Redno izvajanje planka izboljšuje ravnotežje, zmanjšuje obremenitev hrbtenice in pomaga pri preprečevanju bolečin v križu. Vendar pa napačna izvedba prinaša več škode kot koristi, zato je pomembno razumeti, kako pravilno postaviti telo, kako dihati in tako postopno napredovati. Spodnji nasveti opisujejo, kako iz vaje iztisniti največ, ne da bi obremenili sklepe ali hrbtenico.

Pravilna začetna pozicija

Začnemo na tleh v položaju za sklece, pri čemer se naslonimo na podlakti. Komolci morajo biti neposredno pod rameni, glava pa poravnana s hrbtenico. Stopala postavimo v širino bokov in telo dvignemo tako, da tvori ravno linijo od glave do pet. Pomembno je, da ne spustimo bokov preveč proti tlom in da jih ne dvignemo previsoko.

Napetost v telesu je enakomerno razporejena. Trebušne mišice so aktivne, zadnjica rahlo stisnjena, vrat sproščen. Če imamo težave z držo, si pomagamo s pogledom v tla in zavestnim dihanjem. Sprva zadržimo položaj 20 do 30 sekund, nato trajanje postopno povečujemo. Kakovost izvedbe je pomembnejša od dolžine.

Vloga dihanja med izvajanjem

Med plankom dihanje ne sme biti površno. Mnogi nehote zadržujejo sapo, kar povzroči napetost in zvišanje krvnega tlaka. Pravilno dihanje pomeni počasno vdihavanje skozi nos in izdih skozi usta, pri čemer z vsakim vdihom napolnimo spodnji del trebuha. Tak način omogoča boljšo stabilnost in vzdržljivost med vajo.

Ko dihamo zavestno, telesu dovajamo dovolj kisika in preprečimo tresenje mišic. Redno dihanje pomaga ohranjati osredotočenost in zmanjšuje stres v ramenih. Če začutimo napetost v vratu, to pomeni, da smo izgubili ritem dihanja in obremenili napačne mišice. Dihanje mora biti mirno, enakomerno in povezano z napetostjo trupa.

Aktivacija trebušnih mišic

Največji učinek vaje dosežemo, ko aktiviramo globoke trebušne mišice, predvsem prečno trebušno mišico. To storimo tako, da nežno potegnemo trebuh proti hrbtenici, brez pretiranega stiskanja. Takšna napetost krepi jedro in varuje hrbet. Če je trebuh sproščen, se izgubi stabilnost, vloga mišic pa prevzamejo sklepi.

Pomembno je, da občutimo napetost tudi v spodnjem delu trebuha, ne le na površini. Ta občutek napetosti zadržimo ves čas trajanja vaje. Z vadbo se mišice naučijo ohranjati napetost tudi pri vsakodnevnih opravilih, kar dolgoročno izboljša držo in zmanjša tveganje za poškodbe.

Pogoste napake in kako jih popraviti

Najpogostejša napaka pri planku je povešanje bokov, kar povzroči pritisk na spodnji del hrbta. Druga napaka je previsok položaj zadnjice, kjer se izgubi učinkovitost vaje. Rešitev je v zavedanju telesne linije. Pomagamo si z ogledalom ali snemamo svojo izvedbo. Telo mora biti poravnano, mišice pa enakomerno napete.

Druga pogosta napaka je prekomerna napetost v vratu in ramenih. Ramena naj bodo spuščena stran od ušes, pogled usmerjen v tla. Če občutimo preveliko napetost, je bolje prekiniti vajo, kot vztrajati v napačnem položaju. Redna vadba izboljša občutek za pravilno poravnavo telesa.

Napredne različice za večji izziv

Ko osvojimo osnovni položaj, se lahko lotimo zahtevnejših različic:

• Plank na iztegnjenih rokah, ki dodatno krepi ramena.
• Plank z dvigom ene noge ali roke, kar zahteva več ravnotežja in stabilnosti.
• Stranski plank, pri katerem telo držimo na eni roki in aktiviramo stranske trebušne mišice.

Napredne različice izvajamo šele, ko smo prepričani v pravilno osnovno držo. Cilj ni čim daljše trajanje, temveč ohranjanje popolne kontrole nad telesom. Kombinacija različnih izvedb povečuje moč, hkrati pa preprečuje monotonost in spodbuja motivacijo za vadbo.

The post Kako pravilno izvajati plank za največji učinek? appeared first on Aerobno Aktivno Društvo.

Sandali so praktični, udobni in omogočajo, da noge dihajo, kar je še posebej pomembno v vročih dneh. Pri izbiri sandalov pa ni pomembna samo estetika, temveč tudi udobje in funkcionalnost. Popolni sandali pripomorejo k zdravju stopal, preprečijo poškodbe in nudijo ustrezno podporo.

Udobje in podpora

Pri izbiri sandalov je udobje na prvem mestu. Sandali, ki so neudobni, lahko povzročijo bolečine v stopalih, žulje in druge poškodbe. Pri nakupu bodite pozorni na podplat in vložek. Mehki in oblazinjeni podplati ter vložki, ki nudijo podporo loku stopala, so ključni za dolgotrajno nošenje brez neprijetnosti. Prav tako preverite, ali sandali nudijo dovolj prostora za prste, saj lahko pretesni povzročijo neprijetne odrgnine.

Poiščite modele z ergonomsko oblikovanimi podplati in oporo za lok stopala. Še posebej, če nameravate sandale nositi dalj časa ali za daljše sprehode, je podpora ključnega pomena za preprečevanje bolečin v stopalih in drugih delih telesa.

Material in trajnost

Kakovost materiala igra pomembno vlogo pri izbiri sandalov. Sandali, narejeni iz visoko kakovostnih materialov, so bolj vzdržljivi in trajni. Naravni materiali, kot sta usnje ali semiš, so pogosto bolj zračni in prilagodljivi, kar povečuje udobje med nošenjem. Usnjeni sandali se npr. pogosto oblikujejo po obliki stopala, kar zagotavlja boljše prileganje in večje udobje. Po drugi strani pa so sintetični materiali lahko bolj vzdržljivi in enostavnejši za čiščenje.

