Prehrana športnika pred, med in po vadbi
O tem, kako zelo je pomembna pravilna prehrana za dobre športne rezultate, čivkajo že vrabčki na strehi. V revijah in na internetu lahko zasledite številne članke, ki govorijo samo o tem. Pri tem naj na hitro ponovimo osnove pravilne športne prehrane.
- Pojejte več manjših obrokov na dan.
- Obroki naj vsebujejo tako ogljikove hidrate in beljakovine kot tudi maščobe ter vitamine in minerale. Hrana naj bo sveža in raznolika.
- Kalorično vrednost obroka prilagodite aktivnosti, ki bo sledila po obroku.
- Posezite tudi po dodatkih k športni prehrani, ki močno olajšajo pravilno prehranjevanje.
- Popijte dovolj vode ali druge ustrezne tekočine.
V nadaljevanju članka bomo povzeli trenutna priporočila za vnos hranil za aktivne športnike pred, med in po vadbi. Športniki morajo namreč imeti zadosten kalorični vnos v času treningov, saj lahko le tako vzdržujejo zdravo telesno težo, ohranjajo zdravje in omogočijo, da je trening maksimalno učinkovit.
Posledica prenizkega vnosa kalorij oziroma energije sta lahko izguba mišične mase in znižanje kostne gostote, poleg tega pa vse skupaj vodi do utrujenosti, poškodb in različnih bolezni.
Ustrezna prehrana športnika pred vadbo
Zelo pomembno je, da obrok vsebuje malo maščob in vlaknin, saj se bo s tem olajšalo praznjenje želodca, hkrati pa boste preprečili tudi nastanek različnih prebavnih motenj.
Pomembno je, da v telo vnesete visoko vsebnost ogljikovih hidratov, saj boste s tem vzdrževali konstanten nivo glukoze v krvi. Ne pozabite še na zmerno vsebnost beljakovin. Obrok naj bi torej vseboval od 200 do 300 g ogljikovih hidratov, ki jih morate zaužiti 3 do 4 ure pred začetkom športne aktivnosti. Popijte tudi dovolj vode.
Prehrana športnika med vadbo
Med vadbo morate nadomestiti izgubljeno tekočino ter obenem zagotoviti ustrezen vnos ogljikovih hidratov v telo. Potrebujete jih približno 30 do 60 gramov na uro, po njih posezite vsakih 15 do 20 minut. S tem boste vzdrževali ustrezen nivo glukoze v krvi.
Omenili smo tudi ustrezno hidracijo, pri daljših naporih pa je potrebno nadomestiti še elektrolite, zato posezite po napitkih z natrijem ter ostalimi elektroliti. S tem se boste izognili mišičnim krčem.
Ustrezna prehrana športnika po telesni vadbi
Cilj prehrane po treningu je zagotoviti ustrezen kalorični vnos, poleg tega pa poskrbeti tudi za vnos tekočine, elektrolitov in ogljikovih hidratov. Le tako se bodo obnovile glikogenske zaloge, vi pa boste po vadbi hitro okrevali.
Po ogljikovih hidratih posezite prvih 30 minut po vadbi in ponovno na vsaki dve uri naslednjih 4 do 6 ur. Potrebujete približno 1 do 1,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Ne pozabite tudi na vnos beljakovin – 15 do 30 gramov, količina je odvisna od telesne teže in vrste vadbe. Beljakovine bodo zagotovile aminokisline, ki so potrebne za gradnjo in popravilo mišic.
Najprimernejši obrok po vadbi je kar športni napitek, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, saj se hitro prebavi in absorbira ter tako poskrbi za učinkovito obnovo.