5 nasvetov za lajšanje vnetja mišic po vadbi
Velik paradoks vadbe je, da mišice med vadbo postajajo močnejše, obnova po vadbi pa je prava čarovnija. Vadba včasih pusti takšne posledice, da je bolečina v mišicah prevelika še nekaj dni po vadbi. Temu pojavu pravimo zakasnjena mišična bolečin ali DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness).
Zakasnjena mišična bolečina je povečan vnetni odziv telesa na trening, pri čemer se bolečina pojavi 24 ur po vadbi, vrhunec pa doseže približno 48 ur po vadbi. Bolečino najpogosteje povzročijo netreniranost, utrujenost ob treningu, izvajanje vaj, ki jih naše telo ne pozna, in ekscentrični napori.
Najboljše zdravilo proti bolečinam je čas, tu pa vam ponujamo še pet nasvetov, s katerimi boste lajšali bolečino med čakanjem in v nekaterih primerih celo pospešili postopek regeneracije.
1. Poskrbite za nekaj lahkotnega gibanja
Tudi če občutite močno bolečino, se nikakor ne prepustite poležavanju na kavču, ampak poskrbite za nekaj lahkotnega gibanja, s katerim boste povečali prekrvavitev. Povečana prekrvavitev namreč izboljša krvni obtok kot tudi pretok hranilnih snovi v mišicah, kombinacija obojega pa pospeši postopek obnove in regeneracije mišic.
Opravite krajši sprehod ali lahkotno kolesarjenje na sobnem kolesu. Lahko naredite tudi nekaj lahkotnih treningov moči, vendar ne z več kot 25 do 50 % teže, ki jo običajno uporabljate.
2. Poskrbite za dobro hidracijo telesa
Drugi izjemno pomemben korak je, da pijete dovolj tekočine, najbolje vode. Dokazano je, da dehidracija povečuje zakasnitveno mišično bolečino, zato jo lahko povečana raven hidracije zmanjša na minimum.
Ko se mišice razgradijo, sproščajo odpadne produkte in toksine, ki jih je potrebno filtrirati iz telesa. Voda ima pri tem pomembno vlogo, saj pomaga izpirati te odpadne proizvode, ki so med drugim povezani s povečano bolečino v mišicah. Za odstranjevanje toksinov pa so odgovorne tudi vaše ledvice in jetra, zato je za njihovo normalno delovanje nujno potrebno, da ste dovolj hidrirani.
3. Naredite nekaj lahkotnega raztezanja
Ko ste v bolečinah, je raztezanje odličen način za sprostitev napetosti v mišicah in povečanje obsega gibanja. Zaradi tega se boste zagotovo počutili bolje, nikakor pa to ne bo prispevalo k zdravljenju raznih natrganj mišic. Zavedati se morate, da je tu poudarek na lahkotnem raztezanju in da ni nujno, da je več vedno tudi najbolje. Prekomerno raztezanje bolečih mišic namreč lahko povzroči ravno nasprotni učinek in zato mišica postane še bolj toga in napeta.
In kako boste najbolje vedeli, kdaj mišica ni preveč raztegnjena? Mišico raztegnite do točke, pri kateri še ne občutite njene napetosti, zadržite 5 do 10 sekund in nato še enkrat ponovite, ne da bi ob tem občutili neugodje ali bolečino.
4. Poskrbite za uživanje beljakovin
Beljakovine so ključno hranilo za izgradnjo in vzdrževanje mišic, zato imajo pomembno vlogo pri obnovi mišic po vadbi. Z zaužitjem primerne količine beljakovin se lahko izognete ponavljajočim se in dolgotrajnim bolečinam po vadbi, zato dobro preverite, ali vaš jedilnik izpolnjuje zahteve po dnevnem vnosu beljakovin.
To ne pomeni, da morate z beljakovinami pretiravati. Za vse tiste, ki trenirate, je priporočljivo, da zaužijete približno 1,4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, ki jih razporedite preko celega dne. Spoznajte 10 živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
5. Preizkusite vroče ali hladilne terapije
Obstaja ogromno teorij o tem, ali je v primeru zakasnjene mišične bolečine boljša terapija s toplo vodo ali terapija s hladno vodo. Bistveno pri vsem tem pa je, da izberete tisto, ki je za vas najudobnejša, saj so njeni učinki le začasni.
Hladilna terapija z ledom ali hladnimi obkladki pomaga zmanjšati oteklino, ki pride včasih skupaj z bolečino v mišicah, takšno zmanjšanje otekline pa lahko pripomore k manjši napetosti mišic. Tudi topla terapija lahko minimizira napetost in bolečino v mišicah, zato če se v topli kopeli počutite bolje, brez pomislekov lahko izberete slednjo.