Pri izbiri materiala je pomembno tudi, da razmislite o pogojih, v katerih boste sandale nosili. Če jih nameravate nositi na plaži ali v vodi, se odločite za materiale, ki so odporni proti vodi in so hitro sušeči. Na ta način boste zagotovili, da bodo dolgo časa ostali v dobrem stanju.

Prilagodljivost

Sandali, ki omogočajo prilagajanje, so odlična izbira za tiste, ki potrebujejo večjo fleksibilnost pri nošenju. Modeli z nastavljivimi trakovi ali zaponkami omogočajo, da sandale prilagodite svoji nogi, kar povečuje udobje in zagotavlja boljše prileganje. Takšni sandali so še posebej koristni, če imate težave z otekanjem nog ali če vaša stopala niso standardne oblike.

Prilagodljivost sandalov je pomembna tudi za različne aktivnosti. Nekateri modeli omogočajo hitro in enostavno prilagajanje, kar je idealno, če jih morate večkrat sezuti in obuti, na primer na plaži ali pri kampiranju. Poleg tega pa nastavljivi trakovi pomagajo pri enakomernem porazdeljevanju teže, kar zmanjša tveganje za nastanek žuljev in drugih neprijetnosti.

Namen uporabe

Pri izbiri sandalov je pomembno, da upoštevate še namen uporabe. Različni tipi sandal so primerni za različne aktivnosti. Na primer, pohodni sandali so zasnovani za daljše sprehode in prinašajo dodatno podporo, imajo debelejše podplate in pogosto nudijo boljšo zaščito za prste, kar je idealno za razgibane terene.

Za bolj sproščene dejavnosti, kot so sprehodi po mestu ali obisk plaže, so primernejši lahki in zračni sandali z manjšo podporo. Modni sandali, ki so bolj osredotočeni na izgled, so lahko odlična izbira za posebne priložnosti ali vsakodnevno uporabo, vendar morda ne nudijo enake ravni udobja kot športni modeli.

Velikost in prileganje

Ustrezna velikost in prileganje sta bistvenega pomena za udobje sandalov. Pri nakupu te obutve vedno preizkusite več različnih velikosti in modelov, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. Prsti ne smejo biti utesnjeni, hkrati pa stopala v sandalih ne smejo preveč drseti.

Ko jih preizkušate, bodite pozorni na to, kako se počutite po nekaj minutah hoje. Prepričajte se, da nudijo ustrezno podporo in da trakovi ali zaponke ne povzročajo nelagodja. Prav tako je dobro, da sandale preizkusite ob koncu dneva, ko so vaša stopala nekoliko bolj otekla, saj boste tako zagotovili, da bodo sandali udobni tudi po daljšem nošenju.

The post Kako izbrati popolne sandale? appeared first on Aerobno Aktivno Društvo.

Preden se odločite za novo žensko torbico, je ključno, da razumete svoje potrebe in želje. Preverite šest nasvetov, s pomočjo katerih boste izbrali torbico, ki se bo popolnoma prilagajala vašemu življenjskemu slogu in bila hkrati zelo praktičen pomočnik za prenašanje predmetov, ki jih želite imeti vselej pri roki.

1. Določite svoje potrebe

Razmislite o svojih dnevnih dejavnostih in potrebah, ko izbirate žensko torbico. Če ste aktivna oseba, ki pogosto potuje ali opravlja športne dejavnosti, izberite torbico z dovolj prostora za shranjevanje stvari, kot so rezervna oblačila, steklenica vode in ličila.

Če pa torbico nosite predvsem v pisarniškem okolju, boste morda iskali bolj elegantno in manjšo torbico za osnovne predmete, kot so telefon, denarnica in ključi. V tem primeru velika torbica zagotovo ne bo potrebna.

2. Velikost in zmogljivost

Velikost torbice je ključnega pomena pri udobni uporabi. Torbica naj bo dovolj velika, da lahko sprejme vse nujne stvari, vendar ne prevelika, da bi postala moteča ali težka.

Pomembno je, da izberete torbico, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, saj vam bo ustrezala tako pri vsakodnevnih opravkih kot tudi ob posebnih priložnostih. Večja torbica je primerna za ženske z več predmeti, a tudi za tiste, ki jim to narekuje njihov modni slog, manjša pa za tiste, ki prisegajo na minimalizem.

3. Barva in dizajn

Barva in dizajn torbice igrata ključno vlogo pri celotnem videzu. Pri izbiri barve se osredotočite na tiste, ki se dobro ujemajo z vašo garderobo, kar bo omogočilo bolj vsestransko uporabo.

Ne pozabite, da nevtralne barve, kot so črna, rjava in siva, po navadi dobro delujejo z različnimi stili oblačenja. Po drugi strani pa izbira drznejše barve ali vzorca lahko dodaja unikatnost in izraznost vašemu videzu, zato bodite pri tem drzni in kreativni.

4. Kakovost materialov

Material, iz katerega je torbica narejena, igra pomembno vlogo pri njegovi trpežnosti in videzu. Usnje je pogosto odlična izbira, saj je trajno, elegantno in se s časom še izboljšuje. Poleg tega preverite šive, zadrgo in druge detajle, ki kažejo na kakovost izdelave. Kvalitetna torbica naj bo naložba, ki bo ohranila svoj brezčasen videz za dlje časa.

5. Prilagodljivost in funkcionalnost

Pri izbiri torbice razmislite o praktičnosti. Torbice z več predali in žepi vam omogočajo, da organizirate svoje stvari in tako hitro najdete, kar potrebujete. Prilagodljivi trakovi so dodatna prednost, saj vam omogočajo nošenje torbice na različne načine: čez ramo, preko telesa, v roki. Funkcionalna torbica vam bo olajšala življenje, saj se prilagaja različnim situacijam in slogom.

