7 bistvenih pravil tekaške tehnike

Ne glede na to, ali ste šele na začetku svoje tekaške poti ali pa ste že izkušeni, vedno je prostor za napredek. Tega se je običajno dobro lotiti pri osnovah. Tek je osnoven način gibanja človeka, ki ga večina jemlje za samoumevnega in o njem ne razmišlja preveč, razen tedaj, ko se morda prav zaradi neustrezne tehnike teka pojavi poškodba ali bolečina.

Za tek ni potrebno veliko opreme, zato se ga lahko loti praktično vsak. In kaj so tiste osnovne zapovedi, ki poskrbijo, ne le da bo trening varen za vaše telo, temveč da bo njegova učinkovitost povečana, hkrati pa občutek ob vadbi sproščen?

1. Pokončna drža

Osnova teka je pokončna drža telesa. S tem se izognete bolečinam, saj zgornji del razbremenite dodatne teže, hkrati pa aktivirate hrbtne in trebušne mišice. Od trtice do glave si predstavljajte navpično črto, kar vas bo prisililo v vzravnan položaj. Držo preverite na vsakih deset do petnajst minut teka, saj bo sploh na začetku telo kar samo lezlo nazaj v sključeno držo, kmalu pa bo vzravnanost postala naravna.

2. Naklon naprej

Z rahlim naklonom telesa naprej bo vaše gibanje tekoče in hitrejše, a bodite pozorni, da se ne prepogibate v pasu, tako namreč povzročate stres spodnjemu delu hrbtenice. Naklon naj izhaja iz gležnjev, to lahko trenirate tudi s hojo. Prej omenjeno ravno linijo si predstavljajte od nog do vrha glave, v pasu naj se ne prelomi. Nagib naprej vam bo dal občutek, da morate narediti naslednji korak.

3. Aktivacija rok

Roke vam lahko pomagajo pri učinkovitem teku. Pomagajo pri pridobivanju hitrosti, le poglejte si šprinterje, ter pomagajo pri stabilnosti. Komolci naj tvorijo pravi kot in naj ne bodo usmerjeni v telo. Ramenski obroč pa naj bo rahlo zaokrožen nazaj in sproščen.

4. Sproščena glava

Vratu, na katerem nosite glavo, ne smete preveč naprezati. Sprostite ga, glavo pa naj vodi jasen pogled naprej, ki je usmerjen na podlago pred vami oz. bližnjo okolico v razdalji 15 metrov. Glava naj bo vzravnana in naj ne bo usmerjena v tla, naj ne niha brez nadzora levo in desno.

5. Sproščeno telo

Čeprav je dosti govora o napenjanju in aktivaciji mišic, vam prevelika napetost med tekom ne bo v nikakršno pomoč, le več energije boste porabili in povečali tveganje za krče. Med vadbo redno preverjajte, ali imate sproščena ramena, čeljust, obraz in roke. Z globokim vdihom v te dele telesa lahko sprožite občutek sproščenosti. Sprostite lica in rahlo zaokrožite nazaj z rameni ter jih spustite. Pesti ne stiskajte premočno, temveč na rahlo, kot da bi imeli v njih jajce, ki ga ne želite spustiti. Kolena in stopala naj bodo sproščena in gibljiva.

6. Pravilen korak

Pri koraku in prenašanju teže je ključno, da s peto ne udarjate v tla. Raje se osredotočite na to, da bi želeli na podlagi pustiti rahel in enakomeren odtis stopala. Energija naj poteka preko prstov in tako spodbuja gibanje naprej. Poleg tega se boste tako izognili poškodbam sklepov kolen.

Sploh začetniki skušajte pristati lahko (in čim tišje), na sredino stopala, nato pa težo hitro prenesite na prste. Ti naj bodo široko razporejeni in obrnjeni v smer gibanja. Če opazite, da se stopala med tekom nagibajo prekomerno navzven ali navznoter, lahko to popravite že z ustreznimi vložki za tekaške copate, ki bodo stopala podprli na pravih točkah.

7. Ritem in vsota korakov

Kljub različnim mnenjem za učinkovito število korakov na minuto velja številka 180. Ta namreč združuje optimalno hitrost in dolžino koraka. Preštejte, koliko korakov naredite v minuti trenutno, in ga nato postopoma povečujte do 90 korakov na nogo. S postopnim približevanjem številki se boste izognili nenadnemu povečanju pritiska na telo in prekomerni utrujenosti.