Kako pričeti s tekom: vodič za začetnike

Ste se odločili, da boste začeli z redno tekaško rutino? Toda, kako začeti in se spopadati s prvimi kilometri, da boste ostali motivirani in boste še naprej vztrajali? Da vam bo vse skupaj lažje, smo za vas pripravili nekaj nasvetov, kako je najbolje začeti s tekom.

Kaj potrebujete, preden začnete s tekom?

Res je, da za tek potrebujete dober par tekaških copatov, a je tu še mnogo drugih stvari, ki lahko bistveno pripomorejo k temu, da bo tekaški trening še uspešnejši in prijetnejši. Pa poglejmo, kaj natančno potrebujete, še preden se lotite teka:

• Vložite denar v dober par tekaških copat: Redna tekaška rutina zahteva specializirane in kakovostne tekaške copate, ki bodo preprečili poškodbe in povečali udobje. Zato je potrebno temeljito raziskati ponudbo in poiskati takšne, ki ustrezajo vašim potrebam.

• Izberite udobna oblačila, ki odvajajo znoj: Udobna oblačila so lahko ključnega pomena, zato si priskrbite lahkotne kratke hlače in majice. Izdelane naj bodo iz materialov, ki odvajajo znoj, prav tako pa je potrebno upoštevati tudi vreme. Čebulno oblačenje, vetrovka in naglavni trak zato niso odveč.
• Uporabite tehnologijo za sledenje tekaškemu napredku: Uporabite različne aplikacije, pametne ure ali druge naprave, ki merijo pretečeno razdaljo, korake, porabljene kalorije, srčni utrip in še marsikaj drugega. Na ta način boste lažje sledili svojemu tekaškemu napredku.

Prvi koraki k dnevni tekaški rutini

Ko začenjate s tekom, je pomembno, da ne komplicirate z zapletenimi tekaškimi programi. Bistveno za vas je, da pridobite dovolj samozavesti in vzdržljivosti. Zato je dovolj, če se za začetek odločite za lahkoten tek v zmernem tempu, nekje dva do trikrat na teden po eno uro.

Ko pridobivate moč in vzdržljivost, lahko postopoma povečujete pretečeno razdaljo in tedenski rutini dodate še dodaten tekaški trening na teden. Poleg tega lahko svoj trening popestrite z različnimi šprinti ali tempo teki.

Bistveno pa je, da se v samem začetku ne zaženete in takoj začnete trenirati za najdaljše tekaške razdalje. Zato vam priporočamo, da začnete s treningom za 5-kilometrsko razdaljo, ki ga lahko razdelite v 4, 6, 8 in 10-tedenske cikle, odvisno od tega, koliko časa imate za pripravo na tekmovanje.

Kako ostati motiviran?

Tako kot pri mnogih drugih športnih aktivnostih tudi pri teku velja, da boste imeli obdobje, ko boste komaj čakali, da obujete tekaške copate in se odpravite na tek.

Prav tako pa boste prišli tudi do trenutka, ko bo začelo vaše navdušenje upadati. Zato je v takšnih situacijah priporočljivo slediti nekaterim ukrepom:

• Začetek naj bo preprost: Da boste ostali motivirani, naj bo vaše osnovno vodilo, da je vaša tekaška aktivnost preprosta. Zato se držite najbolj preprostega tekaškega programa treninga, ki vključuje dva do tri tekaške aktivnosti na teden.
• Postopno povečujte kilometre: Šele ko imate dovolj vzdržljivosti, lahko v tedenski program dodate še en tekaški trening, lahko pa povečate tudi razdaljo. Vendar nikakor ne dodajajte dodatnih tekov in hkrati tudi kilometrov.

• Tek s partnerjem: Svojo motivacijo boste lažje vzdrževali, če si boste poiskali tekaškega partnerja, prijatelja, znanca, ali če se boste vključili v tekaško skupino. Srečanja s tekači, ki z vami delijo podoben cilj, vam je lahko v veliko pomoč, ko se počutite nemotivirano za tek.
• Zastavite si cilje in jim sledite: Ko imate zastavljene cilje, bo vaša največja želja, da jih tudi dosežete. Ko jih uresničite, se nagradite in si zastavite nove.
• Spremljajte svoj napredek: Če boste spremljali svoj tekaški napredek, boste zagotovo ostali dalj časa motivirani za doseganje novih ciljev. Zato redno spremljajte pretečene kilometre, hitrost teka in porabljene kalorije.

Preberite tudi: Kako se motivirati za tek? (8 nasvetov)

Varnostni nasveti

Ker pa je varnost vedno na prvem mestu, smo vam za konec pripravil še nekaj varnostnih ukrepov, ki se jih je potrebno držati za varno tekaško vadbo:

• Hrana in hidracija: Da boste zmogli svojo tekaško rutino, boste potrebovali primerno gorivo. Zato poskrbite za primerno prehrano in za to, da boste pred, med in po teku ostali dobro hidrirani.
• Brez slušalk ali samo z eno: Za zagotavljanje varnosti je ključnega pomena spremljati dogajanje okoli vas. Če želite poslušati glasbo, vam priporočamo, da nosite samo eno slušalko ali pa se jim popolnoma odpovejte in namesto tega vklopite zvočnik na pametnem telefonu.

• Počasno in enakomerno stopnjevanje vadbe: Prehiter tek je za marsikaterega še tako izkušenega tekača pogosto usoden. Zato je tudi za vas ključno, da postopno povečujete kilometre in intenzivnost treninga.
• Popestrite vadbo: Tek ne sme biti vaša edina oblika vadbe. Zato ga popestrite s treningi moči, plavanjem, kolesarjenjem ali jogo. Za preprečevanje poškodb je priporočljivo nameniti treningu moči dva do tri treninge na teden.
• Raztezanje pred in po teku: 5 do 10 minut raztezanja pred in po treningu je obvezen del tekaške rutine. Pred vadbo se osredotočite na dinamične vaje, po vadbi pa čas namenite statičnemu raztezanju.
• Počitek po aktivnosti: Počitek ne preprečuje samo poškodbe, ampak tudi stanje pretreniranosti, ki lahko povzroči znižanje ravni telesne pripravljenosti in poveča tveganje za poškodbe.

Redna tekaška vadba ima ogromno prednosti za vaše zdravje, toda le, če se je lotite pravilno. Vztrajnost, potrpljenje, čas in sledenje tekaškemu načrtu so tisti ključni dejavniki, zaradi katerih bodo vaši prvi tekaški koraki uspešnejši.