Pogosto spregledan vidik izbire torbice je njena teža. Pretežka torbica lahko povzroči nelagodje in bolečine v ramenih, zato se izogibajte nepotrebnemu bremenu ter izberite torbico, ki je lahka, a hkrati dovolj kakovostna, da zdrži vsakodnevne izzive.

6. Cenovni razpon

Ko raziskujete možnosti, določite realen cenovni razpon, ki vam ustreza. Ne pozabite, da visoka cena ni vedno enaka visoki kakovosti, zato pozorno preverite lastnosti torbice in ocene drugih kupcev. Včasih plačujete zgolj ime proizvajalca, ki je natisnjeno na izdelku.

Obstajajo odlične možnosti v različnih cenovnih razredih, zato iščite torbico, ki ustreza vašim potrebam in proračunu ter dopolnjuje vaš slog. Investicija v kakovostno torbico bo tako prinesla dolgoročno zadovoljstvo in stilsko brezčasnost.

The post 6 nasvetov za nakup ženske torbice appeared first on Aerobno Aktivno Društvo.

Pri pomerjanju in odločanju, katere čevlje izbrati, je potrebno biti pozoren na več dejavnikov, kot so udobje in kvaliteta obutve, barva oziroma videz, velikost in seveda tudi cena. Da vam olajšamo naslednji obisk trgovine z obutvijo, smo za vas pripravili sedem nasvetov, kako izbrati prave čevlje za prosti čas.

7 nasvetov za izbiro obutve za prosti čas

1. Preverite trpežnost čevlja. Ne želite si, da novo obuvalo že takoj razpade. Bodite pozorni na sestavo čevlja in material, iz katerega je obutev narejena. Čevelj naj bo kvaliteten, saj bo le tako služil svojemu namenu. Posebno pozornost namenite zgornjemu delu obutve, podplatom in vložkom. Pozorni bodite tudi na trpežnost čevlja, ne spreglejte vezalk in kakovosti šivov čevlja. Vse to bo namreč vplivalo na prilagajanje stopalu ter daljšo življenjsko dobo obutve. Ne pozabite, da bo prav ustrezno prileganje čevljev stopalom v največji meri vplivalo na udobje.

2. Pozorni bodite na podplat obutve. Podplat mora biti dovolj debel in trden, da bo zaščitil vaša stopala. Ne želite si namreč stopiti na kaj ostrega in se pri tem poškodovati. Namen podplata je zaščita vaših stopal, zato preverite kakovost in trpežnost tega dela čevlja. Prav tako imamo za vas še en nasvet: kvalitetni čevlji imajo prišit podplat – in ne prilepljen – pozorni bodite tudi na to.

3. Čevlje obujte in se sprehodite po trgovini. Le tako boste ugotovili, ali se vam obutev zares prilega. Ne zapustite trgovine z novimi čevlji, ne da bi te pred tem vsaj pomerili. Usedite se in premikajte stopalo in prste. Če lahko premikate prste, ste na dobri poti do izbire obutve ustrezne velikosti. Pazite tudi na to, da ne kupite prevelikih čevljev, saj vam bodo zdrsnili s pete. Čevlji morajo podpirati celotno stopalo; smiselno je, da krožite s stopalom in ugotovite, ali se vas obutev na kakšnem mestu preveč oprime. Posebno pozornost namenite delom, kjer so gumbi, šivi ali dodatki – če vas že ob pomerjanju tiščijo, se bo situacija kasneje zgolj poslabšala.

4. Izberite čevlje, ki se vam prilegajo. Pomerite različne modele in številke čevljev ter se odločite za tiste, ki se vam najbolj prilegajo. Ne obremenjujte se s številko, saj se te razlikujejo glede na proizvajalca. Še zdaleč ni nujno, da boste vedno nosili čevelj, označen z isto številko. Obstaja ogromno različnih stopal in posledično tudi oblik in velikosti čevljev; samoumevno je, da vsi modeli ne ustrezajo vsem kupcem. Čevlji vam morajo biti udobni že v trenutku, ko jih prvič preizkusite. Nikar ne računajte na to, da bodo sčasoma postali udobnejši.

5. Nakupujte ob koncu dneva. Tekom dneva stopala otečejo, zato je dobro, da kupujete čevlje ob koncu dneva, ko so stopala največja. Le tako boste dobili pravi odgovor, kateri čevlji vam zagotovo ustrezajo. V trgovino torej pojdite popoldne, ko končate s službo in drugimi obveznostmi. Če ste se odločili za dopoldansko nakupovanje, pojdite pred tem na krajši tek, saj bo gibanje imelo na stopala podoben učinek kot celodnevna aktivnost na delu.

6. S seboj prinesite nogavice, ki jih običajno nosite. Tako boste dobili pravi občutek, ko boste pomerjali nove čevlje. Če kupujete zimsko obutev, s seboj vzemite tople, debelejše nogavice, ki jih običajno nadenete v hladnejših mesecih. V primeru, da kupujete lahkotnejše športne copate, pa prinesite tanke nizke nogavice. Dodatna prednost je tudi ta, da boste na ta način svoja stopala zaščitili pred bakterijami, ki se morda nahajajo v čevljih, ki so jih pred vami pomerjali drugi.

7. Prodajalec naj vam izmeri dolžino in širino stopal. Velikost vaših stopal se namreč lahko spreminja, na kar vplivajo sprememba telesne mase, nosečnost … Vse to lahko vpliva tudi na to, da morda potrebujete večjo številko čevljev.

Prepričani smo, da smo vam z nasveti, ki ste jih pravkar prebrali, vsaj malo olajšali naslednji obisk trgovine s čevlji za prosti čas. Če boste upoštevali vseh sedem nasvetov, vam nakup pravilno izbranega para obutve zagotovo ne uide.

