Pomembni vitamini in minerali v svetu športa
Vitamini in minerali so ključni za različne dejavnosti v telesu, kot je pretvorba hrane v energijo in ohranjanje zdravih ter močnih kosti. Prav tako pozitivno vplivajo na uspešnost telesa pri športnih aktivnostih. Čeprav nekatere raziskave kažejo, da lahko visoka raven aktivnosti športnikov poveča njihove potrebe po vitaminih, zaenkrat še ni uradnih smernic, ki bi navajale, katere vitamine naj bi potrebovali določeni športniki.
Kdor želi vedeti, kakšne prehranske potrebe ima, se lahko posvetuje z izbranim nutricionistom, ki je specializiran za športno prehrano. Čeprav vitaminski in mineralni dodatki modra ne bodo izboljšali učinka, bo njihovo pomanjkanje najverjetneje škodovalo. Če vas zanima, katere vitamine potrebujete za boljše športne rezultate, si lahko preberete spodnji seznam, kjer boste našli glavne vitamine in smernice, v katerih živilih se nahajajo.
1. Vitamini za več energije
Pri presnovi so potrebni različni vitamini. Ti nam pomagajo, da se hrana razgradi iz večjih enot v manjše, kot so ogljikovi hidrati in maščobne kisline, ki jih telo lahko uporabi tako, da hrano spremeni v potrebno energijo.
1. Tiamin
Tiamin je pomemben za številne presnovne poti, na primer za razgradnjo ogljikovih hidratov in aminokislin z razvejano verigo.
Hrana, ki vsebuje tiamin: polnozrnati in jajčni žitni izdelki, svinjina, arašidi in črni fižol.
2. Niacin
Če imamo v telesu preveč ali premalo niacina, lahko pride do neprijetnih in celo nevarnih stranskih učinkov, kot je driska ali izpuščaji ter celo demenca in nevarne poškodbe jeter. Zato je pomembno, da raje kot po dodatkih posežete po hrani, ki vsebuje niacin.
Hrana, ki vsebuje niacin: perutnina, arašidi, ribe, rjavi riž in polnozrnata živila.
3. Vitamin B6
Vitamin B6, ki je ključnega pomena za skoraj 100 presnovnih poti, je odločilen za razgradnjo hrane, predvsem ogljikovih hidratov.
Hrana, ki vsebuje vitamin B6: perutnina, pistacija, čičerika, leča, svinjina, banane in tuna.
2. Vitamini za večjo zmogljivost
Spodaj naštete vitamine pogosto jemljemo za izboljšanje učinkovitosti ali za nadomeščanje hranilnih snovi pri strogih dietah. Tudi tu je dobro vedeti, da je vse omenjene vitamine najbolje zaužiti s hrano, saj lahko visoki odmerki nekaterih prehranskih dopolnil povzročijo nezaželene stranske učinke, kot so zaprtje, ledvični kamni in poškodbe kosti.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 najdemo le v živalskih izdelkih, zato se športniki, ki se prehranjujejo le vegansko ali vegetarijansko, neredko soočajo s pomanjkanjem omenjenega vitamina. Zanje je pomembno, da si zagotovijo visoko hranljivo prehrano, kot so žitni zajtrki, prehranska dopolnila s kvasom in nadomestke mesa, kjer se nahaja veliko vitamina B12.
Vedno, preden kupite omenjena živila, preglejte etiketo, saj ni vsaka hrana obogatena z želenimi vitamini. Morda bo potreben tudi dodatek vitamina B12, vendar se najprej posvetujte z zdravnikom.
Hrana, ki vsebuje vitamin B12: morski sadeži, meso, mleko, sir, jajca.
2. Železo
Železo je nujno potrebno za prenos kisika, ki potuje s krvjo po telesu. Premalo železa v telesu povzroči utrujenost in vpliva na telesno zmogljivost. Vadba pa lahko povzroči še nekaj dodatnih izgub ali celo zmanjša absorpcijo.
Hrana, ki vsebuje železo: školjke, puranje prsi, obogatene žitarice za zajtrk, govedina, fižol, špinača in oves.
3. Vitamin A
Vitamin A, ki je znan po svoji pomembni vlogi pri vidu, lahko deluje tudi kot antioksidant, zlasti med treningi za vzdržljivost. Prevelike količine dodatkov vitamina A imajo lahko toksične učinke, zato se moramo pred jemanjem dodatkov nujno posvetovati z zdravnikom.
Hrana, ki vsebuje vitamin A: sladek krompir, korenje, buča, listnati ohrovt, špinača in sir.
3. Vitamini za zdrave kosti
Tek, skakanje in akrobacije, ki spadajo med intenzivno telesno aktivnost, predstavljajo velik stres za naše kosti in sklepe. Nekateri vitamini in minerali skrbijo in spodbujajo zdravje kosti.
1. Vitamin D
Vitamin D se v telo absorbira, ko se izpostavljamo sončni svetlobi. Vendar pa na kakovost absorpcije vplivajo posameznikova teža, geografski položaj in barva kože.
Hrana, ki vsebuje vitamin D: mleko in sojino mleko, olje iz jeter trske, morski sadeži in jajca.
2. Kalcij
Kalcij je pomemben za zdrave kosti ter za dobro delovanje živčnih funkcij in za sproščanje hormonov.
Hrana, ki vsebuje kalcij: mleko, sir, pomarančni sok, sojino mleko in ohrovt.
Kaj pa sol?
Natrij in klorid sta bistvena minerala, ki ju pogosto najdemo skupaj v namizni soli. Dodajajo se tudi v nekatere pijače za športnike.
Običajna zdrava prehrana običajno vsebuje dovolj natrija, vendar pa obstaja pri športnikih večje tveganje za pomanjkanje, saj med vadbo lahko izgubijo tudi štiri ali več litrov tekočine zaradi znojenja.
Tehtanje pred in po vadbi nam lahko pomaga razumeti, koliko tekočine smo izgubili, vendar pa je bolje, da smo med aktivnostjo dobro hidrirani. Če med vadbo izgubite veliko tekočine, je priporočljivo po teku zaužiti kakšen energijski napitek.