9 znakov, da bo morda prišlo do tekaške poškodbe
Čeprav je tek ena od najbolj preprostih športnih aktivnosti, s katero poskrbite za svojo kondicijo, pa je tudi eden najpogostejših vzrokov za športne poškodbe. Znano je, da so tekači izpostavljeni večjemu tveganju za preobremenitvene poškodbe, ki sčasoma pripeljejo do kroničnih težav z mišicami in sklepi.
Z upoštevanjem nekaterih smernic lahko tekači močno zmanjšajo tveganje za pojav kroničnih tekaških poškodb. V ta namen smo pripravili nekaj opozorilnih dejavnikov, na katere morate biti še posebej pozorni.
1. Prevelika količina teka
Prehitro povečevanje intenzivnosti in obsega treninga je pri rekreativnih tekačih najpogostejši vzrok za tekaške poškodbe. Pri načrtovanju vadbe se držite pravila 10 %, kar pomeni, da na teden povečate pretečene kilometre za največ 10 %.
Pri tem je ključnega pomena, da poslušate svoje telo. Nič ni narobe, če imate nekaj tednov zapored enako količino pretečenih kilometrov ali pa jih povečate zgolj za 5 %. Na ta način se boste izognili preobremenitvenim poškodbam, hkrati pa omogočili telesu, da se postopoma prilagodi na določeno stopnjo intenzivnosti.
Kontroliranje obremenitve je najpomembnejša spremenljivka, ki lahko prepreči marsikatero tekaško poškodbo. Zato svojemu telesu namenite dovolj počitka za regeneracijo, tek pa nadomestite tudi s kakšno drugo športno aktivnostjo, kot sta kolesarjenje in plavanje.
2. Premajhen poudarek na treningu moči
Tek predstavlja linearno gibanje, vendar sile, ki delujejo na telo, še vedno povzročajo bočna in rotacijska gibanja. Zato mora biti telo dovolj močno, da se jim upira – k rutinskim tekaškim treningom je obvezno potrebno dodati tudi treninge moči za mišice nog in jedra.
Priporočljivo je, da tekači izvajate še vaje za moč vseh najpomembnejših mišičnih skupin. To so sprednja stegenska mišica, mišice zadnje lože, mišice bokov, meča, mišice ramen in rok, mišice hrbta in prsnega koša ter trebušne mišice.
3. Tek na trdih in neravnih površinah
Trde površine, kot je asfalt, povečajo obremenitev mišic in sklepov, na ta način pa povečajo tveganje za kronične poškodbe tkiv. Če pa so površine mehke, te povzročijo, da se peta ugrezne, kar pogosto vodi v prekomerno obremenitev ahilove tetive.
Zelo pogost vzrok za tekaške poškodbe je tudi, če tečete pretežno le po eni strani ceste. Ker so te nekoliko nagnjene, se eno stopalo vedno dotakne tal nekoliko višje kot drugo. To sčasoma pripelje do različnih težav z biomehaniko teka.
Tudi tek navkreber in tek navzdol nista ravno prijazna do sklepov, zato je nujno, da tekači neprestano spreminjajo svoje poti. S tem se izognete pretiravanju in enostranskemu obremenjevanju mišic in sklepov, hkrati pa je to odlična priložnost, da se spopadete z različnimi tereni in profili poti.
4. Dotrajani tekaški copati
Tekaški copati so najpomembnejša oprema vsakega tekača. Zato bodite že pri nakupu tekaških čevljev pozorni na to, da izberete takšne, ki so primerni za vaša stopala in telesno težo, hkrati pa se v njih dobro počutite.
Za tekače z ravnimi podplati in pronatorje so priporočljivi stabilni tekaški copati s podporo na notranjem robu podplata in predelu stopalnega loka. Za tekače z visokim stopalnim lokom (supinatorji) in veliko telesno težo pa so priporočljivi tekaški copati z dobrim blaženjem.
Vsekakor je priporočljivo, da tekaške copate zamenjate po 550–850 kilometrih, odvisno od tehnike teka, telesne teže in površine, po kateri pretežno tečete.
5. Slaba tehnika teka
Pravilna tehnika teka stremi k temu, da je stik stopala s tlemi na njegovem srednjem ali sprednjem delu. Najpogostejša napaka tekačev pa je, da je dotik s tlemi na zadnjem delu pete, kar lahko povzroči travmatične sile na sklepe.
Povsem logično je, da ima vsak tekač edinstveno tehniko teka. Kadar to povzroča poškodbe, pa je potrebno odpraviti tekaške napake. Če niste prepričani v to, ali vaša tehnika teka predstavlja dodatno tveganje za poškodbe, poiščite nasvet pri tekaškem trenerju.
6. Premajhna moč bokov in kolen
Tekači lahko bistveno zmanjšajo preobremenitvene poškodbe, če v svojo tekaško rutino vključijo dodatne vaje za krepitev mišic bokov in kolen. Če povečate stabilnost teh mišic, boste s tem bistveno zmanjšali pritiske, ki se prenašajo na sklepe med ponavljajočim se udarjanjem s stopali ob tla.
7. Premalo počitka
Preobremenitvene tekaške poškodbe so pogosto posledica premajhne količine počitka. V fazi počitka se vaše mišice regenerirajo, zato je pomembno, da je počitek dovolj dolg in dovolj pogost. Tekaški rutini dodajte nekaj dni joge, raztezanja, plavanja, vadbe z utežmi ali kolesarjenje, s čimer boste poskrbeli, da se tekaške mišice aktivno pripravijo na naslednji trening.
Poleg tega poskrbite, da boste vedno dovolj hidrirani in da v svoje telo vnesete hrano z visoko energetsko vrednostjo. Nikakor ne pozabite na primerno količino spanca. Naučite se poslušati svoje telo in mu privoščite tisto, kar v danem trenutku potrebuje.
8. Biomehanske nepravilnosti
Če ste že po naravi pronator ali supinator, ste s tem izpostavljeni večjemu tveganju za tekaške poškodbe. In podobno velja tudi za druge biomehanske nepravilnosti. V tem primeru je pomembno, da se čim prej posvetujete z zdravnikom specialistom, ki bo pravočasno ocenil stopnjo nepravilnosti.
9. Prevelika telesna teža
Povsem logično je, da težji kot je tekač, večja je obremenitev mišic in sklepov spodnjega dela telesa. Če imete prekomerno telesno težo, naj bo vaš prvi cilj, da izgubite odvečne kilograme, s čimer boste bistveno zmanjšali možnost pojava tekaških poškodb.
Značilnost preobremenitvenih tekaških poškodb je v tem, da se razvijejo brez nekega zloma, zvina ali natrganja, ki bi povzročil poškodbo. V večini primerov gre za posledico številnih dejavnikov, ki počasi vodijo v kronične bolečine sklepov in mehkih tkivih. Ker je preobremenitvene poškodbe težko zdraviti, je najboljša rešitev njihova preventiva in poznavanje ključnih dejavnikov tveganja.