The post Nakup čevljev za prosti čas: kako izbrati prave? appeared first on Aerobno Aktivno Društvo.

S svojo sposobnostjo ohranjanja tekočine bodisi vroče ali hladne, termovke predstavljajo inovativen odgovor na vsakodnevne potrebe po hidraciji in nas navdušujejo s svojo preprosto, a izjemno učinkovito tehnologijo. Oglejmo si, kako delujejo, zakaj so tako priljubljene ter kako lahko izberemo najboljšo termovko za svoje potrebe, bodisi za ohranjanje vročih ali osvežilno hladnih napitkov.

Ni vseeno, kakšno termovko izberemo

Pri nakupu termovke je pomembno biti pozoren na več dejavnikov, saj želimo, da nam posoda ustreza in učinkovito ohranja temperaturo tekočine.

• Izolacijska sposobnost. Pomembno je preveriti, kako dolgo termovka ohranja temperaturo tekočine. Kvalitetne termovke lahko ohranijo tekočino vročo ali hladno več ur, odvisno od modela. Če želite, da vaša kava ostane vroča ves delovni dan, izberite termovko z daljšo izolacijsko sposobnostjo.

• Materiali. Izberite termovko iz kakovostnih materialov, ki so varni za uporabo skupaj z živili. Nerjaveče jeklo je pogosto odlična izbira, saj je trpežno, enostavno za čiščenje in ne vpliva na okus tekočine. Izogibajte se termovkam iz plastike, ki lahko oddaja neprijetne vonjave ali okuse.
• Velikost in kapaciteta. Izberite termovko, ki ustreza vašim potrebam po količini tekočine. Obstajajo različne velikosti, od majhnih, primernih za eno osebo, do večjih, ki so odlične za družinske izlete ali dolge vožnje. Pazite tudi na to, da termovka ustreza nosilnim mestom, kot so torbe ali avtomobilska držala za napitke.
• Ustnik ali pokrov. Nekatere termovke imajo ustnik za enostavno pitje, medtem ko druge uporabljajo klasičen odstranljiv pokrov. Izberite model, ki vam ustreza glede na vaše osebne preference.

• Enostavno čiščenje. Preverite, ali je termovka enostavna za čiščenje. Modeli z odstranljivimi deli, ki jih je mogoče pomivati v pomivalnem stroju, so bolj priročni za vzdrževanje.
• Dodatne funkcije. Nekatere termovke imajo dodatne funkcije, kot so vgrajeni filtri za čaj, ročaji za lažje prenašanje, ali pa so zasnovane za enostavno nalivanje brez kapljanja. Poiščite termovko z dobrimi ocenami glede trajnosti in garancijo, ki zagotavlja kakovost izdelka.
• Cenovni okvir. Na koncu upoštevajte še svoj proračun in izberite takšno, ki bo ustrezala vašim potrebam ter bo za vas cenovno sprejemljiva.

Termovke Snow Monkey

Termovke blagovne znamke Snow Monkey so garancija za kakovost. Na voljo je več modelov:

• Enjoyer 0,47 L – Vakuumsko izolirana termovka je izdelana iz visoko kakovostnega nerjavečega jekla in ohranja pijačo hladno do 10 ur, vročo pa do 6 ur. Enostavno jo je polniti in čistiti, zato je idealen nadomestek za vse plastične kozarce za enkratno uporabo. Prilega se tudi držalom za skodelice v avtomobilu. Standardni pokrov omogoča enostavno pitje in preprečuje polivanje pijače, nerjaveče jeklo pa ne pušča kovinskega okusa.

• Urban Explorer 0,5 L – Kakovostna in cenovno ugodna termovka iz nerjavečega jekla, ki je sposobna do 12 ur zadržati toplo pijačo na ustrezni temperaturi, hladno pa celo do 24 ur. Izkaže se še z dovolj veliko odprtino, skozi katero brez težav vstavite kocke ledu.
• Go-getter 0,6 L – Termovka z nekaj več prostornine, primerna za tekače, pohodnike in vse tiste, ki na svoji poti potrebujete ravno prav ogreto ali ohlajeno pijačo. Pokrov je oblikovan tako, da omogoča enostavno pitje, kar je idealno za vse ljubitelje športa.
• Traveler 1 L – Potrebujete več? Potem je tu kakovostna termovka s prostornino enega litra. Namenjena je pohodnikom in aktivnim osebam, ki so na terenu več ur, hkrati in potrebujejo ob sebi dovolj tekočine, ki bo ostala topla do 12 ur in hladna kar do 24 ur.

Že veste, katera izmed predstavljenih termovk bo postala vaša stalna sopotnica?

The post Kako izbrati popolno termovko? appeared first on Aerobno Aktivno Društvo.

Žal pa nekateri že kmalu po začetku uporabe veslaške naprave poročajo o poslabšanju simptomov ali pa o povsem novi vrsti bolečine. Kaj je pravzaprav vzrok za bolečine v hrbtu med veslanjem in na kakšen način se jih da odpraviti?

Bolečine v spodnjem, srednjem in zgornjem delu hrbta

Ponavljajoča se gibanja pri veslanju lahko poškodujejo spodnji del hrbta in povzročijo poškodbo ledvene hrbtenice. Bolečine največkrat izžarevajo iz zadnjice v spodnji del hrbta. Mnogo veslačev poroča o bolečinah v ledvenem predelu hrbta. Simptomi bolečine se običajno pojavijo ob koncu veslaškega giba, ko so noge iztegnjene.

Predvsem veslači začetniki pa pogosto občutijo tudi bolečine v zgornjem in srednjem delu hrbta. Te so praviloma posledica slabe tehnike in izvedbe. Zaokrožena ramena in pokrčena drža glave med vadbo povzročata bolečine v vratu do spodnjega dela prsnega koša.

Kako odpraviti bolečine v hrbtu med veslanjem?

