Regeneracija po teku

6 nasvetov za hitrejšo regeneracijo po teku

Tek in treking

Veliko tekaških navdušencev se v tek zapodi preveč zavzeto, kaj kmalu pa se zato pojavijo številni simptomi, kot so vsesplošna prisotna bolečina ter utrujenost v mišicah, prebavne težave, dolgotrajni simptomi prehlada, prekomerno izpadanje las ter lomljivi nohti, velika želja po sladkarijah in podobno.

Če ste pri sebi opazili podobne simptome in ste obenem aktivni oziroma se s tekom ukvarjate šele krajši čas, je velika verjetnost, da je vaše telo preobremenjeno. Brez pravilne regeneracije ne boste napredovali v fizični formi, mišični masi ter kondiciji, ne nazadnje bo ukvarjanje s tekom postala obremenitev, ne pa užitek, kot ste to sprva načrtovali. In ker si slednjega zagotovo ne želite, dajte sebi in svojemu telesu čas za obnovitev.

1. Končajte s počasnim tekom in se raztegnite

Ko boste s tekom pri koncu, upočasnite tempo in vsaj 5 minut tecite počasi, da nekoliko umirite in razbremenite mišice. Nato pa si vzemite še 10 minut časa in opravite temeljit »stretching«. Z razteznimi vajami se osredotočite predvsem na noge.

Raztezne vaje po teku
Ko s tekom zaključite, si vzemite najmanj 10 minut za raztezne vaje.

Svetujemo vam, da si dan po teku privoščite sprehod. Če boste v stegnih ali golenih čutili bolečine, vam bo hoja zagotovo dobro dela. Za ponoven tek pa bo čas naslednji dan.

2. Ob povečani aktivnosti potrebujete več beljakovin

Pri tem pa vsekakor ne mislimo samo na uživanje zdrave vrste mesa. V svoj jedilnik morate vnesti čim več stročnic, semen, tofuja, kvinoje, zelenolistnate zelenjave ter amaranta.

Po vsakem treningu vam za hitro ter učinkovito regeneracijo svetujemo uživanje koncentriranega vira beljakovin, in sicer v kombinaciji z antioksidanti. Ti na odličen način nevtralizirajo proste radikale ter še bolj pospešijo regeneracijo. Zelo priporočamo uživanje proteinskega napitka z antioksidanti.

3. Za dobro regeneracijo je ključno uživanje vode

Za učinkovito regeneracijo je voda ključnega pomena. Telo intenzivna telesna aktivnost dehidrira. To lahko občutite na najrazličnejše načine, pojavijo se npr. suha usta in zabuhlost.

Ne priporočamo vam, da s pitjem vode pretiravate. Vseeno pa je dobro, da dan pričnite s kozarcem vode in da zanjo v primernih količinah poskrbite tudi pred, med in po telesni aktivnosti. Običajno je navadna voda popolnoma zadostna, a najboljši naravni izotonični napitek je vsekakor kokosova voda.

4. Telesu privoščite vsaj 7 ur spanja

Ker ste telesno aktivni, morate svojemu telesu privoščiti vsaj 7 do 8 ur kakovostnega spanja. Priporočamo vam, da se v posteljo odpravite med deseto uro zvečer in nato spite vse do šeste ure zjutraj. V tem času se bodo utrujene mišice popolnoma obnovile, vzpostavili boste dobro hormonsko ravnovesje ter okrepili imunski sistem.

Znano je, da se med spanjem proizvaja človeški rasni hormon, ki spodbuja regeneracijo poškodovanih tkiv ter rast mišične mase.

5. Pravilno se prehranjujte

Za dobro regeneracijo po teku je izjemno pomembno pravilno prehranjevanje. Jejte ravno prav in jejte prave stvari. Najbolje je, da v ospredje postavite polnovredna rastlinska živila, kot so sadje in zelenjava, oreščki, polnozrnate žitarice, semena in podobno.

Priporočamo vam, da se že na daleč izogibate procesiranim živilom, sladkarijam ter vnaprej pripravljenim obrokom. Pripravljajte si polnovredne zdrave obroke.

6. Vnos vitaminov, mineralov in drugih hranil s prehranskimi dopolnili

Včasih vaše mišice za še uspešnejšo regeneracijo potrebujejo povečan vnos vitaminov in mineralov ter nekaterih drugih pomembnih hranil. To lahko dosežete z uživanjem kakovostnih prehranskih dopolnil, ki jih lahko kupite tudi v specializiranih športnih trgovinah.