Tehnika teka za začetnike: kako teči pravilno?

Zdi se, da je tek ena od dejavnosti, ki jih je lažje začeti izvajati, če si želimo v svoj urnik vpeljati redno aktivnost. Navsezadnje si je treba samo obuti čevlje, se odpraviti skozi vrata in začeti teči, kajne? Tehnično gledano je res tako.

Toda če si želite zagotoviti udoben tek brez poškodb, zlasti ko šele začenjate, se najprej prepričajte, da imate pravo tekaško formo, preden se odpravite na pot. V nadaljevanju prilagamo nekaj napotkov, kako teči pravilno in na kaj morate biti med tekom pozorni.

Čeprav smo se teči naučili že kot otroci, se redni tek razlikuje od občasnega in rekreacijskega, saj s kilometrino in pogosto frekvenco s seboj lahko prinese tekaške poškodbe in neprijetne bolečine. V vsakdanjem življenju in med tekom je veliko dejavnikov, ki vplivajo na to, kako držimo in premikamo svoje telo. Vse, kar vpliva na našo držo, gibanje in tekaško formo, od sklanjanja nad telefonom do sedenja na kavču, je zelo pomembno.

Ti manj kot idealni vzorci lahko oslabijo naš zamah rok, obremenijo spodnji del hrbta in vse delo prepustijo nogam. Vendar to še ne pomeni, da boste vedno tako tekli. Z nekaj prakse ter z našimi napotki in vajami lahko razvijete pravilno tekaško tehniko, s katero se boste dobro gibali in tekli brez poškodb.

1. Glava

Prva kontaktna točka, ko se osredotočamo na pravilno tehniko teka, niso noge, temveč glava. Nepravilna drža glave nam med tekom ne bo dobro služila, če se sklicujemo na naš običajni način življenja, v katerem je glava pogosto nagnjena naprej. Ne le, da zaradi takšne drže težje vidite, kaj je pred vami, če gledate le nekaj metrov pred seboj, ampak vpliva tudi na preostali del telesa.

Naprej nagnjena drža glave in vratu bo potegnila naprej tudi vaša ramena, kar bo, kot bomo podrobneje razložili v nadaljevanju, vplivala na dihanje, zamah rok in rotacijo. Zato poskusite glavo in vrat držati pokončno, med tekom stremite naprej in opazujte okolico.

2. Ramena

Odpravite napetost in nagrbančena ramena ter si tako zagotovite višjo in produktivnejšo držo. V mislih imejte, da lopatice zavestno potegnete navzdol in nazaj – to počnite pogosto, da se opomnite in takšno držo ponotranjite. Če po nekaj minutah teka opazite, da so vaša ramena zvita ali napeta, bo kmalu sledila tudi bolečina.

Roke med tekom ne smejo le viseti ob strani, temveč jih držite pod nadzorovanim kotom 90 stopinj. Tako bo zgornji del hrbta ravno prav napet, obenem pa vam bodo roke v tem položaju pomagale nekoliko razbremeniti noge in koordinirati tek.

3. Roke

Uporabite svoje roke – z dobrimi zamahi z rokami se med tekom poganjajte naprej. Pri teku bodite pozorni na pot, ki jo premagujejo vaše roke. Ali nihajo naravnost naprej in nazaj ali se križajo pred telesom? Če spadate med slednje, potem verjetno zapravljate energijo in silo pri zamahu rok. Namesto da bi ustvarjali zagon za gibanje naprej, z vsakim zamahom in korakom ustvarjate majhne drobne rotacijske gibe. Ne le da to ne pomaga pri ohranjanju gibanja naprej, ampak se morajo vaše jedro in transverzalne mišice v telesu boriti proti temu vrtenju, zato se boste izčrpali prej, kot bi si želeli.

Tako kot pri ramenih se tudi pri poziciji in gibanju rok v svojih začetnih tekaških kilometrih redno preverjajte. Spremljajte, po kakšni poti se gibljejo vaše roke, osredotočite se na to, da komolce usmerite naravnost nazaj pod kotom 90 stopinj in ne dovolite, da bi roke med nihanjem naprej prekrižale telo. Njihovo gibanje naj bo koordinirano in stalno.

4. Boki

Med tekom uravnotežite svoje boke, ki začenjajo verigo spodnjega dela telesa. Boki so za tekača velika moč in tako kot glava ter zgornji del telesa so lahko začetek neravnovesja v spodnjem delu telesa in posledično nepravilnega teka. Pri hoji ali teku je pomembno, da so boki dobro uravnoteženi in da ne prenašate teže samo na en bok hkrati.

Pomislite na splošen in vsakdanji primer, ko stojite v vrsti za jutranjo kavo: ali je eden od vaših bokov nagnjen vstran, tako da je vsa vaša teža na njem in na nogi pod njim? Če prikimavate z glavo, vsekakor niste edini. V tej drži se zlahka sprostimo, vendar lahko z nekaj zavedanja okrepimo obe strani bokov in tako izboljšamo svojo tekaško formo.

Glede na to, da je tek enostransko gibanje, kar pomeni, da ste naenkrat samo na eni nogi, mora biti ta noga v tek vključena tako, da ne prenaša vse teže na eno stran, kot smo opisali zgoraj. Namesto tega se pri vsakem koraku osredotočite na to, da boki med prehodom z ene noge na drugo ostanejo pozicionirani pravokotno. Da se vaši boki z vsakim korakom spuščajo, lahko ugotovite, če se vam ob zamahu z nogo naprej ob nasprotno nogo drgne tekaški čevelj ali meča.

5. Noge

Nadzorujte svoje noge. Noge so za tek najbolj očitni igralec, saj so odgovorne za veliko dela, ki ga opravlja vaše telo. Da bi noge kar najbolje izkoristili, jih med tekom aktivno nadzorujte s pomočjo zadnjice in stegenskih mišic, namesto da bi jih pustili pasivno nihati sem in tja.

Z nogami je podobno koz z vožnjo kolesa. Obstaja ravnovesje med potiskanjem noge navzdol na pedala in vlečenjem noge nazaj navzgor za dokončanje obrata. Enako ravnovesje obstaja med gluteusi, ki vas potiskajo naprej, in stegenskimi mišicami, ki potegnejo nogo nazaj za naslednji korak.

Noga naj bo med celotno potjo – spredaj z visokim kolenom do pete na zadnjici – v pokončni drži na sredini teh dveh gibov. Tako zadnjice kot stegenske mišice so enako angažirane, na koncu pa dobite močan odriv noge pri teku. Nikar ne pozabite na kolena in gležnje, ki med tekom ne smejo biti obrnjeni preveč navznoter in niti ne preveč navzven.

In še za konec: pozorni bodite tudi na svoj korak in poskusite pristati nekoliko lažje ter dvignite noge od tal malenkost hitreje, da se izognete nepotrebnemu zapravljanju energije. Na ta način boste manj obremenili noge ter obenem zmanjšali možnost poškodbe.