K sreči se bolečine pri veslanju v večini primerov lahko odpravijo zgolj z izboljšanjem tehnike in prilagoditvijo drže. Če se tudi vi soočate s tovrstno težavo, v nadaljevanju spoznajte nekaj koristnih nasvetov, ki se vam jih vsekakor izplača upoštevati.

1. Izboljšajte svojo držo

Tako začetniki kot izkušeni veslači lahko občutijo bolečine v hrbtu zaradi nepravilne drže. Zaradi zgrbljenega hrbta se ramena dvignejo, prsni koš se spušča, spodnji del hrbta pa upada. Takšna drža mišicam ne omogoča dovolj prostora za izvajanje gibanja in povečuje obremenitev hrbta.

Namesto tega boke nagnite naprej, vključite jedro, hrbet pa ohranite v nevtralnem položaju. Stabilnost izboljša tudi sprostitev ramen, da niso nagnjena naprej.

2. Ne nagibajte se nazaj

Ena od pogostih napak veslačev je nagibanje nazaj in na koncu giba ročico potegnejo nazaj proti obrazu. Nagibanje nazaj pa ustvarja neučinkovito, šibko obliko, zaradi katere so pretirano obremenjeni – preobremenjene so predvsem mišice.

Svoje telo si predstavljajte kot urine kazalce. Na koncu vsakega giba se telo nikoli ne sme nagniti preko položaja 11. ure. Da bi to preprečili, lahko za seboj postavite stol ali škatlo.

3. Uporabite pravilne nastavitve

Pogost vzrok za bolečine pri veslanju so napačne nastavitve naprave. Prepričajte se, da je telefon, monitor ali tablični računalnik nameščen v višini oči. Če zaslona ne zmorete videti, ne da bi pri tem pogledali navzdol, ga postavite višje. Zaradi nepravilnega položaja višine monitorja namreč lahko preveč raztegujete vrat in hrbtenico.

4. Ne pretiravajte

Pretiravanje je zagotovo eden od najpogostejših vzrokov za poškodbe in bolečine v mišicah, in to ne glede na vrsto vadbe. Do preobremenitev prihaja, ko nenadoma povečate intenzivnost vadbe ali pogostost veslanja. Do pretiranosti lahko pride tudi zaradi uporabe zahtevnejšega programa. Ni nujno, da je vaše telo dovolj pripravljeno nanj.

Ne glede na raven izkušenosti pri veslanju je ključnega pomena, da se osredotočite predvsem na tehniko in kondicijo. Z izboljševanjem kondicije počasi povečujte intenzivnost, količino in trajanje vadbe. Vzemite si dovolj časa za osredotočanje na gibanje. Tako boste vzpostavili dobro povezavo med mislimi in mišicami. Ne pozabite na ogrevanje. Če ne zmorete vzdrževati pravilne tehnike gibanja, si vzemite nekaj časa za počitek.

Še naprej veslati ali raje ne?

Veslanje v zaprtih prostorih je vsekakor lahko fantastična vadba za celotno telo. Usmerjena je v več mišičnih skupin, kot so hrbet, noge in jedro. S pravilno tehniko lahko z veslanjem zmanjšate bolečine v hrbtu, preprečite poškodbe, pridobite kondicijo in preoblikujete svoje telo.

Namesto na intenzivnost se pri veslanju raje osredotočite na pravilno držo in tehniko. Ne nagibajte se preveč nazaj, ker to obremenjuje hrbtne mišice. Zapomnite si, da do poškodb lahko privedejo tudi nepravilne nastavitve in pretiravanje z vadbo. Naj bo torej vadba na veslaškem trenažerju zmerna in postopna.

The post Veslaški trenažer in bolečine v hrbtu: kako jih preprečiti? appeared first on Aerobno Aktivno Društvo.

V nadaljevanju preberite, kako izbrati ustrezna sončna očala za prosti čas.

Vrste sončnih očal

V ponudbi sončnih očal boste naleteli na paleto različnih izdelkov. To so:

• Sončna očala za prosti čas: Ta vrsta sončnih očal je primerna za vsakodnevno uporabo in osnovne športno rekreativne aktivnosti. Vaše oči bodo odlično zaščitile, ko se vozite v avtu in hodite po mestu, niso pa zasnovane za nekoliko bolj intenzivne športne aktivnosti.

• Športna sončna očala: To so lahko sončna očala za tek, pohodništvo ali kolesarjenje. Zanje je značilno, da so lahka in prilagodljiva, vrhunski materiali okvirja in leč pa jim zagotavljajo visoko odpornost na udarce. Pogosto so opremljena z oprijemljivimi nosnimi blazinicami, ki preprečujejo drsenje z nosu, in zamenljivimi lečami, ki jih lahko prilagodite različnim svetlobnim pogojem.
• Ledeniška sončna očala: To so sončna očala, ki so zasnovana posebej za zaščito oči pred močno svetlobo na velikih nadmorskih višinah, prav tako ščitijo pred svetlobo, ki se odbija od snega. Ob straneh so običajno opremljena s podaljški, ki preprečujejo vstop svetlobe.

Lastnosti leč za sončna očala

Pomemben sestavni del sončnih očal so leče oz. stekla, ki so lahko:

• Polarizirana stekla: Bistveno zmanjšajo bleščanje, zato so še posebej odlična izbira, če uživate v vodnih športih ali ste občutljivi na bleščanje.

• Fotokromatična stekla: Samodejno se prilagajajo spreminjajoči se jakosti in pogojem svetlobe. Tako je zanje značilno, da so ob svetlih dnevih leče temnejše, ko so razmere temnejše, pa leče postanejo svetlejše.
• Zamenljive leče: Nekatere modeli sončnih očal so opremljeni z zamenljivimi stekli različnih barv, kar vam omogoča, da zaščito oči prilagodite aktivnostim in pogojem. O tej možnosti razmislite, če boste očala uporabljali v različnih situacijah.

