Plank – vaja za močno in stabilno jedro

Plank oziroma deska je odlična alternativa trebušnjakom, ki pomaga izboljšati moč ter stabilnost jedra. V nadaljevanju opisujemo vse, kar morate vedeti o prednostih in izvajanju planka, da boste ohranili čvrst trebuh in močno jedro.

Največje prednosti vaje

Med bistvene prednosti rednega izvajanja vaje plank lahko dodamo naslednje:

• Izboljšuje ravnotežje in držo telesa. Poleg rasti mišic in vzdržljivosti plank pripomore tudi k boljšemu telesnemu ravnotežju, drži in koordinaciji. Zaradi tega se šteje za temeljni del vadbene rutine. Z dobrim ravnotežjem pa ste manj dovzetni za poškodbe posameznih mišičnih skupin med vadbo. Če vas zaradi celodnevnega sedenja za pisarniško mizo boli hrbet, lahko to z lahkoto izboljšate s plankom. S krepitvijo hrbta, prsnega koša, ramen, vratu in trebušnih mišic ta vaja namreč olajša držo ramen nazaj in ohranjanje spodnjega dela hrbta v nevtralnem položaju med sedenjem ali ko stojimo – dve bistveni sestavini dobre drže. S plankom se razvije tudi izometrična moč mišic jedra, kar vam omogoča, da se med dolgotrajnim stanjem ali sedenjem ne grbite.
• Krepi jedro. Jedro telesa sestavljajo hrbtenica, ramenske kosti, medenica in sklepi. Z močnim jedrom boste lahko bolje izvajali določene vaje. S pomočjo izvajanja planka se krepijo štiri najpomembnejše mišične skupine (prečna trebušna mišica, prema trebušna mišica, poševne in zadnjične mišice), ki sestavljajo vaše jedro.
• Zmanjšuje trebušno maščobo. Ker položaj deske deluje predvsem na osrednje trebušne mišice, je to odlična vaja za odstranjevanje trdovratne maščobe okoli trebuha. Če vsak dan le nekaj minut vztrajate v položaju deske, plank pripomore k zmanjšanju trebušne maščobe in zagotovi boljšo obliko vašega telesa.

Zmanjšajo se bolečine v hrbtu, izboljša se presnova

Položaj deske pripomore k popolni poravnavi vretenc v hrbtenici, kar pomaga ublažiti bolečine v hrbtu in celo odložiti nastanek ali preprečiti bolečine v hrbtu v starosti. Poleg tega ta položaj krepi trebušne mišice, zato pomaga podpirati težo telesa pri pokončni hoji. To bo še dodatno pomagalo pri preprečevanju bolečin v hrbtu.

Ta položaj pomaga tudi pri oblikovanju trebušnih mišic in v mnogih primerih celo pospešuje razvoj mišic v drugih delih telesa (zaradi dodatne moči jedra). Z večjo mišično maso boste pokurili več kalorij, kar bo uravnavalo zdrav apetit. Zato lahko položaj deske, če ga izvajate vsak dan, pomaga izboljšati tudi presnovo.

S plankom aktivirate veliko mišic

Kaj točno je tisto, zaradi česar je plank učinkovitejši od trebušnjakov? Eden od razlogov je, da so počepi in trebušnjaki ob pogostem izvajanju naporni za hrbet. Pritiskanje hrbtenice proti tlem lahko pozneje povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.

Poleg tega pri planku ne deluje le vaše jedro, obremenjeno in aktivirano je celotno telo. Za pravilno izvajanje planka je potrebno aktivirati roke, noge in vse trebušne mišice, zato je to celovita vadba in posledično tudi eden izmed učinkovitejših načinov vadbe.

S plankom povečate gibljivost

Morda se na prvi pogled ne zdi tako, a plank je odličen način za razgibavanje spodnje polovice telesa. Če se postavite v položaj držanja, se podaljšajo stegenske mišice in stopalni loki, zato je položaj deske dvojna vaja – za moč in raztezanje. V primeru, da je vaša želja sprostiti in razgibati boke, lahko s stranskim plankom z iztegnjenimi rokami ciljate točno na ta del telesa.

Enostavno prilagajanje in umestitev v vadbeno rutino

Čeprav je klasična deska odlična vaja, jo lahko tudi spreminjate in dodajate, da bo ustrezala potrebam in zmožnostim vašega telesa. Naj izvajanje planka postane del vaše rutine, ob dnevih počitka pa ga lahko izvedete tudi samostojno.

Ena od težjih modifikacij, ki jo lahko naredite, je izvajanje planka na podlakti v položaju deske. Če podaljšate čas, ki ga zadržite v položaju, je to še en način, da povečate učinkovitost vaje. Začnite s 15 do 30-sekundnim zadrževanjem, nato pa čas podaljšajte. Optimalen čas za izvajanje planka sta dve minuti. Če želite povečati svojo športno zmogljivost, raziskave kažejo, da je ponavljajoče se 10-sekundno zadrževanje eden boljših načinov za hiter napredek.