12 nasvetov, kako premagati nespečnost
Z nespečnostjo se soočajo mnogi posamezniki, nekateri redno, drugi le občasno ali ob določenih obdobjih. Ker je spanje ključno za zdravo telo in življenje, je dobro, da se naučimo nespečnost obvladovati.
Obstajajo mnogi načini, kako pripomoremo k premagovanju nespečnosti. A vedeti moramo, kaj predstavlja ključen vzrok, kar nespečnost povzroča. Le tako lahko dovolj uspešno premagamo to motnjo, ki niža kvaliteto življenja in splošnega počutja. Pred posvetovanjem z zdravnikom pa lahko poizkusite tudi katerega od spodnjih nasvetov. Morda bo prav kateri izmed njih rešitev za vašo težavo.
1. Urnik spanja
Načrtujte ure spanja in se navadite v posteljo odhajati ob isti uri. Tako se bo vaše telo namreč “programiralo” in ob določeni uri pričakovalo umiritev telesa, spanec bo boljši. Uro spanja prilagodite lastnim potrebam in jo uskladite s časom, ko ste naravno najbolj utrujeni ali zaspani.
2. Miren prostor
Prostor, kjer spite, naj bo miren in primeren za kakovostno spanje. Če se le da, postelje ne uporabljajte za druge reči kot le za spanje. V spalnici naj ne bo pretoplo, prav tako zagotovite popolno temo in zmanjšanje hrupa, če je mogoče.
3. Ne pijte
Alkohol tik pred spanjem, posebej če ga spijete v prekomernih količinah, negativno vpliva na kakovost spanca. Čeprav boste morda hitreje zaspali, bo nadaljevanje spanja kasneje načeto in globoki spanec moten.
4. Ne kadite
Nikotin v cigaretah deluje kot stimulans, zato kadilci, posebej ko kadijo tik pred spanjem, težje zaspijo ali pa se preko noči zbujajo.
5. Umirite telo
Pred spanjem je dobro odložiti delo za računalnikom in se posvetiti umiritvi telesa. Pomaga lahko topla kopel, lahko pa preizkusite tudi tiho glasbo, ki je namenjena sprostitvi. Elektronske naprave odmaknite, da vas ne motijo ali nehote zvabljajo.
6. Pustite skrbi
Lahko reči, težko storiti, a razmišljanje o scenarijih, kaj se bo zgodilo, kaj morate jutri narediti, kaj vam danes ni uspelo … preprečuje telesu, da bi se umirilo. Stresne misli poskusite s postopki umiritve pustiti pred vrati spalnice. Morda lahko poskusite tudi tako, da misli izpišete na papir in jih tako daste »iz sebe«.
7. Vstanite
Če nikakor ne morete zaspati, vstanite, naredite nekaj, kar vas sprošča, kot na primer branje knjig, in se čez čas ponovno vrnite v posteljo.
8. Telesna vadba
Redna, četudi neintenzivna telesna vadba pomaga pri sproščanju, hkrati pa telo tudi fizično »utrudi«, da si bo želelo počitka. Treningov le ne izvajajte pred spanjem, ker ima lahko kratkoročno kontra učinek.
9. Omejite vnos kofeina
Kofein v kavi, čaju ali drugih pijačah deluje kot stimulans in preprečuje razvoj globokega spanca. Zato se v večernih urah izogibajte tem pijačam in si raje privoščite pogreto mleko z medom ali brezkofeinski čaj.
10. Meditacija
Tudi meditacija je odličen način za sproščanje misli, če je to glavni razlog, ki vam preprečuje spanje. Pri meditaciji se lahko osredotočite tudi na globoko dihanje, ki bo s pretokom kisika umirilo vaš srčni utrip, na ta način pa boste lažje zaspali. Nekateri se iz podobnih razlogov poslužujejo tudi joge, ki poleg misli umiri še telo. Potrebno pa je biti pozoren pri izbiri položajev.
Preberite tudi:
11. Obiščite strokovnjaka
Ne le zdravnika. Poizkusite lahko tudi z masažno terapijo, ki bo olajšala potencialne občutke bolečine in tesnobe, ki vam kratijo spanec, ali pa kognitivno terapijo. Tako se boste s strokovnjakovo pomočjo rešili misli, morda nezavednih, ki spodbujajo nespečnost.
12. Vojaško hitro spanje
Lahko pa preizkusite tudi vojaški način za hitro spanje, ki naj bi vam pomagal zaspati v dveh minutah. Postopoma sproščajte dele telesa. Najprej sprostite obraz, jezik, čeljust in oči. Nato spustite ramena. Sprostite levo in desno roko. Izdihnite in tako sprostite prsni koš. Sprostite noge, od stegen proti prstom. Seda deset sekund sproščajte um oziroma si ponavljajte: »Ne misli, ne misli …«. In zaspite.