Prepustnost vidne svetlobe

Prepustnost vidne svetlobe je količina svetlobe, ki doseže oči skozi leče očal. Izražena je v odstotkih, na kar vplivajo barva in debelina leč, material in premazi. Poglejmo si nekaj smernic za izbiro sončnih očal na podlagi propustnosti vidne svetlobe:

• 0 – 19 %: idealno za svetle in sončne razmere;
• 20 – 40 %: dobro za vsestransko uporabo;
• 40+ %: najboljše za oblačno vreme in slabo svetlobo;
• 80 – 90 %: idealno za zelo temne in nočne pogoje.

Barve leč sončnih očal

Barva leč v največji meri vpliva na to, koliko svetlobe doseže vaše oči, kako dobro vidite druge barve in kako dobro vidite kontraste. Na izbiro imate:

• Temne barve (rjava, siva, zelena):
  • idealne za vsakodnevno uporabo in večino aktivnosti na prostem;
  • ti odtenki zmanjšujejo bleščanje in obremenitev oči v zmernih do svetlih pogojih.

• Svetle barve (rumena, zlata, jantarna, rožnata, škrlatno rdeča):
  • odlične so v zmernih do šibkih svetlobnih pogojih;
  • dobro se obnesejo pri smučanju, deskanju na snegu in drugih snežnih športih;
  • zagotavljajo odlično zaznavanje globine, povečajo kontraste in okolico naredijo svetlejšo.

Premazi za leče sončnih očal

V splošnem velja, da imajo dražja sončna očala več plasti premazov. Med najpogostejšimi so:

• hidrofobna prevleka za odbijanje vode,
• prevleka proti praskam za večjo vzdržljivost,
• prevleka proti rosenju za vlažne pogoje,
• zrcalni premaz za zmanjšanje bleščanja.

Materiali leč za sončna očala

Material leč v največji meri vpliva na njihovo jasnost, težo, vzdržljivost in ceno. Med najpogostejšimi so:

• Steklo, ki nudi vrhunsko optično čistost in odpornost proti praskam, vendar je težje od drugih materialov in tudi dražje.
• Poliuretan, ki zagotavlja vrhunsko odpornost na udarce in odlično optično jasnot, hkrati pa je lahek in prilagodljiv.

• Polikarbonat, ki ima prav tako odlično odpornost na udarce in optično jasnost, vendar je manj odporen na praske.
• Akril, ki je cenejša alternativa polikarbonatu in je zato najbolj primeren za sončna očala za priložnostno uporabo.

Materiali za okvirje sončnih očal

Tudi izbira materiala okvirja je enako pomembna kot izbira materiala leč. Ta prispeva k udobju, vzdržljivosti in varnosti sončnih očal. Izbirate lahko med naslednjimi materiali:

• Kovina (nerjaveče jeklo, aluminij, titan): je dražja in manj vzdržljiva, zato ni primerna za visoko intenzivne športne aktivnosti.
• Najlon: je poceni, lahek in bolj trpežen, zato je še posebej primeren za sončna očala za določene športe.

• Acetat: je različica plastike, ki je priljubljena na očalih visokega sloga, ni pa namenjen očalom za športne aktivnosti.
• Polimer na osnovi ricinusovega olja: je lahek in trpežen material.

Nasveti za prileganje sončnih očal

Če želite, da vam bodo sončna očala udobna, upoštevajte še nekaj nasvetov za maksimalno prileganje sončnih očal:

• Okvirji naj se tesno prilegajo nosu in ušesom.
• Okvirji očal naj bodo toliko lahki, da je teža enakomerno razporejena med ušesi in nosom.
• Trepalnice se ne smejo dotikati okvirja.
• Določene kovinske okvirje je mogoče prilagoditi z rahlim ukrivljanjem.
• Nosne nastavke je mogoče prilagoditi s stiskanjem skupaj ali odmikanjem.

Izbire sončnih očal ne prepuščajte naključju. Pri nakupu se najprej odločite za ustrezno vrsto očal, nato pa upoštevajte vse lastnosti, ki smo vam jih predstavili v tem vodiču. Predvsem bodite pozorni na zadostno zaščito pred sončnimi žarki, saj je zaščita oči vsekakor daleč najpomembnejša.

The post Kako izbrati sončna očala za prosti čas? appeared first on Aerobno Aktivno Društvo.

Po drugi strani pa to novodobno prevozno sredstvo v prometu za vse udeležence predstavlja precej velik izziv. Z električnim skirojem se vsako leto poškoduje veliko število ljudi, v večini primerov pa so za nesrečo krivi ravno uporabniki skiroja. Prav zato je še toliko pomembneje, da ste lastniki tega prevoznega sredstva seznanjeni s koristnimi nasveti, kako povečati svojo varnost v prometu.

1. Vedno bodite pozorni na stanje ceste

Ljudje smo po naravi precej radovedna bitja, kar se kaže tudi v prometu. Večino časa opazujemo okolico in dogajanja, ki so za nas še posebej zanimiva. To večkrat privede do tega, da pri vožnji z avtom ali drugim prevoznim sredstvom nismo pozorni na tisto, kar je za varnost najpomembneje. To nas seveda lahko pripelje do nesreče.

Ko se peljete z električnim skirojem, bodite še toliko bolj pozorni na stanje ceste. Medtem ko boste v daljavi opazovali hribovje, jezero ali drugo lepoto narave, boste morda spregledali luknjo ali izboklino na asfaltu. V tem primeru lahko v hipu izgubite ravnotežje, padete in se poškodujete.

2. Obe roki ves čas držite na krmilu

Ko prvič, drugih ali tretjič sedete na električni skiro, na krmilu pridno držite obe roki. Kasneje, ko se na vožnjo nekoliko navadite, pa postanete bolj samozavestni. Na krmilu včasih držite samo še eno roko, z drugo pa npr. uporabljate telefon. Zavedati se morate, da je to zelo nevarno početje.

