Kako s športno prehrano povečati mišično maso?

Za doseganje dobrega športnega rezultata sta potrebna trening in čas. Športne discipline, pri katerih so najpomembnejše eksplozivnost, statična moč in hitra moč, za učinkovito vadbo zahtevajo večjo mišično maso. A je pridobivanje le-te dolgotrajen proces, ki zahteva disciplino in vztrajnost. Pogoj za napredek je kvaliteten trening, pri katerem se izvaja maksimalno mišično krčenje.

V kombinaciji z načrtovanim treningom pa je ključni dejavnik za pridobivanje mišične mase tudi ustrezen prehranjevalni načrt. V tem primeru ta vsebuje kalorični presežek in zadosten vnos beljakovin. Če imate nizek odstotek maščobe in si želite mišično maso povečati, poskrbite za zadostno količino kalorij, ki jih zaužijete z raznoliko prehrano, pri tem pa upoštevajte reden urnik vadbe in kvaliteten ter zadosten počitek.

Ogljikovi hidrati vam bodo dali energijo

Med vadbo za moč glavni vir energije predstavljajo ogljikovi hidrati. Ti so v mišicah shranjeni v obliki glikogena, ki se porablja za kratke in intenzivne treninge moči. Dlje in težje kot vadite, hitreje se glikogen porablja. Ko te zaloge poidejo, se raven energije zmanjša, goriva za napajanje mišičnega krčenja pa je tako vse manj.

Osebne potrebe po ogljikovih hidratih se razlikujejo glede na intenzivnost in dolžino vadbe ter posamezne značilnosti telesa. Običajna priporočila za vnos ogljikovih hidratov so med 5–12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. Tisti, ki izvajajo dolg in intenziven trening, pri katerem je VO2max (maksimalna poraba kisika) večji ali enak 70 % in za trening porabijo več kot 12 ur, na dan potrebujejo 8–12 gramov ogljikovih hidratov na kg telesne teže.

Mogoče se vam količina ogljikovih hidratov zdi velika, toda s premalo hidratov vaše telo ne bo okrevalo pravilno, zaradi česar boste šibki in bolj nagnjeni k utrujenosti.

Beljakovine uživajte večkrat na dan

Beljakovine so osnovni gradbeni element za mišično tkivo, zato se jih najbolj priporoča pri vadbah, kjer si želite pridobiti mišično maso. Ker vaše telo lahko naenkrat absorbira samo določeno količino beljakovin, natančneje največ 30 gramov beljakovin, priporočamo, da poskusite svoj dnevni vnos beljakovin razporediti med pet ali šest obrokov.

Beljakovine imajo pomembno vlogo pri obnovi mišičnega tkiva, ki se med napornimi vadbami razgradi. Če trenirate z namenom povečati mišično maso, zaužijte več beljakovin kot običajni ljudje. Strokovnjaki za športno prehrano priporočajo, da pri vadbah za povečanje mišične mase zaužijejo približno 1,2–2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Torej, če tehtate 90 kg, je skupen dnevni vnos od 108–180 gramov beljakovin.

Najbolj ustrezne beljakovine dobite z zdravo prehrano, ki vključuje mlečne izdelke z vsebnostjo maščob, jajca, pusto meso, kot so ribe in perutnina, raznovrstno sadje, oreščke in številne stročnice. Nekateri športniki za dnevni vnos beljakovin poskrbijo z beljakovinskimi pijačami in ploščicami.

Zdrava maščoba je nujna za hormonsko ravnovesje

Maščobe ključno vlogo odigrajo v trenutkih, ko je vaša vadba dolgotrajna in izredno naporna ter traja več kot 90 minut. Ko poidejo zaloge ogljikovih hidratov, telo prične črpati energijo iz maščob. Vedite, da 20–35 % celotnih dnevnih kalorij izvira iz zdravih maščob, ki so v olivnem olju, pustem mesu, ribah, oreščkih, semenih in avokadu.

Veliko število vadečih se ustraši maščob. A vse maščobe niso slabe, marsikatere predstavljajo pomemben vir kalorij. Če želite uravnavati hormonsko ravnovesje in pridobiti na mišični masi, v svoj jedilnik obvezno umestite zdrave in kvalitetne maščobe.

Voda je nujna pred, med in po športni vadbi

Kvalitetna športna prehrana mora vsebovati tudi zadostne količine vode. Običajno se priporoča nekje okrog 8 kozarcev vode za vse dnevne potrebe. Če ste poleg tega še aktivni, mora biti vnos tekočine veliko višji. Že 20–30 minut pred vsako vadbo se priporoča zaužiti od 400–600 ml vode ali športnih napitkov.

Vsaka dolgotrajnejša vadba zahteva še večjo potrebo po tekočini. Če je vadba daljša od 70 minut, je potrebno vodi dodati 6–8 % raztopino z ogljikovimi hidrati. To uživajte vsakih 15–20 minut, da obnavljate zaloge ogljikovih hidratov. Ker se med vsako vadbo potimo in izgubljamo vodo ter ostale snovi, jih je potrebno nadomestiti po vadbi. Ko postanemo žejni, je to že prepozno.

Poskrbite za ustrezno prehrano po vadbi

Ko se odločite, da boste povečali mišično maso, morate biti osredotočeni na čisto mišično maso in se ne ubadajte s telesno maso. Pogosto se zgodi, da posamezniki konkretno povečajo energijski vnos, a ne upoštevajo priporočil, koliko mišične mase na kilogram telesne teže lahko v enem mesecu pridobijo. Veseli so, ko tehtnica pokaže več kilogramov, a to ne vedno na račun večje mišične mase, ampak tudi odvečne maščobe.

Vedite, da je vsak obrok odvisen od vaših ciljev in vrste vadbe, ki jo boste izvajali. Pri načrtovanju večanja mišične mase se lahko obrnete na strokovnjake, ki vam bodo dali natančna navodila glede prehrane, izračunali dnevni vnos posameznih kalorij ter redno spremljali mesečni napredek. Ne smete pa pozabiti, da je prehrana po vadbi prav tako pomembna, saj v telesu dela zalogo in obnavlja utrujena tkiva.