Ali se z redno hojo zares da shujšati?

Hoja je za človeka najbolj prijazen način gibanja, ki ne zahteva nobenih posebnih priprav in drage opreme, prav tako pa zagotavlja druge koristi za zdravje. Vendar, ko jo primerjamo z drugimi oblikami vadbe, se marsikdo vpraša, ali je hoja dovolj učinkovita tudi za hujšanje. Odgovor na to vprašanje boste dobili, če boste nadaljevali z branjem.

Poraba kalorij pri hoji je odvisna od več dejavnikov

Zaradi svoje preprostosti in enostavnega gibanja je hoja za mnoge zelo privlačna oblika aktivnosti – še zlasti za vse tiste, ki si želijo pokuriti nekaj kalorij. Vendar pa je poraba kalorij med hojo odvisna tudi od številnih dejavnikov:

• Hitrost hoje in telesna teža: povprečna hitrost hoje je približno 4,8 km/h, pri čemer povprečen človek v eni uri porabi nekje med 330 in 420 kalorijami. Hitreje kot boste hodili in težji kot ste, več kalorij boste izgubili.
• Izbira terena: Upoštevati morate, da je intenzivnost hoje po ravnem manjša kot pri hoji v hrib. Če boste izbrali razgiban teren, boste kalorije veliko hitreje porabili, kot pa če bi hodili izključno po ravnini. Seveda je treba teren v prvi vrsti prilagoditi svojim zmogljivostim, vendar ko se čutite dovolj sposobne tudi za hojo v hrib, tega nikakor ne izpustite.
• Trajanje hoje: Podobno kot hitrost na porabo kalorij vpliva tudi trajanje aktivnosti. Dalj časa kot boste hodili, več kalorij boste porabili. Dolžino prehojene poti prav tako prilagodite svojim zmogljivostim in jo postopoma podaljšujte.
• Spol: Raziskave kažejo na to, da ženske med hojo porabijo nekoliko manj kalorij kot moški, kar pa je odvisno predvsem od količine mišične mase, ki pri tem sodeluje.

Hojo kombinirajte z zdravo in uravnoteženo prehrano

Čeprav je hoja že sama po sebi učinkovita vadba, pa lahko bistveno boljše rezultate dosežete v kombinaciji z zdravo in uravnoteženo prehrano. Porabo kalorij boste pospešili, če izberete katero od priljubljenih diet z omejevanjem števila vnesenih kalorij.

Pri tem je izračun popolnoma preprost. Vaša poraba kalorij bo s tem večja, kot je njihov vnos, zato se bo to hitro poznalo tudi na telesni teži. Hoja bo imela tako bistveno večje in hitrejše učinke na vaše telo, kot pa če bi nadaljevali z neustreznim načinom prehranjevanja.

Koliko teže izgubite z eno uro hoje na dan?

Ne glede na to, s katero aktivnostjo se ukvarjate, je za izgubo kilogramov pomembno, da je poraba kalorij večja kot njihov vnos. Zato je kombinacija, da povečate porabo kalorij s hojo in zmanjšate njihov vnos, najboljši recept za hujšanje.

Raziskave kažejo na to, da je za izgubo 0,45 kg treba porabiti okoli 3.500 kalorij. Na podlagi tega lahko sklepamo, da bodo učinki vsakodnevne enourne hoje vidni, če zmanjšate dnevni vnos kalorij za 500 kcal na dan. V tem primeru boste na koncu tedna izgubili približno 0,45 kg.

Kako začeti hoditi?

S hojo se lahko ukvarja vsakdo, saj je primerna za vse ljudi – tudi tiste, ki se spopadajo z zdravstvenimi težavami. Če pa se želite ukvarjati s hojo zaradi povečanja telesnih zmogljivosti, pa je pomembno, da začnete počasi in postopoma povečevati trajanje in intenzivnost hoje.

Začetno pretiravanje se nikoli ne obrestuje, ampak so učinki lahko ravno obratni. Dolgotrajna hoja postane utrujajoča in boleča, zato začetna motivacija hitro mine. Namesto tega raje začnite z vsakodnevno hojo 10–15 minut z udobnim tempom in postopoma povečujte trajanje aktivnosti.

Priporočamo vam, da aktivnost vsak teden podaljšate za 10–15 minut, dokler ne dosežete 1 ure hoje ali več. Šele tedaj bo prišel čas čas, ko lahko začnete razmišljati tudi o povečanju hitrosti in ko bo imela hoja resnično pravi učinek na zmanjšanje telesne teže. Čeprav se zdi pot do tja dolga, pa nikar ne obupajte – vaš trud bo zagotovo poplačan!