Mnogi, ki so v času vožnje na e-skiroju svojim prijateljem odpisovali telefonska sporočila, so se že čez nekaj sekund znašli na tleh. Bodite pametni in poskrbite za svojo varnost in varnost drugih udeležencev v prometu. Med vožnjo z e-skirojem na krmilu vedno imejte obe roki!

3. Uporabljajte čelado

Uporaba čelade na električnem skiroju vam lahko pomaga rešiti življenje. Vemo, da se zakoni o nošenju čelad od države do države lahko precej razlikujejo, a jo je ne glede na to zelo priporočljivo nositi – tudi med vožnjo na električnem skiroju. V Sloveniji je do dopolnjenega 18. leta obvezna.

Kljub temu da čelada ne zmore v celoti preprečiti vseh poškodb glave, pa lahko v veliki meri ublaži resnost poškodbe ali celo prepreči usodno poškodbo. Preden stopite na e-skiro, si vedno nadenite čelado in na to spomnite tudi druge uporabnike e-skirojev.

4. Znižajte hitrost, preden pogledate nazaj ali zavijete

Ko se vaša fokusna točka pri vožnji z e-skirojem spreminja, lahko hitro izgubite ravnotežje. To se na primer pogosto zgodi, ko pogledamo nazaj ali želimo kam zaviti. Da bi v tem primeru zmanjšali tveganje za nastanek nesreče, najprej vedno zmanjšajte hitrost.

Ko boste pri spreminjanju fokusne točke primerno zmanjšali hitrost, boste precej lažje vzdrževali ravnotežje. Četudi boste morda padli, bodo poškodbe verjetno precej manjše, kot bi lahko bile.

5. E-skiro redno pregledujte

Tako kot to velja za vsa druga vozila, morate na vsake toliko časa temeljiteje preveriti tudi svoj električni skiro. Redno morate preverjati, ali je tlak v gumah primeren, ali je zložljiv mehanizem dovolj trdno nameščen, ali zavore dobro delujejo in podobno.

Nekoliko natančneje pa lahko e-skiro preverite vsaj enkrat na mesec. Preverite, ali so vijaki zrahljani, ali so zavorni diski upognjeni in podobno. Če bo e-skiro vedno optimalno nastavljen, boste s tem poskrbeli za bistveno večjo varnost vožnje.

6. E-skiro primerno osvetlite

Primerna osvetlitev manjka mnogim e-skirojem. Ta je ključnega pomena za vidljivost pri šibki svetlobi. Če se z njim vozite ponoči, morate dobro videti cesto, prav tako vas morajo opaziti vsi drugi udeleženci prometa.

Za večino sprednjih luči na električnem skiroju velja, da ne zmore zdržati moči, ki je potrebna za primerno osvetlitev poti pred vami. V tem primeru je treba kupiti luč z več lumni in jo namestiti na krmilo. Po drugi strani pa ni nujno, da so zadnje luči tako svetle kot sprednje. Z njimi vam pravzaprav ni treba ničesar osvetljevati. Na tem delu skiroja se luči nahajajo zato, da drugim udeležencem prometa pokažejo, kje na cesti se nahajate.

7. Poskrbite za zaščito oči

Ena od najbolj motečih stvari med vožnjo z e-skirojem je, da vam žuželke zaidejo na obraz, lahko tudi v oči. To pa ni samo dražeče, temveč tudi nevarno. Da bi se temu izognili, uporabite primerna očala. Preverite, da vas izbrana očala za vožnjo na električnem skiroju ne bodo učinkovito varovala samo pred mrčesom, temveč tudi pred nevarnimi sončnimi žarki.

The post 7 nasvetov za varno vožnjo z električnim skirojem appeared first on Aerobno Aktivno Društvo.

Vadba s trakovi TRX je izjemno vsestranska in raznolika. Čeprav morate biti pozorni na ustrezno izvedbo, ni tehnično prezahtevna. Sijajni rezultati so plod vztrajnosti v vadbi. Vanjo so vključene vaje, ki vsebujejo različna vlečenja oziroma gibe zgornjega dela telesa, prav tako vaje za krepitev spodnjega dela. Koristne so za vse – mlade, mlade po srcu, gibljive, manj gibljive; tudi za tiste, ki v tem hipu ne sedate na kolo in želite na njem ohraniti dobro držo.

Osnovne značilnosti vadbe s trakovi TRX

Ker morda nekateri za vadbo TRX (Total Resistance eXercise) slišite prvič ali o njej veste le malo, vam za začetek podajamo nekaj osnovnih informacij. To je vadba, pri kateri obremenitev predstavlja lastna teža telesa. Lahko si sami prilagajate upor in položaj telesa. Pri aktivnosti so aktivirane vse skupine mišic.

Z vadbo torej trenirate mišično vzdržljivost, koordinacijo, ravnotežje, gibljivost ter stabilizacijo trupa obenem. Gibanje je naravno, predznanja ne potrebujete, vaje so raznolike, težavnost si lahko s spremembo opore in naklona prilagajate sami. S trakovi se je dobro pozabavati dvakrat na teden, saj se tako telo najhitreje navadi na gibanje. Vadba je primerna za moške in ženske.

V vadbo TRX so torej lahko vključene različne vaje. Ne glede na izbiro vaje pa morate pred pričetkom aktivnosti obvezno preveriti, ali ste dobro in dovolj varno namestili TRX, da se ne sname, raztrga ali zdrsne. Vzemite si torej minuto ali dve ter se prepričajte, da je vpetje trakov varno.

TRX vaja: Metuljček (ang. Chest Fly)

Vajo lahko označimo kot odročenje rok na trakovih v črko T. Vaja je izvrsten dodatek k sklecam. TRX v tem primeru primete za ročaja tako, da imate občutek, da sta rami v čim bolj sproščenem stanju. Nagnite se naprej. Pazite, da najprej stopite nazaj z eno nogo, nato še z drugo. Roki imejte iztegnjeni naravnost pred seboj. Pazite na ravnotežje.

