – dokler se teh dotika samo zadnjica. Pri tem izdihnemo ter se nato počasi spuščamo v prvotni položaj. Vaja se ponavlja. Mišice se namreč krepijo ob večkratni in ne samo enkratni izvedbi vaje. Smiselno je postopoma povečevati število ponovitev. Tako se telo lahko precej lažje privadi na novo vrsto aktivnosti. Ob tem velja izpostaviti še vaje za stranske trebušne mišice. Hrbet moramo po celi dolžini imeti pritisnjen ob podlago. Noge pokrčimo in stopala pritisnemo ob tla. Roke iztegnemo in jih položimo ob telo. Z izmeničnim stranskim gibanjem se z dlanmi poskušamo dotakniti gležnjev. Osredotočimo se na nadzorovano gibanje ter na maksimalno aktivacijo trebušnih mišic. 3. Spiderman hoja Pri tej vaji za krepitev trebušnih mišic se najprej postavimo v položaj za klasično skleco. Roke ter noge imamo povsem iztegnjene. Trup je po celi dolžini lepo poravnan. Iz začetne pozicije koleno približamo v smeri komolca. Pri gibanju se osredotočimo na rotacijo v predelu trupa. Ko dosežemo skrajno točko, pozicijo zadržujemo za dobro sekundo. Ne smemo pozabiti na to, da je gibanje izmenično. Ne glede na to, katero vrsto vaje za učinkovito krepitev mišic trebuha boste izvajali, ne smete nikoli pozabiti aktivirati mišic jedra, poskrbeti, da je hrbtenica v nevtralni poziciji, na nadzorovano gibanje ter seveda na maksimalno krčenje mišic.

  • Kaj je zumba in komu je namenjena?
    Zumba

    Marsikdo se z zumbo sreča povsem po naključju. Nemalo je tudi takšnih, ki jih tovrstna aktivnost kasneje tako navduši, da se odločijo delati celo licenco za poučevanje drugih. Sicer pa gre pri tej vrsti aktivnosti za kombinacijo fitnesa, aerobike in plesa. Še posebej priljubljena je med predstavnicami nežnejšega spola, čeprav se vadbe udeležujejo tudi moški. Pravzaprav gre za telovadbo, le da oseba, ki vadi zumbo, tovrstnega občutka sploh nima, saj se bolj zabava, kot pa telovadi. Pri zumbi je povsem vseeno, katero zvrst glasbe vaditelj uporablja. Nekateri se bolj navdušujejo nad fitnesom, spet drugim bolj ležita ples in latino ritmi. Zagotovo bi lahko tudi zapisali, da zumba sprošča hormon sreče, saj se večina udeležencev po vadbi veselo smeje. Kratek pogled v zgodovino zumbe Za začetnika zumbe je imenovan Alberto Beto Perez – plesalec, koreograf in inštruktor aerobike. Zumbo je Alberto razvil povsem po naključju, in sicer že leta 1987, ko na svojo uro klasične aerobike ni prinesel predpisane glasbe. Posledično je moral nekako improvizirati ter uporabiti zgoščenke, ki jih je imel pri sebi. Zgoščenke so vsebovale samo latinsko-ameriško glasbo, ki pa klasični vadbi ne ustreza najbolj. Perez je moral zato