10 vrst zelenjave za mišice in moč

Vsi vemo, da mišice niso zgrajene zato, da z njimi poležavamo na kavču ali da preživimo več časa v kuhinji kot v telovadnici. Po drugi strani pa večina ljudi njihove krepitve ne povezuje toliko z zelenjavo kot na primer z mesom. Zato v članku izpostavljamo 10 vrst zelenjave, ki jo lahko jeste, če želite izboljšati rast in moč svojih mišic.

1. Ohrovt

Ohrovt je cenovno zelo dostopen, je pa tudi nizkokalorična zelenjava, ki je izjemno bogata s kalcijem. Kalcij je sicer bolj poznan po svoji vlogi za močne kosti, prav tako pa je pomemben za mišične kontrakcije in nemoten prenos živčnih signalov med možgani in ostalim delom telesa.

Kalcij je še posebej pomemben za športnike, ki dvigujejo uteži, saj se na ta način izognejo morebitnim poškodbam. Ohrovt je zanje toliko priporočljivejši, saj predstavlja odličen vir kalcija, pri katerem ni strahu, da bi se to poznalo na telesni maščobi, kot je to v primeru mleka in mlečnih izdelkov.

2. Brokoli

Brokoli vsebuje indole, dušikove spojine, ki zavirajo razmnoževanje rakavih celic na prostati, prav tako pa vpliva na zniževanje ravni holesterola, ki preprečuje srčno-žilne bolezni. V brokoliju najdemo tudi kalcij in vitamin D, ki po številnih raziskavah značilno povečujeta mišično moč in telesno zmogljivost.

Veliko vitamina D pa vsebujejo tudi gobe, zato je njihova kombinacija z brokolijem idealen in zdrav obrok, ki pripomore k zdravemu razvoju mišic in njihovi učinkovitejši kontrakciji.

3. Pesa

Pesa je zelenjava, ki vsebuje veliko kalija, magnezija, vlaknin in vitaminov, zaradi vsebnosti sladkorja pa ima dodaten učinek, ki ga potrebujete tako pri dvigovanju uteži kot tudi med aerobnimi treningi. Redno uživanje pesinega soka dokazano povečuje vzdržljivost, saj omogoča, da lahko športniki vadijo kar 16 % dlje, zaradi česar se po določenem času izboljšata tudi njihova zmogljivost in izhodna moč.

4. Krompir

Krompir je ena od najbolj priljubljenih vrst zelenjave, zato se boste vsi športniki zagotovo razveselili podatka, da so ogljikovi hidrati v krompirju odličen vir glikogena, ki se porablja med intenzivnimi vadbami.

Krompir pa ni le velik vir energije, ampak je tudi odličen vir vlaknin, ki imajo visoko hranilno vrednost. Ob zaužitju boste povečali občutek sitosti in vzdrževali telesno težo, s tem pa boste zagotovili rast mišic in preprečevali kopičenje maščobe.

S tem pa prednosti uživanja krompirja še ni konec, saj predstavlja tudi odličen vir vitamina B6, ki je zadolžen za več kot 100 encimskih reakcij, potreben pa je tudi za sintezo beljakovin in aminokislin.

5. Česen

Kadar česen dopolnjujete z beljakovinsko dieto, je to odličen način za zviševanje ravni testosterona. Njegova proizvodnja se med posamezniki močno razlikuje, vendar ko ste športno aktivni, je kakršnakoli dodatna tvorba testosterona boljša kot pa nobena.

6. Fižol

Fižol je odlična alternativa mesu, saj je znan po tem, da vsebuje zelo veliko beljakovin. Redno uživanje fižola tako zagotavlja hranila, ki so potrebna za obnovo mišic po vadbi, hkrati pa vam ne bo treba skrbeti zaradi morebitne visoke vsebnosti nasičenih in trans maščob, ki jih običajno dobite v enaki količini beljakovin živalskega izvora.

Fižol pa je tudi odličen vir železa, ki velja za enega od ključnih mineralov, ki vplivajo na športno zmogljivost. Je sestavni del hemoglobina, mioglobina in drugih encimov v mišičnih celicah, ki so med vadbo vzdržljivosti odgovorni za presnovo in transport kisika.

7. Avokado

Avokado, ki ga sicer ne uvrščamo med zelenjavo, ampak brez njegove omembe enostavno ne gre, je odličen vir beljakovin, ki dodaja pestrost k vaši porabi beljakovin. Ne samo, da pospešuje regeneracijo mišic, ampak je tudi odličen vir prehranskih vlaknin, kar povečuje občutek sitosti.

Avokado je bogat s fitohranili, ki so odličen obrambni mehanizem zoper bolezni srca in rakava obolenja. Njegovo redno uživanje bistveno prispeva k zdravju srca, saj je bogat z nenasičenimi maščobami, ki znižujejo tlak.

Če boste avokado zaužili po vaši vadbi, boste s tem dobro učinkovali na rast mišic, za dodaten vir beljakovin pa ga lahko dodate različnim solatam ali burgerjem.

8. Cvetača

Cvetača je zelenjava, ki je pomembna zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, te pa so koristne za rast mišic. Raziskave so pokazale, da redno uživanje omega-3 maščobnih kislin bistveno povečuje sintezo mišičnih beljakovin, kar prispeva k razvoju mišic. V cvetači so tudi vlaknine, ki vam dajejo občutek sitosti, skrbijo za prebavo in s katerimi se lahko učinkovito borite proti čezmernemu vnosu kalorij in maščob.

9. Zelena paprika

Zelena paprika je odličen vir vitamina C, ki izboljšuje mišično kontrakcijo. Raziskave so pokazale, da zmanjšuje tudi bolečino in mikro poškodbe, ki so posledica vadbe. Ker je nizko kalorična, jo lahko jeste na različne načine, za zdrave in močne mišice pa jo kombinirajte z drugo vrsto zelenjave.

10. Maslena buča

Maslena buča je še ena škrobnata zelenjava, ki jo zaužijemo po vadbi zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov, kar pripomore k obnovi glikogenskih rezerv v mišicah. Ker so ogljikovi hidrati glavni vir energije v telesu, je pomembno, da jih zaužijete takoj po končani vadbi. Tovrstne buče vsebujejo tudi vitamin A, ki je pomemben za razvoj in rast beljakovin.