Zdrave maščobe

Kako pomembne so zdrave maščobe za športnike?

Športna prehrana

Pri osredotočanju na količino vnosa beljakovin in ogljikovih hidratov v športni prehrani zlahka pozabimo na pomen zdravih maščob. Človeško telo za pravilno delovanje potrebuje dve vrsti maščobnih kislin: maščobne kisline omega-3 in omega-6. Za zmerno do intenzivno vadbo pa so za gorivo potrebni ogljikovi hidrati in maščobe. Hormoni in druge molekule, ki nastajajo iz maščob, so pomembni za ohranjanje ravnovesja biokemičnih reakcij, ki poganjajo življenje.

V nadaljevanju predstavljamo dejstva, kako zelo pomembne in ključnega pomena so poleg ostalih makroživil tudi zdrave maščobe za športnike, saj le z optimalnim vnosom vseh makroživil lahko zadostimo potrebam, ki jih aktivno telo potrebuje za normalno in nemoteno delovanje.

Kalorična vrednost

Maščobe telesu zagotavljajo energijo za aktivnost. Medtem ko ogljikovi hidrati predstavljajo večino energije med kratkotrajno ali nizko intenzivno vadbo, maščobe predstavljajo večino energije med daljšo ali intenzivnejšo vadbo. Preverite, kako poteka pretvorba maščobe v energijo med vadbo.

Viri zdravih maščob
Primeri virov zdravih maščob: avokado, semena in nekatera olja.

Po podatkih Colorado State University Extension maščobe nikoli ne smejo predstavljati manj kot 15 % dnevnega vnosa kalorij zdravega in aktivnega posameznika. Pri vzdržljivostnih športnikih pa lahko maščobe v telesu pokrijejo kar do 75 % potreb po energiji.

Hormoni

Hormoni so kemikalije, ki uravnavajo ravnovesje biokemičnih reakcij v telesu ter spodbujajo rast, razvoj, okrevanje in splošno zdravje. Številni hormoni nastajajo iz molekul, ki izhajajo iz esencialnih maščobnih kislin, kot so maščobe omega-3 in omega-6.

Steroidni hormoni, ki nadzorujejo, kako se vaše telo odziva na visoke energetske zahteve in vzdržujejo ravnovesje mineralov, ter spolni hormoni, ki spodbujajo rast mišic, so pridobljeni iz maščob. Pomanjkanje maščob v prehrani preprečuje, da bi bili ti hormoni v ravnovesju, kar poslabša športno zmogljivost in okrevanje.

Vnetje

Poškodbe mišic, ki jih povzroči vadba, sprožijo povečanje moči in vzdržljivosti. Te poškodbe povzročajo tudi vnetja v mišicah. Ko so naše mišice vnete, so boleče, prav tako pa izgubijo moč in obseg gibanja. Za uravnavanje ravni vnetja v telesu so potrebne zlasti maščobne kisline omega-3. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob omega-3 in visoko vsebnostjo pogostejših maščob omega-6 usmeri telo k vnetju, kar poslabša okrevanje pri vadbi.

Viri zdravih maščob

Vključevanje maščob v prehrano ne pomeni, da se boste pogosteje predajali hitri in mastni prehrani, kot so hamburgerji s slanino in ocvrt krompirček. Maščobe omega-6 so v sodobni prehrani zelo pogoste. Najdemo jih v večini rastlinskih olj in oreščkih ter v mesu in mlečnih izdelkih.

Maščobe omega-3 so veliko redkejše, čeprav jih nekaj najdemo v večini živil, ki vsebujejo maščobe omega-6. Živila, bogata z maščobami omega-3, so orehi, hladnovodne ribe, kot je losos, laneno seme, soja, sojino olje, tofu in repično olje.

Številni strokovnjaki priporočajo, da uživamo največ štiri do petkrat več maščob omega-6 kot maščob omega-3. Športniki in vegetarijanci bodo morda želeli jemati dodatek omega-3, pridobljen iz ribjega olja, da bi zagotovili ravnovesje v prehrani.

Funkcije maščob

Ne glede na vrsto so maščobe bistvene za shranjevanje in delovanje v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K. Maščobe zagotavljajo tudi energijo, saj imajo devet kalorij na gram. Če energija v prehrani presega potrebe, se presežek shrani kot maščoba. Ohranjanje določenega deleža maščob v telesu je nujno za zaščito notranjih organov in izolacijo pred nizkimi temperaturami. Ugodne senzorične lastnosti maščob – gladka tekstura in okus – izboljšujejo tudi okusnost živil.

V nasprotju s tem, kar si morda mislite, maščobe niso slabe. Dejansko so potrebne za številne telesne funkcije, povezane z rastjo in plodnostjo. Če iz prehrane odstranite vse maščobe, ima to negativne posledice za zdravje, prav tako kot prevelik vnos maščob. Vse maščobe tudi niso enake; nenasičene in nasičene maščobe se razlikujejo po izvoru, kemični strukturi in učinkih na zdravje. Vrsto in količino zaužitih maščob zato izbirajte preudarno, da zmanjšate splošno tveganje za srčno-žilne bolezni in pozitivno vplivate na svoje zdravje.

Pri profesionalnih športnikih je telo pogosto na robu zmogljivosti. Napredek dosežemo tako, da telo postopoma obremenjujemo in mu omogočimo, da si opomore. Če s prehrano ne prejemate ustreznih hranil, okrevanje in stopnjevanje dosežkov oz. kondicije preprosto ni mogoče. Z nadaljevanjem treninga se v telesu kopičijo stres, utrujenost in presnovni odpadki.

Če niste prepričani, ali se pri treningu ustrezno prehranjujete, se posvetujte z zdravnikom, s svojim trenerjem ali prehranskim dietetikom oz. nutricionistom, ki bo za vas pripravil personaliziran prehranski načrt.