korake in tudi samo koreografijo nekoliko prilagoditi. Povsem nevede je tako izumil vadbeno senzacijo. Tip nove vadbe je precej hitro postal izjemno priljubljen pri njegovih učencih. Leta 1999 je bila zumba predstavljena tudi v Združenih državah, dve leti zatem je bila registrirana blagovna znamka Zumba. Dandanes je uveljavljena v vsaj 180 državah po svetu. Dinamična in razburljiva plesna vadba Zumba je torej izjemno dinamična in razburljiva plesna vadba, ki se največkrat odvija ob eksotični latinsko-ameriški glasbi. Pri njej se izmenjujejo počasni ter hitri ritmi. Sama vadba se osredotoča na oblikovanje ter ojačitev celotnega telesa, še posebej na mišične skupine zadnjice, nog, rok in trebuha. Seveda tudi na daleč najpomembnejšo mišico v našem telesu: na srce. Vaditelji bi dejali, da je zumba povsem nezapleten skupek krepilnih vaj ter preprostih plesnih korakov, ki ob privlačnih ritmih polnih energije ustvarja odlično vzdušje razgretega plesišča. Hkrati pa vse skupaj udeležencem prinaša vidne rezultate. Vključuje vaje za moč, aerobne in intervalne vadbe Zumba vključuje principe fitnes programov za moč, pa tudi principe aerobne ter intervalne vadbe. S pomočjo fitnes principa maksimira porabo kalorij, povečuje kardiovaskularno zmogljivost in tonizira celotno telo. Za številne je ravno tovrstna aktivnost edinstvena, učinkovita, razigrana in daleč najbolj zabavna oblika skupinske vadbe. Ne samo pri nas, temveč tudi drugje po svetu je zumba program postal prava senzacija. Širi se z neverjetno hitrostjo, ki je ni moč ustaviti. Postal je celo eden od najbolj vplivnih programov v fitnes industriji. Zumba ni samo fitnes program in je hkrati veliko več kot le skupinska vadba. Pravzaprav je način življenja. Največji pozitivni učinki zumbe Kar nekaj pozitivnih učinkov zumbe smo vam v resnici že omenili med vrsticami. A če smo nekoliko konkretnejši, lahko zapišemo, da zumba na izjemno učinkovit način zmanjšuje stres, pomaga oblikovati celotno telo, povečuje kondicijo in vzdržljivost, krepi srce ter vitalnost pljuč ter izboljšuje koordinacijo in koncentracijo. Z omenjenimi prednostmi smo vam odgovorili tudi na vprašanje, komu je torej zumba namenjena oziroma za koga je najbolj dobrodošla oblika vadbe. Primerna je za vse tiste, ki si na zabaven način želite učinkovito oblikovati svoje telo, pridobiti kondicijo, nenazadnje tudi izboljšati ravnotežje in koordinacijo. Namenjena je lahko prav vsem, in to ne glede na starost in plesno predznanje. Vaditelji tovrstne aktivnosti v svoje prostore tako vabijo vse, ki se želite sprostiti ob odlični glasbi, obenem pa oblikovati še svoje telo.

