Hoja ali tek: kaj je bolje za zdravje?

Hoja in tek sta odlični obliki kardiovaskularne vadbe. Vsekakor bi v splošnem lahko zapisali, da ni nujno, da je katera od aktivnosti boljša od druge. Izbira, ki je za vas najboljša, je v največji meri odvisna od vaše telesne priprave in zdravstvenih ciljev.

Če želite porabiti več kalorij ali hitro shujšati, je tek zagotovo boljša izbira. Toda tudi hoja ponuja številne koristi za vaše zdravje, kot je na primer vzdrževanje optimalne telesne teže.

Hoja in tek kot kardio vadba

Hoja in tek veljata za aerobno kardiovaskularno vadbo oziroma na kratko – za kardio vadbo. Med najbolj pomembnimi koristmi tovrstne vadbe so hujšanje in ohranjanje optimalne telesne teže, povečanje vzdržljivosti, krepitev imunskega sistema, preprečevanje in obvladovanje kroničnih bolezni, krepitev srca in še mnogo drugega.

Kardiovaskularna vadba je dobra tudi za vaše duševno zdravje. Študije so pokazale, da 30 minut zmerno intenzivne vadbe trikrat na teden bistveno zmanjša tesnobo in depresijo, prav tako pa izboljša razpoloženje in samopodobo. Nekateri strokovnjaki so celo menja, da za to ni potrebno vaditi 30 minut, ampak je dovolj že hoja po 10 minut trikrat na dan. Zgolj to bistveno prispeva h krepitvi duševnega zdravja in boljšega splošnega počutja.

Je hoja boljša od teka?

Hoja ima podobne prednosti kot tek, dejstvo pa je, da boste s tekom porabili skoraj dvakrat več kalorij. Nekdo, ki ima 72 kg, s hitrostjo 8 km/h porabi približno 600 kalorij. S hitro hojo pa boste v enakem času pri hitrosti 5 km/h porabili le dobrih 300 kalorij. Za izgubo enega kilograma telesne teže morate porabiti 3.500 kalorij. Če je vaš cilj izguba odvečnih kilogramov, je tek vsekakor boljša izbira.

Če ste šele začetnik ali ne morete teči, vam hoja lahko še vedno pomaga pri oblikovanju telesne teže. Primerna je za vse stopnje telesne priprave, krepi srce in poskrbi, da boste imeli več energije.

Kaj izbrati za zmanjšanje telesne teže?

Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, imate na voljo kar nekaj možnosti:

• Hitra hoja v primerjavi s tekom: Hitra hoja pomeni običajno hojo s hitrostjo 5 km/h ali več. Med takšno hojo se vam poveča srčni utrip in porabite več kalorij kot pri hoji z običajnim tempom. Marsikdo pa pri hoji doseže tudi hitrost 11 do 16 km/h. V tem primeru lahko porabimo podobno število kalorij kot pri teku. Za učinkovito vadbo zato poizkusite s treningom tempa, pri katerem hitro povečujete hitrost za dve minuti, nato pa zopet nadaljujete v običajnem tempu.
• Hoja z utežnim telovnikom: Hoja z utežnim telovnikom lahko bistveno poveča število porabljenih kalorij. Za varno vadbo nosite telovnik, ki ne presega 5 do 10 % vaše telesne teže. Če iščete alternativne načine za izgubo telesne teže in krepitev mišic, raje poizkusite z intervalno hojo ali pa s hojo z utežmi v vsaki roki.
• S hojo se približajte teku: Če se želite pri porabi kalorij s hojo približati teku, je najboljši način hoja navkreber. Z njo boste porabili bistveno več kalorij kot pri hoji po ravnem, pri čemer postopoma povečujte naklone.

Koristi in tveganje

Že res, da je tek odličen način za hujšanje in oblikovanje telesa, a je tudi aktivnost, ki ima prav tako močne učinke na telo. Sčasoma lahko povzroči poškodbe, kot so preobremenitveni zlomi, vnetje pokostnice ali vnetje iliotibialnega trakta.

Dejansko predstavlja tek veliko večje tveganje za poškodbe. Zato morate biti previdni in upoštevati načelo postopnosti pri količini in intenzivnosti vadbe. Lahko pa se vedno odločite za hojo, ki ponuja številne zdravstvene koristi brez večjih tveganj za poškodbe.

Tako hoja kot tudi tek sta odlični obliki kardiovaskularne vadbe. Hoja je pametna izbira, če ste začetnik in želite sčasoma izboljšati telesno pripravo. Če pa želite izgubiti odvečne kilograme in porabiti več kalorij, se raje odločite za tek.