Zdrava prehrana športnika: za doseganje TOP rezultatov

Vsak športnik si prizadeva, da bi prednjačil pred konkurenco. Vsakodnevni treningi med drugim od njega zahtevajo celovit načrt prehranjevanja, ki ustreza fizičnim zahtevam posameznika. V takšen načrt denimo sodi energijska potreba športnika. Vemo, da ta presega energijsko potrebo povprečnega človeka. Športniki in športnice, ki so še v dobi rasti, dnevno potrebujejo med 2.200 in 2.700 kalorij. Količina energije v določeni vrsti živila pa je odvisna od vsebnosti makrohranil, torej od beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Prehranske beljakovine igrajo pomembno vlogo pri obnavljanju in rasti mišic. Odlični viri beljakovin za športnike so pusto mesto, jajca, mlečni izdelki in stročnice. Ogljikovi hidrati služijo kot primarni vir energije med aktivnostmi višje intenzivnosti. Zdravi viri so denimo zelenjava, sadje, polnozrnati kosmiči in testenine. Ključno vlogo pri pomoči športnika pri izpolnjevanju njegovih potreb po energiji ter podpiranju zdravih ravni hormonov pa imajo prehranske maščobe. Zdravi viri so npr. oreščki in avokado ter olivno in kokosovo olje.

Koristni nasveti za pravilno športno prehrano

Med drugim je ključno, da si športnik pripravi temeljit načrt za vsakodnevno uživanje raznolike zdrave hrane. Dnevno bi moral zaužiti vsaj pet obrokov ter vanje vključiti različne vrste sadja in zelenjave. Ena porcija obroka pa naj bi bila velika kot žogica za baseball. Zelenjava in sadje sta bogata z energijo in hranili, ki so potrebni za trening in regeneracijo. Ta živila so bogata z antioksidanti in lahko učinkovito pomagajo v boju proti boleznim, kot sta gripa in prehlad.

Viri ogljikovih hidratov morajo biti polnozrnati. Odlična izbira so polnozrnat kruh, testenine in žitarice, bogate z vlakninami. Omejiti pa je treba rafinirana žita ter sladkorje, kot so beli kruh, pecivo in sladkana žita. Tudi izbira beljakovin naj bo zdrava. Dobra izbira so torej piščanec, puran, ribe, arašidovo maslo, jajca, oreščki in stročnice. Športniku bodo prav prišle tudi proteinske in energijske ploščice, ki omogočajo hiter vnos energije v telo, prispevajo pa tudi k rasti in vzdrževanju mišične mase.

Načrtovanje hranljivih obrokov

Brez izbire primernih kalorij in zdravih virov hrane športnik težko doseže svoje cilje. Hranljiv obrok bi moral načrtovati tako, da si izbere vsaj eno živilo iz vsake kategorije, ki jih navajamo v nadaljevanju.

1. Ogljikovi hidrati: sadje, ovseni kosmiči, škrobnata zelenjava (sladki krompir, buče), neškrobna zelenjava (listnata zelenjava, brokoli), polnozrnati kruh, krekerji, žita brez sladkorja, bogata z vlakninami, kvinoja, rjavi ali divji riž.
2. Beljakovine: celo jajce (beljak in rumenjak), grški jogurt, mleko, domači sir, pusto rdeče meso, perutnina, ribe, humus.
3. Zdrave maščobe: avokado, arašidovo maslo, oreščki in semena, olivno ali oljčno olje, kokosovo olje, lanena semena.

Hidracija

Ker lahko samo 2-odstotni padec ravni hidracije negativno vpliva na učinkovitost vadbe, je pomembno, da športnik ostane hidriran s primerno izbiro pijač. Na voljo so najrazličnejše športne pijače in napitki, pomembno pa je, da se jih ne zamenja z energijskimi pijačami. Ustrezna hidracija je poglaviten element uspeha vsakega športnika. Splošno pravilo je, da naj športnik zaužije vsaj dve skodelici primerne tekočine pred treningom. Uživanje pijače je ključnega pomena tudi med vadbo – na vsakih 15 minut.

Na potrebe po hidraciji vplivajo splošna izguba tekočine pred in po vadbi. Najbolje je, da se športnik stehta tik pred vadbo in po njej. Glede na izgubljeno težo lahko izračuna, koliko tekočine mora nadomestiti. Dobra izbira za hidracijo je izotonični napitek, prav tako voda, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali 100 % naravni sok. Športne pijače so posebej rezervirane za tekmovanja, kjer sta potrebna hitra hidracija in nadomeščanje elektrolitov.

Prehrana na dan tekmovanja

Obstaja kar nekaj zlatih pravil, ki so na dan tekmovanja športnika ključnega pomena. Seveda se ne sme pozabiti, da pravilna prehrana ne igra poglavitnega pomena zgolj na ta dan. Potrebna je ves čas. Na dan tekme pa si športnik nikakor ne bi smel dovoliti eksperimentiranja s prehrano. Ko se približuje tekma, je obroke pametno nekoliko zmanjšati. Dobro je omejiti vire mlečnih izdelkov, maščob in vlaknastih ogljikovih hidratov. To velja zlasti za zadnjo uro ali dve pred dogodkom.

Prehranjevanje športnika na poti

Športniki so pogosto na poti in tudi tedaj je njihovo prehranjevanje še kako pomembno. Pametno je, da si za pot pripravijo raznoliko zdravo hrano in pijačo. Dobro je izbrati energijsko polna živila, kot so polnozrnati krekerji z nizko vsebnostjo maščob, zavitke z zelenjavo in pustim mesom, trdo kuhana jajca, zelenjavne juhe, polnozrnate žemljice, testenine s piščancem na žaru, arašidovo maslo, polnozrnati kruh s humusom in podobno. Če športnik na poti kombinira katero koli zgoraj omenjeno živilo z zelenjavo, sadjem ali mlekom, si zagotovo omogoči odličen obrok.