Pravilna drža za zdravo hrbtenico: kaj morate vedeti?

Zdravje

Dobra telesna drža pomeni, da svoje telo naučite pravilno stati, hoditi, sedeti in ležati v položajih, v katerih so mišice in vezi, ki jih podpirajo, med temi dejavnostmi čim manj obremenjene.

V nadaljevanju vam podajamo nekaj nasvetov in priporočil za pravilne položaje in držo hrbtenice pri dvigovanju, vožnji, sedenju in spanju.

Pravilna drža telesa in njene prednosti

Drža je položaj, v katerem je vaše telo, ko stojite, sedite ali ležite. Dobra drža pomeni, da svoje telo naučite stati, hoditi, sedeti in ležati tako, da čim manj obremenjujete mišice in vezi, ko se gibljete ali opravljate dejavnosti, pri katerih prenašate težo.

Dobra telesna drža je pogojena s pravilno držo hrbtenice, ki je center ravnotežja, h kakovostnemu in dolgemu življenju pa pripomore na naslednje načine:

  • kosti in sklepe ohranja v pravilnem položaju (poravnava), tako da se mišice pravilno uporabljajo,
  • pomaga zmanjšati obrabo sklepnih površin (na primer kolena) in tako preprečiti nastanek artritisa,
  • zmanjša obremenitev vezi v hrbtenici,
  • preprečuje, da bi se hrbtenica utrdila v nepravilnih položajih,
  • preprečuje utrujenost, saj se mišice uporabljajo učinkoviteje, posledično telo porabi manj energije,
  • preprečuje bolečine v hrbtu in mišicah itd.

Pravilen položaj sedenja

Sedite z ravnim hrbtom in rameni nazaj, zadnjica se mora dotikati naslona stola. Če je vaše delovno mesto statično in pretežno sedite, je pravilna drža hrbtenice še kako pomembna, prav tako pa je pomembno tudi redno raztezanje, da preprečimo bolečine in spremenimo položaj hrbtenice.

Za udobnejše in prijetnejše opravljanje pisarniškega dela ustrezno prilagodite višino stola. Komolce in roke naslonite na stol ali pisalno mizo, ramena pa naj bodo sproščena. Če sedite na stolu, ki se obrača in vrti, se med sedenjem ne zvijajte v pasu. Namesto tega se obračajte s celim telesom.

Pravilno držo hrbtenice pri sedenju ustvarite tako, da se usedete na konec stola in se popolnoma nagnete, nato pa se dvignite in čim bolj poudarite krivino (dvojno črko S) hrbta. Tako vztrajajte nekaj sekund, položaj rahlo sprostite, težo telesa enakomerno porazdelite na oba kolka.

Kolena pokrčite pod pravim kotom, naj bodo poravnana z boki ali nekoliko višje od njih. Po potrebi lahko uporabite podstavek za noge ali stolček. Ne imejte prekrižanih nog, saj takšna drža otežuje prekrvavitev, teža se neenakomerno prenese na spodnjo nogo ter s tem ukrivi hrbtenico. Vaša stopala naj bodo plosko na tleh, v istem položaju pa ne sedite več kot 30 minut.

Pravilen položaj za vožnjo

Dandanes veliko časa preživimo na poti, zato je pravilna drža hrbtenice pomembna tudi med vožnjo. Priporočljivo je, da si na sedež namestite hrbtno oporo, t.i. ledveni valj, v krivini hrbta. Kolena morajo biti pri sedenju v isti višini ali višje od bokov.

Sedež si v bližino volana premaknite in namestite tako, da bo podpiral krivino vašega hrbta. Biti mora biti dovolj blizu, da lahko pokrčite kolena in z nogami dosežete pedala, obenem pa popolnoma iztegnete roke, da zapestja počivajo na volanu. Ob večurni vožnji redno delajte postanke, kjer se razgibate in raztegnete hrbtenico.

Pravilen položaj za dvigovanje predmetov

Ko dvigujete stvari, ne poskušajte sami dvigovati tistih, ki so nerodni za nošenje ali zelo težki. Preden dvignete težak predmet, se prepričajte, da imate trdno podlago in dober oprijem. Če želite dvigniti predmet, ki je nižji od ravni vašega pasu, imejte vzravnan hrbet ter se upognite v kolenih in bokih, nikar se ne upogibajte naprej v pasu z ravnimi koleni.

S širokim korakom stojte blizu predmeta, ki ga poskušate dvigniti, stopala naj bodo trdno na tleh. Napnite trebušne mišice in predmet dvignite z mišicami nog. Z enakomernim gibanjem poravnajte kolena. Predmeta ne potiskajte k telesu. Poskušajte se izogibati dvigovanju težkih predmetov nad nivo pasu, predmet držite ob telesu s pokrčenimi rokami, premikajte pa se z majhnimi koraki in počasi.

Kakšen je najboljši položaj hrbtenice med ležanjem?

Ne glede na položaj, v katerem ležite, mora biti vzglavnik pod glavo, ne pa pod rameni, in tako debel oz. visok, da je vaša glava v normalnem, nevtralnem položaju (ni nagnjena naprej ali nazaj).

Poskusite spati v položaju, ki vam pomaga ohranjati krivino hrbta (na primer na hrbtu z vzglavnikom pod koleni, pod ledvenim predelom, pod spodnjim delom hrbta ali na boku z rahlo pokrčenimi koleni). Ne spite na boku s koleni, dvignjenimi do prsnega koša. Zlasti na povešenem ležišču ni priporočljivo spanje na trebuhu, saj to pogosto povzroči dodatno obremenitev hrbta in je obenem neprijetno za vrat.