  • 6 razlogov za vadbo s kolebnico
    Vadba s kolebnico

    Čeravno je preskakovanje kolebnice kdaj veljajo za otroško igro, pa tako že dolgo ni več. Vse več strokovnjakov in športnih svetovalcev poudarja prednosti, ki jih prinaša ta vadba, ki omogoča vsem dostopen način za hitro zagotavljanje dnevne mere kardio treninga. Vadba s kolebnico je nenazadnje že zelo dolgo priljubljena tudi med boksarji, in to ne brez razloga. Ker gibi preskakovanja kolebnice aktivirajo celotno telo, ta vadba resnično prinaša širok nabor koristi, ki jih lahko izkoristijo tako izkušeni rekreativci kot začetniki. Preskakovanje kolebnice lahko izvajate kot dodatek k rednim treningom, naj se ti osredotočajo na moč ali vzdržljivost, kot način ogrevanja, lahko pa je vadba s kolebnico tudi osrednji del treninga, v izogib monotonosti pa imate na voljo raznolike poskoke in zaporedja. 1. Kurjenje kalorij Pri stalnem poskakovanju, ki ga zahteva kolebnica, je telo v nenehni obremenitvi na različnih točkah. Obremenjene so tako noge in center kot tudi zgornji del. To pa pomeni, da v kratkem času pokurite dosti več kalorij kot bi jih pri teku, ki bi trajal enako časovno obdobje. Specifiko gibanja in njeno vključitev celotnega telesa je z drugimi vajami težko posnemati. Že nekaj minutno preskakovanje z vmesnimi pavzami predstavlja konkretno dozo vadbe za začetnike, kar se bo poznalo tudi pri izgubljenih kilogramih in »topljenju« maščobnih tkiv. Vadba s kolebnico je primerna za vse zahtevnostne stopnje in nivoje vzdržljivosti. Glede na svoje zmožnosti si lahko prilagodite tako tempo kot dolžino treninga. Različni poskoki zahtevajo različno intenziteto, ki jo lahko kombinirate s primerno časovnico. 2. Praktično in poceni Kvalitetno kolebnico, ki je lahko prilagojena skakanju v notranjih prostorih, na gladki površini ali grobim površinam, je mogoče kupiti precej poceni v vseh športnih trgovinah in gotovo precej ceneje kot druga športna orodja. Tudi ni potrebno imeti posebnih oblačil ali obutve. Za povrh pa je kolebnico mogoče spraviti v vsak nahrbtnik ali kovček, tako da boste lahko trenirali tudi na poti in kjer je dostop do fitnesa onemogočen. 3. HIIT trening Preskakovanje s kolebnico lahko vključite kot del svojega visoko intenzivnega treninga, s čimer boste razgibali vadbo in v trening vključili tudi vaje, ki niso direktno povezane z vajami za moč, kot so na primer sklece. To je tudi rešitev za vse, ki si ne želijo celotnega treninga posvetiti le kolebnici. 4. Izboljšana koordinacija Pri preskakovanju, posebej ko se na vadbo privajate, je potrebno usklajevati različno gibanje rok in nog, hkrati pa vzdrževati pravilno držo. Gibanje kmalu postane naravno, z raziskovanjem različnih poskokov pa boste razvijali koordinacijo in kombiniranje gibov in zaporedji. Poleg tega odrivanje od tal krepi mišičje okoli gležnja, s čimer boste zmanjšali tveganje za poškodbo gležnjev ali stopal tudi pri drugih športih. 5. Blagodejen vpliv na srce Preskakovanje kolebnice poviša srčni utrip, kar lahko z redno vadbo koristi krepitvi tega organa. Seveda z zmanjšanjem maščob, tudi na predelu trebuha, znižuje možnosti za srčno-žilne bolezni, tako med mladimi kot odraslimi. Skakanje pa postopno poveča tudi VO2max oziroma maksimalno količino kisika, ki ga lahko telo porabi v eni minuti. Višji VO2max pomeni boljšo vzdržljivost krvno-žilnega sistema. 6. Povečanje kostne gostote Ne le mišice, vadba s kolebnico krepi tudi kosti. Za krepkejše kosti je pomembna kostna gostota, ki opisuje nivo prisotnosti mineralov, med njimi tudi kalcija, ki zmanjšuje tveganje za zlome in druge poškodbe kostnega tkiva. A ne le za aktualne poškodbe, kostna gostota vpliva tudi na dolgi rok, saj posebej pri ženskah niža možnosti za razvoj osteoporoze v procesu staranja. Poskoki s kolebnico krepijo kosti zaradi majhnih udarcev oziroma mini stresov, ki so prisotni ob vsakem pristanku (padcu) na tla. Na stres, povzročen s pristankom, se telo odzove tako, da preoblikuje kostno tkivo, ga ojača in krepi.

