Kako se športna prehrana razlikuje od običajne prehrane?

Prehrana pomembno vpliva na zdravje in počutje. V kolikor redno vadite ali se udeležujete športnih dejavnosti, imate verjetno posebne potrebe po prehranjevanju. Če želite, da vaše telo deluje z največjo zmogljivostjo, se lahko posvetujete s športnim prehranskim strokovnjakom. Morda pa vas zanima, kako se športna prehrana razlikuje od običajne.

Kaj torej je športna prehrana? Večina prehranskih priporočil temelji na standardu, ki predpostavlja, da zaužijete približno 2.000 kalorij na dan in se normalno telesno udejstvujete. Kljub temu je ta številka le redko točna. Ko vadite ali tekmujete v športu in atletiki, se za telo fizične zahteve drastično povečajo. Telo potrebuje večjo količino energije, da lahko deluje optimalno.

Prilagojen prehranski načrt

Nutricionist oz. športni dietetik lahko oceni, koliko energije povprečno porabi vaše telo. V skladu s tem vam lahko pripravi prilagojen prehranski načrt, ki vam omogoča, da zaužijete vse, kar vaše telo potrebuje. Ker se potrebe po prehranjevanju spreminjajo iz dneva v dan glede na urnik treningov in zmogljivosti, vam strokovna podpora s prilagojenim pristopom k prehrani pomaga pri ohranjanju optimalne kondicije.

Makrohranila in cilj športne prehrane

Energija, ki jo prejmete iz hrane, izvira iz enega od treh makrohranil. To so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Normalna prehrana vsebuje zdravo ravnovesje vseh treh, pri športni prehrani pa je morda treba dati prednost enemu makrohranilu pred drugima dvema.

Natančen cilj načrta športne prehrane je odvisen od vrste dejavnosti, ki jo izvajate. Vsak šport predstavlja za telo edinstveno fizično obremenitev in lahko zahteva določeno raven vnosa kalorij ali časovno razporeditev hranil, zato strokovnjak za športno prehrano individualno oceni vaše potrebe.

Nekateri načrti vam lahko pomagajo pri izgradnji puste mišične mase ali pri izboljševanju telesne sestave, drugi pa so bolj osredotočeni na izboljšanje vzdržljivosti ali na povečanje splošne športne zmogljivosti.

• Prehrana za splošno športno zmogljivost: Da bi lahko optimizirali splošno športno zmogljivost, bi vam moral dietetik za športno prehrano pripraviti uravnotežen prehranski načrt z zadostno količino kalorij in ravno pravim razmerjem makrohranil. Brez ustreznega vnosa kalorij telo ne bo imelo energije, ki jo potrebujete za aktivnost. Če redno vadite ali ste vrhunski športnik, ki intenzivno trenira od petkrat do šestkrat na teden, potrebujete bistveno več hranil za zadostno podporo telesu. Glavni vir energije so ogljikovi hidrati, sledi vnos beljakovin in nazadnje maščob.
• Prehrana za vzdržljivost: Če vsak dan opravite eno do tri ure zmerno do visokointenzivne dejavnosti, se morate osredotočiti na prehrano za vzdržljivost. Vzdržljivostni športniki na vsak kilogram svoje telesne teže potrebujejo od 5 do 12 gramov ogljikovih hidratov na dan, zato so v prehrani v ospredju ogljikovi hidrati kot sekundarni vir energije. Obenem so vzdržljivostni športniki bolj izpostavljeni tveganju za dehidracijo. Posledično se morate osredotočiti na nadomeščanje tekočin, elektrolitov in ogljikovih hidratov.

• Prehrana za moč: Programi vzdržljivostnega treninga lahko vključujejo visokointenzivne vadbe. Vaše telo potrebuje dovolj vseh makrohranil in hranil, da lahko podpira rast mišic. Še posebej pomemben je vnos beljakovin, če želite povečati ali ohraniti mišično maso. Glede na svojo aktivnost, cikel treninga, tip telesa in podobno v grobem dnevno potrebujete od 1,2 do več kot 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Dodatki in posebne okoliščine

Na trgu je na voljo veliko prehranskih dopolnil, ki vam lahko pomagajo pri zahtevnih treningih in doseganju optimalnih rezultatov. Seveda pa morate ugotoviti, katera med njimi vam pomagajo optimalno in so obenem varna.

Na vaše prehranske navade lahko vplivajo tudi posebne okoliščine, kot so veganstvo ali vegetarijanstvo, vadba na nadmorski višini in vadba pri ekstremnih temperaturah. Sodelovanje z izkušenim športnim dietetikom je zagotovo najboljši način, da bo vaše telo pripravljeno na vrhunske rezultate.