Pretvorba maščobe v energijo med vadbo

Maščobe so pomemben del naše prehrane in gorivo za gibanje, saj imajo od vseh hranil največjo kalorično gostoto. En gram prehranske maščobe je enak 9 kcal (37 kJ energije), kar pomeni, da je njihova energijska vrednost najvišja med vsemi živili.

Ker ima naše telo praktično neomejeno zmogljivost shranjevanja maščob, predstavlja to hranilo tudi našo največjo zalogo energije. Te kalorije so sicer manj dostopne športnikom, ki izvajajo hitre in intenzivne napore, medtem ko so pri dolgotrajnih nizko intenzivnih naporih maščobe bistvenega pomena.

Razumevanje prehranske maščobe

Vsa živila, ki jih zaužijemo, so sestavljena iz makrohranil, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, ter mikrohranil, kamor uvrščamo vitamine in minerale. Njihova glavna naloga je, da se v telesu pretvorijo v energijo in na ta način spodbujajo številne telesne funkcije.

Prehranske maščobe so na eni strani krive za mnoge zdravstvene težave, na drugi strani pa so bistveno hranilo za optimalno zdravje. Shranjena maščoba se v našem telesu nahaja v obliki maščobnega tkiva, ki predstavlja oblogo in izolacijo notranjim organom, ščiti živce, sodeluje pri presnovi določenih vitaminov in je največja shranjena energija, ki nam je na voljo za aktivnost.

Vedeti je potrebno, da se naša telesna maščoba razlikujejo od prehranske maščobe. Telesna maščoba se v telesu shrani šele takrat, ko zaužijemo več kalorij kot pa jih porabimo, ne glede na to, katero skupino hranil zaužijemo.

Maščobe kot gorivo

Maščobe so glavni vir goriva za dolgotrajno vadbo nizke do zmerne intenzivnosti, kot so na primer hoja, kolesarjenje in tek, prav tako pa jih telo potrebuje med visoko intenzivno vadbo, kjer so sicer glavni vir goriva ogljikovi hidrati. V tem primeru maščobe pomagajo dostopati telesu do shranjenih ogljikovih hidratov v obliki glikogena.

Proces sproščanja maščob za gorivo, ki je potrebno med telesno aktivnostjo, poteka v treh korakih:

• Prebava: Za maščobe je značilno, da se prebavljajo zelo počasi. Da se pretvorijo v uporabno energijo, potrebujejo lahko tudi do šest ur.
• Transport: Potem ko telo razgradi maščobe, je potreben določen čas, da se le-te transportirajo v delujoče mišice, preden se porabijo za energijo.
• Pretvorba: Pretvorba shranjene telesne maščobe v energijo zahteva veliko kisika, kar je mogoče le z zmanjšano intenzivnostjo vadbe.

Zato je izjemno pomembno, da športniki natančno določijo, kdaj in koliko maščob bodo zaužili. Kot verjetno že veste, ni dobro zaužiti hrane z veliko maščobe tik pred intenzivno vadbo ali med njo, saj v tem primeru maščobe še ne bodo na voljo telesu kot gorivo, prav tako pa to lahko povzroči neprijetne prebavne težave.

Priljubljene diete z visoko vsebnostjo maščob

Med najbolj priljubljenimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob sta ketonska dieta in paleo dieta, ki delujeta na isti osnovi. Teorija pravi, da ob zmernem vnosu beljakovin, nižji vnos ogljikovih hidratov skupaj z visokim vnosom maščob vodi k izgorevanju telesne maščobe kot glavnega vira goriva med vadbo.

Danes obstaja kar nekaj znanstvenih dokazov, da so dolgoročne diete z visoko vsebnostjo maščob popolnoma varne in pomagajo izboljšati tudi presnovne dejavnike tveganja za kronične bolezni. Tovrstne diete so se izkazale še posebej uspešne v ultra vzdržljivostnih športih, vendar je za presnovne spremembe potrebnega kar nekaj mesecev prilagajanja.