  • Plank – vaja za močno in stabilno jedro
    Plank

    Plank oziroma deska je odlična alternativa trebušnjakom, ki pomaga izboljšati moč ter stabilnost jedra. V nadaljevanju opisujemo vse, kar morate vedeti o prednostih in izvajanju planka, da boste ohranili čvrst trebuh in močno jedro. Največje prednosti vaje Med bistvene prednosti rednega izvajanja vaje plank lahko dodamo naslednje: Izboljšuje ravnotežje in držo telesa. Poleg rasti mišic in vzdržljivosti plank pripomore tudi k boljšemu telesnemu ravnotežju, drži in koordinaciji. Zaradi tega se šteje za temeljni del vadbene rutine. Z dobrim ravnotežjem pa ste manj dovzetni za poškodbe posameznih mišičnih skupin med vadbo. Če vas zaradi celodnevnega sedenja za pisarniško mizo boli hrbet, lahko to z lahkoto izboljšate s plankom. S krepitvijo hrbta, prsnega koša, ramen, vratu in trebušnih mišic ta vaja namreč olajša držo ramen nazaj in ohranjanje spodnjega dela hrbta v nevtralnem položaju med sedenjem ali ko stojimo – dve bistveni sestavini dobre drže. S plankom se razvije tudi izometrična moč mišic jedra, kar vam omogoča, da se med dolgotrajnim stanjem ali sedenjem ne grbite. Krepi jedro. Jedro telesa sestavljajo hrbtenica, ramenske kosti, medenica in sklepi. Z močnim jedrom boste lahko bolje izvajali določene vaje. S pomočjo izvajanja planka se krepijo štiri najpomembnejše mišične skupine (prečna trebušna mišica, prema trebušna mišica, poševne in zadnjične mišice), ki sestavljajo vaše jedro. Zmanjšuje trebušno maščobo. Ker položaj deske deluje predvsem na osrednje trebušne mišice, je to odlična vaja za odstranjevanje trdovratne maščobe okoli trebuha. Če vsak dan le nekaj minut vztrajate v položaju deske, plank pripomore k zmanjšanju trebušne maščobe in zagotovi boljšo obliko vašega telesa. Zmanjšajo se bolečine v hrbtu, izboljša se presnova Položaj deske pripomore k popolni poravnavi vretenc v hrbtenici, kar pomaga ublažiti bolečine v hrbtu in celo odložiti nastanek ali preprečiti bolečine v hrbtu v starosti. Poleg tega ta položaj krepi trebušne mišice, zato pomaga podpirati težo telesa pri pokončni hoji. To bo še dodatno pomagalo pri preprečevanju bolečin v hrbtu. Ta položaj pomaga tudi pri oblikovanju trebušnih mišic in v mnogih primerih celo pospešuje razvoj mišic v drugih delih telesa (zaradi dodatne moči jedra). Z večjo mišično maso boste pokurili več kalorij, kar bo uravnavalo zdrav apetit. Zato lahko položaj deske, če ga izvajate vsak dan, pomaga izboljšati tudi presnovo. S plankom aktivirate veliko mišic Kaj točno je tisto, zaradi česar je plank učinkovitejši od trebušnjakov? Eden od razlogov je, da so počepi in trebušnjaki ob pogostem izvajanju naporni za hrbet. Pritiskanje hrbtenice proti tlem lahko pozneje povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta. Poleg tega pri planku ne deluje le vaše jedro, obremenjeno in aktivirano je celotno telo. Za pravilno izvajanje planka je potrebno aktivirati roke, noge in vse trebušne mišice, zato je to celovita vadba in posledično tudi eden izmed učinkovitejših načinov vadbe. S plankom povečate gibljivost Morda se na prvi pogled ne zdi tako, a plank je odličen način za razgibavanje spodnje polovice telesa. Če se postavite v položaj držanja, se podaljšajo stegenske mišice in stopalni loki, zato je položaj deske dvojna vaja – za moč in raztezanje. V primeru, da je vaša želja sprostiti in razgibati boke, lahko s stranskim plankom z iztegnjenimi rokami ciljate točno na ta del telesa. Enostavno prilagajanje in umestitev v vadbeno rutino Čeprav je klasična deska odlična vaja, jo lahko tudi spreminjate in dodajate, da bo ustrezala potrebam in zmožnostim vašega telesa. Naj izvajanje planka postane del vaše rutine, ob dnevih počitka pa ga lahko izvedete tudi samostojno. Ena od težjih modifikacij, ki jo lahko naredite, je izvajanje planka na podlakti v položaju deske. Če podaljšate čas, ki ga zadržite v položaju, je to še en način, da povečate učinkovitost vaje. Začnite s 15 do 30-sekundnim zadrževanjem, nato pa čas podaljšajte. Optimalen čas za izvajanje planka sta dve minuti. Če želite povečati svojo športno zmogljivost, raziskave kažejo, da je ponavljajoče se 10-sekundno zadrževanje eden boljših načinov za hiter napredek.

Najnovejše

  • Sindrom karpalnega kanala: dobro je vedeti
  • Kako zakrpati zračnico na kolesu?
  • Kako do dodatne energije pred vadbo?
  • 5 dejstev o kolenih, ki bi jih tekači morali poznati
  • 3 najboljše vaje za krepitev trebušnih mišic

Kategorije

  • Kolesarjenje
  • Prosti čas
  • Športna prehrana
  • Tek in treking
  • Zdravje
  • Zimski športi

Povezave

  • O portalu
  • Kontakt
  • Pogoji uporabe
Aerobno Aktivno Društvo © 2021 - vse pravice pridržane