3 najboljše vaje za krepitev trebušnih mišic
Veliko vas je, ki se želite znebiti odvečne maščobe na trebuhu. Verjetno vas predvsem motijo tako imenovani rešilni obročki okrog pasu. Zavedajte se, da sama dieta zagotovo ne bo dovolj. Do ravnega in čvrstega trebuha ne boste torej prišli samo z izbrano shujševalno dieto. Za želeni cilj boste morali izvajati kar nekaj vaj – vsak nekaj minut na dan.
Od vas nihče ne pričakuje, da boste trenirali kot najbolj zagreti športniki. Za dovolj učinkovite rezultate je vadba lahko omejena zgolj na deset minut na dan. Uspeh pa boste zaznali, če boste dovolj močno pa tudi dovolj dolgo vztrajali.
V nadaljevanju vam najprej predstavljamo tri daleč najboljše oziroma najučinkovitejše vaje za krepitev trebušnih mišic. To so plank, dvig trupa ter Spiderman hoja.
1. Plank ali deska
Plank ali deska je poimenovanje za pozicijo telesa, v kateri na rokah ter prstih nog v povsem ravni liniji držimo telo, kolikor dolgo zmoremo. Gre za eno od daleč najučinkovitejših vaj za krepitev vseh kritičnih delov telesa – trebuha, stegen, zadnjice in nog.
Plank je statična vaja. To pomeni, da ne narekuje gibanja, temveč da telo držimo v pravilnem položaju. Pri pravilni izvedbi je povsem preprosta in varna vaja, ki krepi skupine mišic, ki učinkovito pomagajo ščititi hrbtenico ter boke med gibanjem.
Poleg osnovne različice je poznan še stranski plank, obrnjeni plank oziroma obrnjena deska. Najpomembneje pa je, da šteje samo pravilno izveden plank. Za začetek – prvi in drugi dan – je v plank položaju dobro zdržati 15 do 20 sekund. Vsaka dva naslednja dneva pa po deset sekund več.
2. Dvig trupa ali trebušnjaki
Dvigovanje trupa oziroma trebušnjaki so odlična vadba za učinkovito izboljšanje moči in tonusa. Pri izvedbi giba ne sodelujejo samo mišice trebuha, temveč tudi mišice nog in medeničnega dna.
Vaja se prične z ležanjem na tleh ali na klopi. Hrbet je povsem raven. Ob tem so kolena upognjena, stopala pa so zataknjena za poljubno držalo. Roke so lahko za glavo ali prekrižane na prsih. Ravno od položaja rok je v veliki meri odvisna težavnost izvedbe vaje. Nato pokrčimo trebušne mišice do te mere, da dvignemo zgornji del trupa od tal – dokler se teh dotika samo zadnjica. Pri tem izdihnemo ter se nato počasi spuščamo v prvotni položaj.
Vaja se ponavlja. Mišice se namreč krepijo ob večkratni in ne samo enkratni izvedbi vaje. Smiselno je postopoma povečevati število ponovitev. Tako se telo lahko precej lažje privadi na novo vrsto aktivnosti.
Ob tem velja izpostaviti še vaje za stranske trebušne mišice. Hrbet moramo po celi dolžini imeti pritisnjen ob podlago. Noge pokrčimo in stopala pritisnemo ob tla. Roke iztegnemo in jih položimo ob telo. Z izmeničnim stranskim gibanjem se z dlanmi poskušamo dotakniti gležnjev. Osredotočimo se na nadzorovano gibanje ter na maksimalno aktivacijo trebušnih mišic.
3. Spiderman hoja
Pri tej vaji za krepitev trebušnih mišic se najprej postavimo v položaj za klasično skleco. Roke ter noge imamo povsem iztegnjene. Trup je po celi dolžini lepo poravnan. Iz začetne pozicije koleno približamo v smeri komolca.
Pri gibanju se osredotočimo na rotacijo v predelu trupa. Ko dosežemo skrajno točko, pozicijo zadržujemo za dobro sekundo. Ne smemo pozabiti na to, da je gibanje izmenično.
Ne glede na to, katero vrsto vaje za učinkovito krepitev mišic trebuha boste izvajali, ne smete nikoli pozabiti aktivirati mišic jedra, poskrbeti, da je hrbtenica v nevtralni poziciji, na nadzorovano gibanje ter seveda na maksimalno krčenje mišic.