Smernice za vnos vlaknin pri vzdržljivih športnikih

Vlaknine so ključni del zdrave prehrane, na njihov vnos pa velikokrat pozabimo, čeprav so potrebe po vnosu še posebej pri vzdržljivostnih športnikih edinstvene. V nadaljevanju pojasnjujemo in svetujemo, kdaj in koliko vlaknin je treba vnesti v prehrano, da ohranite in gradite na svoji fizični pripravljenosti.

Vlaknine – nepogrešljiva sestavina

Večina športnikov se zaveda pomena beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v prehrani. Vendar pa je prehranska vlaknina sestavina, ki je pogosto spregledana. Vlaknine so ključno hranilo za ohranjanje zdrave prehrane in prebavil.

Vlaknine so lahko za vzdržljivostne športnike koristne na različne načine, vendar jih je treba obravnavati drugače kot druga hranila. Oglejmo si, kaj so vlaknine in kako jih lahko športniki uporabijo v vsakodnevni prehrani in med treningom.

Kaj so vlaknine?

Vlaknine so sestavljene iz topnih in netopnih vlaknin. Topne se raztopijo v vodi in tvorijo gel. Netopne ostanejo nedotaknjene in pomagajo pri zdravi prebavi. Vlaknine najpogosteje povezujemo s preprečevanjem in lajšanjem zaprtja, vendar imajo številne druge koristi tako za športnike kot tudi za tiste, ki niso športno aktivni. Vlaknine pomagajo tudi pri ohranjanju zdrave telesne teže ter zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.

Pomen vnosa vlaknin pri vzdržljivostnih športnikih

Pristop vzdržljivostnega športnika k vlakninam se mora seveda nekoliko razlikovati od pristopa osebe, ki ne trenira aktivno. Priporočen dnevni vnos vlaknin je od 20 do 35 gramov, večina posameznikov pa jih dnevno zaužije od 10 do 15 gramov.

Cilj bi moral biti, da priporočeno količino vedno pridobimo iz polnovrednih živil in ne iz prehranskih dopolnil. Številni dodatki namreč ne vsebujejo ključnih vitaminov, mineralov in hranilnih snovi, zato so nepopoln vir vlaknin.

Povečanje količine topnih vlaknin je povezano s stabilizacijo glukoze v krvi, kar pomeni manj skokov ali padcev sladkorja v krvi in bolj enakomerno oskrbo z energijo. Kratkoverižne maščobne kisline, ki sestavljajo vlaknine, prav tako neposredno vplivajo na sproščanje glikogena v jetrih. Glikogenske zaloge v jetrih predstavljajo do 14 % razpoložljivih zalog energije oziroma 100 gramov glikogena.

Živila in dodatki z visoko vsebnostjo vlaknin

Prehranske vlaknine najdemo predvsem v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in stročnicah. Vključuje dele rastlinskih živil, ki jih telo ne more prebaviti, in je sestavljena iz ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more absorbirati. V nasprotju z drugimi ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami, ki jih telo prebavi in absorbira, vlaknine skozi prebavni sistem prehajajo razmeroma nedotaknjene.

Športniki, ki želijo v svojo prehrano dodati več vlaknin, jih zlahka pridobijo. Številna živila, ki jih uporabljajo športniki, so odličen vir topnih in netopnih vlaknin ter ogljikovih hidratov. Živila, kot so oves, krompir, pomaranče in rjavi riž, so fantastični viri za športnike pomembnih hranil. Ta živila z veliko vlakninami pomagajo tudi pri daljšem občutku sitosti in tako pomagajo ohranjati zdravo telesno težo. To je še posebej pomembno za športnike, ki želijo doseči idealno tekmovalno težo in vitko telo.

Vlaknine za športnike – katere, koliko in kdaj jih zaužiti?

Ena najpomembnejših stvari, ki si jih je treba zapomniti pri pripravi goriva za trening, je, da vlaknine zaradi svoje neprebavljivosti ne zagotavljajo dejanskih kalorij. Zato je ključnega pomena, da športniki ustrezno količino kalorij za trening pridobijo iz drugih ključnih hranil. Čeprav so vlaknine pomembne in imajo številne prednosti za športnike, pa lahko iz več razlogov povzročijo tudi gastrointestinalne težave, med katerimi je ena od njih ta, da upočasnijo praznjenje vsebine v želodcu.

Zaužitje prevelike količine vlaknin blizu treninga lahko povzroči težave med ali po treningu. Poskusite vnos vlaknin načrtovati tako, da jih zaužijete najmanj dve uri po treningu. To naj bi zagotovilo ustrezno prebavo pred vadbo. Med povečano vadbeno obremenitvijo ali pred dnevom tekmovanja boste morda želeli razmisliti o zmanjšanju vnosa vlaknin v celoti. Zaradi večjih kaloričnih potreb športnikov med povečano vadbeno obremenitvijo se lahko po nepotrebnem poveča tudi vnos vlaknin.

Če se pojavijo težave z gastrointestinalnim traktom, bodite še posebej pozorni, da zmanjšate vnos vlaknin, ne da bi se prikrajšali za dragocene kalorije. Zmanjšanje vnosa vlaknin v dneh pred tekmovanjem lahko pomaga zmanjšati možnost, da se na dan tekmovanja pojavijo težave s prebavili.

Vlaknine so pomembne za splošno zdravje in dobro počutje vsakogar. Če zagotovite, da jih dobite pravo količino ter da sta čas in vnos ustrezna, ima lahko to še večje koristi za športnike. Razumevanje vloge, ki jo imajo vlaknine pri razpoložljivosti energije in prebavi, lahko športnikom pomaga pri nadaljnjem prilagajanju njihove prehranske strategije za trening in dan tekovanja. Ko načrtujete vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ne pozabite upoštevati vlaknin kot del celovitega in zdravega pristopa k prehrani za trening.