Katere so prednosti kofeina za vzdržljivostne športnike?
Kofein je priljubljena sestavina našega vsakdana, nekateri od nas brez močne kave zjutraj ne zmoremo začeti dneva, kaj šele službe. Kofein pa se že dolgo uporablja tudi za povečanje energije pri vzdržljivostnih športnikih. Toda ali skodelica kave res tako zelo pomaga?
Razumljivo je, da vzdržljivostni športniki vedno iščejo spodbudo za energijo in maksimalno zmogljivost, najpogosteje se tako odločijo prav za kofein. Ob tem pa se porajajo številna vprašanja, ali je kofein res dobra pomoč in ali je za vzdržljivostne športnike njegovo uživanje sploh priporočljivo, legalno ter varno.
Pozitivni učinki kofeina
Trdimo lahko, da je kofein morda celo najbolj razširjeno poživilo na svetu. Dandanes nam je na voljo v različnih oblikah, kot so kava, prehranska dopolnila, čaj, brezalkoholne pijače, energijske pijače in čokolada. Svojo najvišjo raven v krvi doseže približno eno uro po zaužitju, ima stimulativni učinek na možgane ter vpliva na krvni tlak, utrip, proizvodnjo želodčne kisline in zaloge maščob, kar so prednosti njegovega uživanja.
Kofein pripomore k pospešenemu kurjenju maščobnih zalog, kar telesu omogoča, da maščobe uporablja kot glavni vir goriva. Z uporabo maščob kot goriva pa telo prihrani glikogen, ki je dodaten vir goriva za telo, shranjen v mišicah in jetrih. Ker telo tako shranjuje glikogen, se vadba podaljša, kar športniku omogoča, da deluje močneje, dlje, hitreje in opravi več ponovitev pred utrujenostjo.
Varčujte z glikogenom in povečajte vzdržljivost
Varčevanje z glikogenom je najbolj pomembno v prvih 15 minutah vadbe. Takrat lahko kofein znatno zmanjša izčrpavanje glikogena. Čeprav kofein doseže najvišjo raven v krvi od 45 do 60 minut po zaužitju, nekatere raziskave kažejo, da je tudi uživanje kofeina tri ali več ur pred vadbo najbolj koristno. Razlog za to je, da ima lahko kofein največji učinek na maščobne zaloge tudi več ur po najvišji ravni v krvi.
Raziskave kažejo, da kofein v količini, ki ustreza eni do trem skodelicam kave, znižuje srčni utrip med zmerno vadbo, vendar ne pri maksimalni vadbi. Rezultati raziskav so pokazali pozitivne vplive kofeina na vzdržljivostne športnike, in sicer da je na dobro treniranih športnikih 3–9 mg kofeina na kilogram telesne teže eno uro pred vadbo povečalo vzdržljivost pri teku in kolesarjenju.
Okrevanje in regeneracija
Kofein lahko pomaga tudi pri hitrejšem in učinkovitejšem okrevanju po vadbi. Po podatkih ameriških raziskav se je namreč približno štiri ure po vadbi mišični glikogen pri športnikih povečal za 66 % ob zaužitju ogljikohidratnega napitka, ki je vseboval kofein, v primerjavi z napitkom, ki je vseboval samo ogljikove hidrate.
Takšno povečanje mišičnega glikogena lahko pripomore k hitrejšemu okrevanju in tudi k temu, da bo vaša vadba naslednji dan veliko bolj produktivna.
Stranski učinki kofeina in legalnost na tekmovanju
Vsak posameznik se lahko na kofein odzove drugače, ne glede na to, ali je športnik ali ne. Tako ima kofein kot vsako poživilo lahko številne stranske učinke, kot so slabša kakovost spanja, prebavne motnje, utrujenost, glavoboli, mišični krči, dehidracija in tesnoba. Ima lahko tudi diuretični učinek, saj poveča pretok krvi v ledvice in zavira ponovno absorpcijo natrija in vode. Po mnenju zdravnikov zmerno uživanje kofeina najverjetneje nima negativnega vpliva na zdravje, če se sicer držimo zdravega načina prehranjevanja in ohranjamo svojo telesno pripravljenost.
Po podatkih Mednarodnega olimpijskega komiteja (MOK) je športnikom dovoljeno do 12 mikrogramov kofeina na mililiter urina, preden se to šteje za nezakonito. Te omejitve tako športnikom omogočajo uživanje normalnih količin kofeina pred tekmovanjem.
Če povzamemo, kofein lahko bistveno pripomore k učinkovitosti vadbe, vzdržljivosti in okrevanju. Tako kot pri vseh drugih poživilih in energijskih dopolnilih pa vsa uporabljajte odgovorno, v primeru neželenih učinkov ali kakršnih koli dvomov pa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, trenerjem, farmacevtom ali strokovno usposobljenim prehranskim svetovalcem.