Kreatin

6 neresnic o kreatinu

Športna prehrana

Zagotovo je v prvi vrsti bolj kot uživanje kreatina pomembno to, da redno trenirate. Kreatin je lahko samo pika na i. Telesna aktivnost je namreč daleč najboljša zdravstvena preventiva. V šahu precej dobro drži še naše gene in glede na nekatere znanstvene podatke za kar polovico zmanjša možnost razvoja najrazličnejših bolezenskih stanj. Lahko rečemo, da s telesno aktivnostjo zdravje dobesedno vzamemo v svoje roke.

Kreatin lahko pride na vrsto po vadbi, ko torej že uredimo življenje in osnovno prehrano. Prav tako raziskave kažejo, da omenjena snov zmanjšuje propad mišičnih struktur pri mirovanju, na primer zaradi imobilizacije ali katerega drugega vzroka, ki vodi do omejitev pri gibanju. Dodatno uživanje kreatina povečuje količine vode v celicah in še bi lahko naštevali.

Kljub omenjenim prednostim kreatina o njem kroži kar nekaj neresnic. Poglejmo si najpogostejših šest.

1. Kreatin povzroča poškodbe ledvic in jeter

O uživanju kreatina je bilo izvedenih že kar nekaj študij. Vse so pokazale, da dolgoročna uporaba te snovi nima nobenih negativnih stranskih učinkov na jetra in ledvice, tako kot to lahko zasledimo v kakšnem mediju. To je torej le eden od številnih mitov, ki ni resničen.

Upoštevati pa je seveda treba primeren dnevni odmerek kreatina, ki je 5 gramov. Večji odmerki, nekje do 10 gramov, so koristni za ljudi z večjo mišično maso ter višjo stopnjo aktivnosti. Pri njih namreč odmerek 5 gramov preprosto pač nima pravega učinka.

2. Kreatin povzroča težave s prebavo

Kreatin je povsem varen za uporabo, tudi kar se tiče prebavil in prebave. Seveda takšna snov lahko povzroča manjše prebavne motnje, pa še to samo pri 5 do 7 % ljudi, ki ga uživajo. Želodčna stiska se praviloma lahko pojavi tudi, če vzamemo preveč kreatina naenkrat ali na prazen želodec.

3. Kreatin povzroča krče in dehidracijo

Čeprav ste že kdaj kje uspeli zaslediti, da naj bi jemanje kreatina povzročalo krče in dehidracijo, pa v resnici nikjer ni dokazov za to. Najpogostejši pomislek v povezavi s tem je, da naj bi dodajanje kreatina povzročala omenjene težave predvsem v vročem ter vlažnem okolju.

A tudi temu ni tako. Resnica je ravno obratna. Torej: dodajanje kreatina je celo priporočeno za povečevanje skupne telesne vode, kar pomaga vzdrževati stanje same hidracije.

4. Dodajanje kreatina lahko povzroči kompartment sindrom

Kompartment sindrom je stanje, ki je povezano s prekomernim pritiskom v mišičnem prostoru. Teoretično torej tveganje za to lahko poveča dodajanje kreatina.

V resnici je kompartment sindrom najverjetneje posledica poškodbe oz. travme ali posledica zdravljenja poškodbe. Slednje namreč lahko povzroča neprimeren pretok krvi v tkivo. Če se to ne zdravi, lahko celo prihaja do poškodb tkiv in živcev.

5. Dodajanje kreatina povzroča rabdomiolizo

V javnost je v preteklosti prišlo, da je dodajanje kreatina morda povezano z rabdomiolizo pri nekaterih srednješolskih nogometaših. Takšno stanje se nanaša na hude okvare skeletnih mišic zaradi poškodbe, ki se navadno kaže v obliki povišane ravni kreatin kinaze in kot sindrom sprednjega kompartmenta.

Slednje je, kot smo že omenili, lahko posledica pretirane oziroma prekomerne vadbe v vročem ter vlažnem podnebju, še posebej če vadba poteka več dni zapored. Kljub omenjenemu noben od športnikov ni jemal kreatina. Preiskovalci pa so vseeno ugibali, ali naj bi takšno stanje povzročal kreatin.

6. Kreatin vodi do povečanja telesne mase

Dejstvo je, da nalaganje kreatina lahko povzroči začetno povečanje telesne mase, in sicer za 0,8 do 2,9 %. V prvih nekaj dneh se to zgodi zaradi vleka vode v mišice. Kljub temu je manj verjetno, da se bo slednje zgodilo po uživanju nizkih odmerkov.

Čeprav je torej lahko začetno povečanje telesne mase posledica povečanje količine vode, raziskave kažejo, da dodajanje kreatina lahko vodi do povečanja puste telesne mase in zmanjšanja maščobne mase. Slednje pa je najverjetneje posledica višje koncentracije PCr in ATP zalog, kar omogoča precej večjo intenzivnost in obseg treninga.