Najprej se nagnite tako, da bo glede na tla vaše telo v diagonalnem položaju. Iz začetne postavitve počasi razmaknite roki v položaj črke T. Roki v komolcih naj boste v rahlem upogibu. Prsni koš spustite toliko navzdol, dokler ni enakomerno poravnan z rokama. Sledi drugi del vaje, ko stisnete roki s prsnimi mišicami, nato ju potisnete nazaj navzdol ter jih ob koncu giba pred seboj sklenete skupaj.

Vajo metuljček je treba izvajati počasi. Pomembno je tudi, da ste pred izvedbo primerno ogreti, med njo pa predvsem osredotočeni in pazljivi. Upoštevajte tudi načelo postopnosti. Danes ena ponovitev, jutri dve, čez teden dni lahko že pet.

TRX vaja: Izteg komolca (ang. Triceps Extension)

Ena od najboljših vaj za triceps je vaja z iztegovanjem komolca. Vaja močno spominja na tisto, ki jo izvajate v fitnesu, ko ležite na hrbtu na vodoravni vadbeni klopi, z nogami na tleh, v navpično pravokotno iztegnjenih rokah pa držite utež, ki jo spuščate navzdol in ponovno dvignete – z upogibom v komolcih nazaj proti glavi. Ker ne gre za najbolj preprosto vajo, morate biti pri njej še toliko pazljivejši.

Veliko bolj prijazen je izteg komolca na TRX trakovih. V tem primeru se morate najprej postaviti v položaj, kot je bilo opisano v vaji metuljček. Preverite, ali stojite stabilno in dovolj varno. Iztegnjeni roki nato v istem položaju dvignite nekoliko višje. Pričnite s stiskanjem prsnih mišic in jedra telesa, s trakovi nad rokama ter z dlanmi obrnjenimi navzdol. V istem položaju nato komolce upognite tako, da telo spustite, prsni koš ter glavo pa pomaknite proti dlanem.

The post Kako poteka vadba TRX? appeared first on Aerobno Aktivno Društvo.

Prav nihče torej nima talenta, da bi svoje misli povsem utišal. To je pogosta napačna predstava o tem, kaj meditacija sploh je. V resnici meditacija velja za eno od preprostejših vaj, a jo je moderna družba nekoliko zakomplicirala. Z njo lahko pričnete bistveno enostavneje, kot si morda mislite.

Trije preprosti koraki za pričetek meditacije

1. Priprava ustreznega kotička

V domačem prostoru si najprej najdite udoben in miren kotiček, kamor se boste lahko usedli z vzravnano hrbtenico. Vaje lahko izvajate na joga podlogi, na postelji, stolu ali na kavču. Sedeti morate torej vzravnano in misli usmeriti na svoje dihanje.

2. Pravilna tehnika dihanja

Dih med normalnim dihanjem poskusite podaljšati. Pri vdihu napolnite trebuh ter prsni koš. Dihajte počasi, umirjeno in globoko. Dihu sledite v mislih in se koncentrirajte samo nanj. Ko vam bodo misli odplavale drugam, svojo pozornost zopet preusmerite nazaj na dihanje.

3. Tehnike za osredotočanje

Ko vam misli nehote odplavajo drugam, si lahko učinkovito pomagate z najrazličnejšimi tehnikami. Štejete na primer sekunde svojega vdiha in izdiha ter se fokusirate na štetje. Lahko pa si vizualizirate oziroma v živo predstavljate, da sedite nekje ob reki. V mislih si opisujte, kakšne barve je čoln, ki se vozi po njej, iz česa je izdelan in podobno.

Edinstveni učinki meditacije

Za meditacijo je značilno, da nam ponuja kar nekaj pozitivnih učinkov na zdravje in počutje. Ima neverjetni pomirjevalni učinek. Pomaga nam napolniti notranje baterije. Poskrbi, da se možgani počasneje starajo in vpliva na povečevanje možganske sivine. Na tem delu so zbrana telesa živčnih celic oziroma se nahaja jedro možganskih živcev. Odgovoren je za kontrolo sluha, spomina, mišic, govora ter čustvovanja.

Meditacija v resnici ne predstavlja tišanja naših mislih. Predstavlja predvsem iskanje prostora med mislimi. Redna vaja pomaga pri koncentraciji dnevnih opravil in izboljšanju spanca. Če vam je meditacijo neprijetno izvajati v popolni tišini, si lahko pomagate z aplikacijo na telefonu. Vodena meditacija je prav tako izjemno dobrodošla oziroma odlično orodje za vse začetnike.

Pomembno je, da spustite svoja pričakovanja

Ko boste pričeli z meditiranjem, morate svoja pričakovanja povsem spustiti. Ne smete se obsojati, če vam na začetku ne bo šlo tako, kot ste želeli oziroma pričakovali. Ne obremenjujte se, če boste po vaji slučajno nervozni ali celo razdraženi. Vzeti si morate dovolj časa zase. Dovolite si imeti odmor in v tem času iz sebe izpustiti vse občutke, ki so se vam sprožili.

Ne pričakujte torej, da bo meditacija vedno samo lahka ter umirjena. Četudi ne bo, je to v resnici prava in najboljša izkušnja za vas, ki vam lahko prinese številne koristi. Najpomembneje je, da se ob meditaciji prepustite in zaupate. Na ta način boste spoznavali svoj pravi jaz in stopali po povsem novi poti.

Ko boste meditacijo povsem usvojili in bo postala vaša navada, jo lahko izvajate kjer koli in kadar koli – na poti v službo, v avtobusu, med malico, v pisarni. Gre namreč zgolj za osredotočenost na določeno misel, na primer na dih.

The post 3 nasveti, kako pričeti z meditacijo appeared first on Aerobno Aktivno Društvo.